Plankovi su vrlo učinkovit način za jačanje trbušnih mišića. Trener snage i kondicije Evan Williams rekao je za Health da plankovi istovremeno aktiviraju više mišića trupa - rectus abdominis (prednji dio trbuha), kose trbušne mišiće (bočne strane) i transverzalne trbušne mišiće (duboke, stabilizirajuće mišiće koji se obavijaju oko srednjeg dijela tijela). To nije slučaj s mnogim drugim vježbama za trbušne mišiće, poput trbušnjaka, koje obično ciljaju samo na jedno područje.

Plankovi vas također uče kako pravilno poduprijeti i stabilizirati trbušne mišiće dok se krećete. "To je bitno za zaštitu donjeg dijela leđa i održavanje pravilnog poravnanja tijekom kretanja", rekao je Williams - bilo da dižete utege u teretani ili jednostavno utovarujete teške vrećice u automobil nakon kupnje namirnica.

Taj naglasak na stabilnost postaje još važniji s godinama. U maloj studiji iz 2012. godine, starije odrasle osobe koje su završile devetotjedni program stabilizacije trupa poboljšale su snagu trupa, pokretljivost kralježnice i dinamičku ravnotežu - a sve su to važni čimbenici u smanjenju rizika od padova. 

Koliko dugo biste trebali moći držati plank?

Kad je riječ o vremenu izvođenja planka - kao i gotovo svega ostalog u fitnessu - teško je dati univerzalni odgovor. Više faktora može utjecati na to koliko dugo možete zadržati položaj, uključujući tjelesnu težinu i proporcije, ukupnu razinu kondicije, iskustvo s plankom ili sličnim vježbama, mišićnu izdržljivost i kontrolu daha, rekao je Williams.

Dob također igra veliku ulogu. Kako starite, prirodne promjene - poput smanjenja mišićne mase, snage i zdravlja zglobova - mogu utjecati na to koliko dugo možete održati plank, rekao je Williams. "Međutim, dosljedan trening može značajno usporiti ili čak nadoknaditi ta smanjenja", dodao je.

Iako ne postoji jedinstvena brojka kojoj bi svi trebali težiti, postoje opći rasponi koji mogu poslužiti kao korisne referentne vrijednosti. Evo kako se vrijeme držanja planka raščlanjuje po dobi, prema Williamsu:

• Dob 18–39: 45–90+ sekundi za opću populaciju; 60–120 sekundi za one koji su u boljoj formi
• Dob 40–59: 30–75 sekundi za opću populaciju; 45–90 sekundi za one koji su u boljoj formi
• Dob 60+: 20–60 sekundi za opću populaciju; 30–75 sekundi za one u boljoj formi

isprobajte Zaboravite plank: Ova vježba iznenađujuće brzo jača cijelo tijelo

Kako izvoditi plank

Najvažnije je pravilno izvoditi plank, a manje je važno koliko dugo plank traje, rekao je Williams. 

Kako zapravo izgleda dobra forma? Laktovi bi trebali biti direktno ispod ramena, a kralježnica u neutralnom položaju. Nakon toga, zategnite gluteuse i kvadricepse zajedno s trupom, usredotočite se na spuštanje rebara prema kukovima i aktivno se odgurnite od poda kako biste ostali stabilni. Ako imate problema, možete isprobati modifikaciju poput spuštanja na koljena ili podizanja ruku na čvrstu povišenu površinu.

Jedna od najčešćih pogrešaka, rekao je Williams, jest neaktiviranje trbušnih mišića, što može uzrokovati savijanje donjeg dijela leđa i držanje kralježnice u nepravilnom položaju. Drugi čest problem je zanemarivanje gornjeg dijela leđa, što dovodi do toga da ramena 'propadnu'.

"Najvažnije je usredotočiti se na pravilno učvršćivanje i napetost cijelog tijela, aktivno stiskanje trupa tijekom cijelog pokreta, umjesto samog držanja položaja", rekao je Williams. U praksi, to znači da držite plank samo onoliko dugo koliko možete održati pravilnu formu. Ako vam se forma počne mijenjati, vrijeme je da prestanete. 

nije važno koliko, nego kako 5 pogrešaka pri držanju planka zbog čega je neučinkovit i potencijalno bolan

Kako sigurno produžiti plank

Nakon što usavršite formu, onda možete raditi na izgradnji izdržljivosti. Da biste povećali vrijeme držanja, počnite s kraćim plankom - primjerice 15 do 20 sekundi - i postupno dodajte od pet do 10 sekundi kada vam izvođenje planka postane lakše, rekao je Williams. Ciljajte na dva do tri seta po treningu i pokušajte ih uključiti dva do tri puta tjedno ako vam je cilj povećati vrijeme držanja planka.

Ali sami plank neće obaviti cijeli posao. Uključivanje drugih vježbi za jačanje trupa, poput bočnih plankova, bird dog vježbe, mrtvih kukaca i nošenja utega, može pomoći u jačanju istih mišića i, u konačnici, produžiti vaše vrijeme držanja planka.

Konačno, imajte na umu da dugi plank nije nužno krajnja mjera kondicije. Predugo trajanje planka - za neke ljude čak i satima - može biti kontraproduktivna, napomenuo je Williams, jer često dovodi do popuštanja napetosti cijelog tijela i držanja u pasivnijem položaju samo kako bi se izdržalo neko vrijeme. "Većini ljudi je bolje usredotočiti se na visokokvalitetne držanja", rekao je, dodajući da povećanje težine vježbi - dodavanjem pokreta poput tapkanja ramena, na primjer - može biti učinkovitije od jednostavnog pokušaja duljeg držanja.

jačanje mišića trupa Više od trbušnjaka: Najbolje vježbe za core koje bi žene trebale raditi