Primjećujete li kako vam se ramena tijekom dana nesvjesno zatežu i podižu od napetosti? Mnogi od nas to rade nesvjesno, osobito kad smo pod stresom. Zato je važno s vremena na vrijeme zastati, svjesno udahnuti, izdahnuti, spustiti ramena i uspraviti leđa. Taj mali trenutak svjesnosti može donijeti veliko olakšanje.

Što ste pod većim stresom, to vam se tijelo više zateže – ramena se podižu, a držanje postaje pogrbljeno. Na kraju se zateknete kako sjedite za radnim stolom zgrčeni poput preplašene ptičice, pitajući se zašto vas boli vrat.

Sva ta napetost mora negdje otići – a kod mnogih od nas upravo vrat preuzima najveći teret.
Joga može biti izuzetno moćan alat za ublažavanje stresa i nelagode jer djeluje istovremeno na tijelo i um. Kroz nježne pokrete i svjesno disanje, pomaže nam da otpustimo napetost i ponovno se povežemo sa sobom.

Veronique Ory, instruktorica joge koja već više od deset godina vodi polaznike kroz svoju platformu i retreatove Shine, u razgovoru za Fit&Well objašnjava zašto su bolovi u vratu tako česti i kako joga može pomoći u njihovu ublažavanju.

“Bolovi u vratu često su rezultat kombinacije lošeg držanja, stresa i načina života. "U današnjem sjedilačkom načinu života, ramena nam se često zaokružuju prema naprijed, a glava se pomiče ispred linije kralježnice", objašnjava Ory.

“Mnogi oblici nelagode u vratu potječu iz suvremenih navika – dugog sjedenja za računalom, vožnje ili gledanja u mobitel – što sve povlači glavu prema naprijed. Joga može pomoći tijelu da ponovno uspostavi pravilnu ravnotežu i poravnanje.”

Ory objašnjava da takav položaj glave nagnute prema naprijed s vremenom može uzrokovati kroničnu napetost u gornjem dijelu leđa, vratu, pa čak i u čeljusti.

“Čak i naizgled bezazlene navike, poput stiskanja zubi, plitkog disanja ili nakupljene emocionalne napetosti, mogu pridonijeti problemu”, kaže Ory. “Nježni oblici joge koji potiču svjesnost i opuštanje mogu pomoći u vraćanju ravnoteže, pravilnog držanja i slobodnog protoka energije kroz gornji dio tijela.”

Ory je odabrala tri nježne poze koje pomažu osvijestiti tijelo i uspostaviti ravnotežu, a pritom ne pojačavaju bol. Uključila je i dodatne rekvizite, pa pripremite joga blok, jastuk i remen za jogu.

Savasana uz potporu (poza mrtvaca uz potporu)

Trajanje: 1–2 minute

“Kada ležimo ravno na podu, prirodna zakrivljenost vratne kralježnice može uzrokovati da stražnji dio glave ostane blago povišen ili nepodržan,” kaže Ory. “Postavljanje bloka za jogu ispod glave podržava tu zakrivljenost i pomaže u neutralnijem poravnanju vrata.”

“Ova nježna podrška može ublažiti napetost u ramenima i gornjem dijelu leđa te potaknuti opuštanje živčanog sustava.”

Kako izvesti:

• Lezite na leđa, s koljenima savijenim ili nogama ispruženim.
• Postavite blok ispod glave, ne ispod vrata.
• Opustite čeljust i nježno njišite glavu s jedne na drugu stranu, istražujući male pokrete.
• Zastanite i obratite pozornost na dijelove gdje osjećate napetost ili olakšanje.

poremećaj mišićno-koštanog sustava Joga je jednako učinkovita kao i vježbe snage za ublažavanje bola kod osteoartritisa koljena

Položaj sfinge uz potporu za čelo

Trajanje: 5–10 udaha

“Položaj sfinge uz potporu za čelo pruža blago savijanje unatrag koje produljuje prednji dio tijela i pomaže vam da oslobodite napetost u vratu i prsima”, kaže Ory.

“Postavljanjem bloka ispod čela dodatno uravnotežujete savasanu, što pruža potporu i nježno rasterećuje kralježnicu. Posebno je ugodno ako osjećate napetost u čeljusti ili području obrva.”

Kako izvesti:

• Lezite na trbuh s podlakticama na podu i laktovima ispod ramena.
• Postavite blok ispod čela tako da rub bloka bude blizu obrva.
• Dok dišete, osjetite kontakt tijela s podom i nježno istezanje kralježnice.

Opuštanje vrata u sjedećem položaju

Trajanje: 5–10 udaha sa svake strane

“Ova sjedeća varijacija pomaže vam osloboditi napetost u mišićima vrata i ramena, gdje se najčešće nakuplja napetost zbog vožnje, korištenja mobitela ili rada za računalom”, objašnjava Ory.

“Korištenje joga remena (može i pojas ili kravata) pruža potporu i nježno rasterećuje vrat, dok istovremeno poboljšava njegovu pokretljivost.”

Kako izvesti:

• Sjednite uspravno i prebacite remen preko desnog ramena.
• Držite krajeve remena u visini struka – desnom rukom držite kraj iza leđa, a lijevom ispred tijela.
• Lagano povucite oba kraja remena prema dolje.
• Spustite desno uho prema lijevom ramenu, radeći male pokrete lijevo-desno ili djelomične krugove.
• Zadržite položaj 5–10 udaha, zatim promijenite stranu.

Jogu većinom prakticiraju žene Učinak joge na stres: Pomaže, ali nije čudotvorna