Dok neki uživaju u dugim šetnjama po ravnom, drugi biraju brda ili traku za trčanje s nagibom kako bi povećali intenzitet treninga. No koja je opcija najbolja za potrošnju kalorija, jačanje mišića i zdravlje srca? Dobra je vijest da sve tri mogućnosti imaju svoje prednosti. Razlika je ponajprije u intenzitetu, opterećenju mišića i zglobova te ciljevima koje želimo postići.

Hodanje uzbrdo troši više energije i aktivira mišiće

Ako želite povećati intenzitet šetnje bez prelaska na trčanje, hodanje uzbrdo može biti odličan izbor. Uspon zahtijeva više rada mišića nogu i stražnjice, a srce i pluća moraju odgovoriti na povećanu potrebu za kisikom.

Istraživanje objavljeno u ožujku 2026. u časopisu Sports Medicine and Health Science proučavalo je potrošnju energije tijekom hodanja na traci s različitim nagibima. U istraživanju je sudjelovalo 20 zdravih odraslih osoba koje su hodale na nagibima od 0 do 40 posto. Rezultati su pokazali da je pri fiksnoj brzini potrošnja energije značajno rasla s povećanjem nagiba.

Pri nagibu od 40 posto potrošnja energije bila je približno dvostruko veća nego pri nagibu od 12 do 15 posto. Međutim, kada su sudionici sami prilagođavali brzinu, povećanje potrošnje energije bilo je znatno manje. To pokazuje da nije važan samo nagib nego i brzina hodanja.

Koliko kalorija trošimo hodanjem i koliko je koraka dovoljno?

Osoba teška oko 70 kilograma tijekom 30 minuta žustrijeg hodanja po ravnom može potrošiti približno 130 do 150 kalorija. Hodanje uzbrdo pri sličnoj brzini može povećati potrošnju na oko 180 do 250 kalorija, ovisno o nagibu i intenzitetu.

Riječ je o okvirnim procjenama jer stvarna potrošnja ovisi o tjelesnoj masi, brzini, terenu i kondiciji. Kada je riječ o broju koraka, često spominjanih 10.000 koraka dnevno nije nužan uvjet za zdravstvene koristi. Istraživanja pokazuju da se značajne koristi mogu ostvariti i s manjim brojem koraka, primjerice oko 7000 dnevno, a posebno je korisno povećati broj koraka ako se inače malo krećemo.

Hodanje po ravnom također donosi velike koristi

Iako hodanje uzbrdo može biti intenzivnije, to ne znači da je hodanje po ravnom manje vrijedno. Prema američkom Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), brzo hodanje ubraja se u tjelesnu aktivnost umjerenog intenziteta, koja pridonosi zdravlju srca i krvnih žila te održavanju tjelesne kondicije.

Odraslima se preporučuje najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno, uz vježbe jačanja mišića najmanje dva dana u tjednu. Hodanje po ravnom posebno je praktično za početnike, osobe koje se vraćaju tjelesnoj aktivnosti nakon dulje pauze i one kojima je važnije povećati svakodnevno kretanje nego postići visok intenzitet treninga. Važna je i brzina. Žustrija šetnja može biti znatno zahtjevnija od sporog hodanja, čak i kada nema uspona.

Svakodnevna aktivnost Što se događa s vašim tijelom ako svaki dan hodate 30 minuta?

Što je bolje za zglobove?

Mnogi pretpostavljaju da hodanje uzbrdo automatski više opterećuje koljena, ali odnos između nagiba, brzine i opterećenja zglobova nešto je složeniji. U istraživanju objavljenom u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise znanstvenici su uspoređivali hodanje po ravnom i uzbrdo kod 12 odraslih osoba s pretilošću.

Rezultati su pokazali da sporije hodanje uz umjeren nagib može manje opterećivati koljena nego brže hodanje po ravnom, a pritom pružiti slične koristi za srce i kondiciju. Ipak, riječ je o malom istraživanju, pa se rezultati ne mogu primijeniti na sve osobe, osobito one koje već imaju bolove ili bolesti zglobova.

Je li hodanje na traci jednako učinkovito kao hodanje na otvorenom?

Traka za trčanje omogućuje precizno podešavanje brzine i nagiba, što može biti korisno ako želite kontrolirati intenzitet treninga ili postupno povećavati zahtjevnost. S druge strane, hodanje na otvorenom uključuje promjene podloge, terena i vremenskih uvjeta, a mnogima je ugodnije i zanimljivije od hodanja u zatvorenom prostoru.

Sustavni pregled i metaanaliza objavljeni 2024. godine, koji su obuhvatili 55 istraživanja, uspoređivali su fiziološke i biomehaničke razlike između hodanja na traci i hodanja po tlu. Rezultati su pokazali da je ukupna potrošnja energije uglavnom usporediva, iako postoje određene razlike u obrascu koraka i pojedinim biomehaničkim pokazateljima.

Drugim riječima, hodanje na traci nije nužno manje učinkovito od hodanja na otvorenom. Važniji su brzina, nagib, trajanje i stvarni intenzitet aktivnosti.

Koliki nagib odabrati na traci?

Ako tek počinjete hodati na traci s nagibom, nema potrebe odmah postavljati visoke vrijednosti. Možete krenuti s ravnom podlogom, a zatim postupno isprobavati nagib od dva do pet posto, ovisno o kondiciji i tome kako se osjećate. Kada se prilagodite, možete povećavati nagib ili trajanje hodanja, ali ne morate istodobno povećavati i brzinu.

Popularni treninzi s velikim nagibom mogu biti zahtjevni, osobito za početnike. Nije nužno hodati na nagibu od 12 ili 15 posto da biste ostvarili zdravstvene koristi. Dobro je pratiti i vlastiti napor. Prema CDC-u, tijekom aktivnosti umjerenog intenziteta trebali biste moći razgovarati, ali ne i pjevati bez prekidanja daha.

Što na kraju odabrati?

Ako vam je cilj povećati intenzitet treninga i potrošnju energije u kraćem vremenu, hodanje uzbrdo može biti dobar izbor. Ako tek počinjete vježbati ili želite svakodnevno biti aktivniji, hodanje po ravnom sasvim je dovoljno za početak.

Traka je praktična kada želite kontrolirati brzinu i nagib, dok hodanje na otvorenom donosi raznolikost terena i mogućnost boravka u prirodi. Najbolji izbor nije nužno najzahtjevniji trening, nego onaj koji možete redovito provoditi. Kombiniranje ravnih dionica, blagih uspona i povremenog hodanja na traci može biti jednostavan način da šetnje ostanu zanimljive i postupno postaju izazovnije.

isplati se isprobati Japanska metoda hodanja: Evo zašto je hit i kako šetnju pretvoriti u učinkovitiji trening