Pritom, veća je vjerojatnost da ćeš ustrajati u vježbanju ako ti ono ne oduzima puno vremena. Preporuka je brzo, intenzivno hodanje, a da bi postigla pravi intenzitet – najprije započni petominutnom laganijom šetnjom kako bi se zagrijala, a zatim ubrzaj tempo. Ukoliko za vrijeme hodanja možeš razgovarati i ne dišeš teško – intenzitet bi trebalo povećati.

Znaš li procijeniti intenzitet vježbanja?

Naime, američka istraživačka studija otkriva da većina nas podcjenjuje ili precjenjuje stupanj intenziteta vježbanja kako bismo postigli maksimalan učinak za zdravlje. Trčanje, vožnja bicikla, plivanje, šetnja, tai chi, skupljanje lišća ili preskakanje užeta – svaka aktivnost je dobra pod uvjetom da dostigneš i održavaš određeni intenzitet.

Savjeti i trikovi: Kako da ti se vrati volja za vježbanjem

Ipak, znanstvene studije nisu utvrdile zna li prosječna osoba zaista što podrazumijeva preporučeni intenzitet. Zato je grupa istraživača iz SAD-a odabrala 129 odraslih osoba između 18 i 64 godina koje vode sjedilački način života, kako bi uvidjeli što zapravo znaju o vježbanju u cilju zdravlja. Znanstvenici su izmjerili maksimalan puls ispitanika, a potom ih zamolili da hodaju ili trče po pokretnoj traci tempom za koji smatraju da je lagan, umjeren i intenzivan (svaki u trajanju od najmanje tri minute). Za to vrijeme, mjerili su im puls.

Procijeni intenzitet vježbanja

Tijekom umjerenog vježbanja, puls treba ubrzati za 64 do 76 posto maksimalnog pulsa, a kod intenzivnog vježbanja za 77 do 90 posto. Također, tijekom umjerenog vježbanja trebaš biti sposobna govoriti, ali ne i pjevati, dok prilikom intenzivnog vježbanja ne možeš izgovoriti više od nekoliko riječi prije nego što zastaneš kako bi udahnula zrak. Na kraju, ispitanici su hodali najsporijim tempom koji smatraju umjerenom aktivnošću. Ispostavilo se da sudionici uglavnom nisu u stanju dobro procijeniti intenzitet vježbanja. Malo je njih zadržalo puls preko 65 posto maksimalnog kada im je rečeno da vježbaju umjereno; još manje njih imalo je puls preko 75 posto maksimalnog kad im je rečeno da vježbaju intenzivno.

Trikovi za bolji trening

Kako se mjeri maksimalan puls?

Ako nisi sigurna procjenjuješ li dobro intenzitet vježbanja, mjeri puls često tijekom samog vježbanja. Ako on ostaje ispod 65 posto maksimalnog, ubrzajte tempo. Standardna formula za izračunavanje maksimalnog pulsa – 220 minus broj godina – nije točna. Preciznija formula iznosi 211 minus 64 posto broja tvojih godina.

Prednosti i nedostaci večernjeg treninga