Rekreativci koji se nisu prije susretali s vježbanjem ponekad imaju problema sa savladavanjem osnovnih vježbi. Koordinacija i upravljanje vlastitim tijelom nije tako jednostavno kako izgleda. Neke vježbe su složenije od drugih, ali svakako svaku vježbu treba izvesti na pravilan način. U sljedećih nekoliko epizoda pokazat ćemo ti osnovne pogreške pri vježbanju i njihovo pravilno izvođenje. U ovoj video epizodi prikazane su dvije osnovne vježbe za mišiće nogu koje se izvode u stojećem položaju, a to su čučanj i iskorak.

Znaš li pravilno napraviti čučanj?

Najčešća pogreška u izvođenju čučnja je prejako guranje koljena prema naprijed. U tom slučaju javlja se preveliko opterećenje na koljena i često dovodi do ozlijede. Pravilan način je da pri spuštanju prema dolje stražnjicu guramo prema nazad, a tijelu dozvolimo da se nagne u pretklon koliko je dovoljno da se vježba izvede pravilno. Druga česta pogreška je preduboko spuštanje u čučanj. Preduboki pretklon tijelom bez savijanja nogu u koljenu nije vježba za kvadriceps, a još jedan je u nizu pogrešaka pri pokušaju čučnja. Udisaj je kada se spuštamo, a izdisaj kada se podižemo. Čučanj koristimo za jačanje mišića natkoljenice kvadricepsa.

Iskorak jača mišiće stražnjice

Pogrešan smjer kretanja prema naprijed u iskoraku će ekstremno povećati opterećenje na koljeno i svakako ga treba izbjegavati bilo da se radi o ponavljanju vježbe na jednu nogu ili naizmjeničnu promjenu. Peta zadnje noge mora biti podignuta tijekom cijele vježbe, a obje noge u koljenu se savijaju. Pravilno se izvodi na slijedeći način: iskoračimo u veliki iskorak, stopala su paralelno, a petu zadnje noge podignemo prema gore.

Prednju nogu blago savijemo u koljenu. Smjer kretanja je prema dolje, nikako ne prema naprijed. Ako želimo povećati opterećenje na prednji gluteus, dakle mišić stražnjice, nagnut ćemo tijelo prema naprijed i na taj način težinom tijela opteretiti mišić još više. Kao i kod čučnja pazimo da nam koljeno prednje noge nikada ne prelazi nožne prste. Iako kod svih čučnjeva pa tako i kod iskoraka rade svi mišići nogu, ova vježba će posebno učvrstiti mišić stražnjice, gluteus.

Više info: www.skidajkile.hr