Za početak, trebaš znati da je izgled stražnjice (nažalost) djelomično van tvoje kontrole: "Genetika je prvi i osnovni preduvjet veličine i oblika tvoje stražnjice. Različite etničke skupine i rase također dolaze s nekim predispozicijama u tom području", objašnjava trener slavnih Harley Pasternak za Health.com

Kako skinuti kilograme koji se nakupe zimi?

Drugi važan element je djetinjstvo. Naime, osobe koje su kao djeca trenirale neki sport koji direktno utječe na to područje, poput gimnastike, vjerojatno će i kao odrasle imati razvijeniju stražnjicu, a samim time ju lakše učvrstiti i kako budu starili.

Ipak, nemoj da te ove činjenice obeshrabre. Pravilnom tjelovježbom zasigurno možeš poboljšati svoje adute, a osim ljepšem izgledu, čvrsta stražnjica doprinijet će i boljem držanju i učiniti te boljim trkačem. Slijede Pasternakovi savjeti uz koje ćeš postizati bolje rezultate.

Isplaniraj oštro buđenje i počni vježbati ujutro

Ne oslanjaj se na standardne vježbe

Mnoge vježbe koje tradicionalno vežemo uz stražnjicu zapravo više aktiviraju neke druge mišiće donjeg dijela tijela, poput kvadricepsa. To je čest slučaj kod, primjerice, klasičnih čučnjeva.

Pasternak smatra naizmjenično vježbanje jedne pa druge strane tijela puno učinkovitijim za izgradnju stražnjice. Primjer jedne takve vježbe pogledaj u videu.

Prilagodi svoje kardio vježbe

Kardio vježbe su važan dio treninga i mogu ti pomoći u izgradnji stražnjice, ali pod uvjetom da radiš više od klasičnog trčanja. Dapače, klasično trčanje može skratiti tetive, a to ne želiš ako ti je cilj obla i čvrsta stražnjica.

Utječe li trčanje na veličinu grudi i trebaš li ignorirati bol?

Radije se odluči za kraće šprinteve, jer kod brzog trčanja podižeš koljena više nego kod klasičnog, a time aktiviraš i mišiće stražnjice. Što se tiče kardio zagrijavanja u teretani, traku za trčanje radije zamjeni orbitrekom ili steperom.

Dobre stare stepenice također čine čuda za stražnjicu, pa vožnju liftom zamijeni hodanjem.

Više se rasteži

Dugotrajno sjedenje može promijeniti oblik stražnjice. "Sjedenje utječe na fleksibilnost kukova, što je povezano sa sposobnošću mišića stražnjice i donjeg dijela trupa da se aktiviraju, čak i onda kada ne sjedimo", objašnjava fizikalni terapeut David Reavy.

Super razlozi da isprobaš CrossFit

Zato, ne dozvoli sebi da upadneš u zamku sjedilačkog način života i kreći se kad god možeš, a nakon osmosatnog sjedenja na radnom mjestu svakako se istegni.