Uključi vježbe koje će uistinu aktivirati gluteuse 

Doktor Bret Contreras, kojeg se smatra daleko najboljim stručnjakom za sve što je vezano uz gluteuse, istraživao je koje su to vježbe kojima će se aktivirati gluteus, a za najbolje rezultate treba se prvo koncentrirati na njih. 

"Moje top tri vježbe za rast gluteusa su dizanje utega na kukovima, dizanje utega s izmjenom nogu te 'žablje' pumpanje jer su vrlo lake za naučiti, lako se napreduje kroz njih s progresivnim opterećenjem i najviše aktiviraju gluteuse", kaže Contreras. 

Trener Jamie McFaden ukratko je objasnio anatomiju gluteusa, tj. tvoje stražnjice. Ona se sastoji od gluteusa maximusa, mediusa i minimusa. 

"Gluteus maximum je najveći od tri i smatra se primarnim pokretačem. Njegov najvažniji posao je ekstenzija kukova (guranje kukova prema naprijed). Većina uobičajenih vježbi - poput potiska kukovima, na primjer - služe se ovim pokretom kako bi ciljali gluteus maximus. Ali druge, poput bočnog kretanja s elastičnom trakom aktivirat će gluteus medius i minimus.", objašnjava. 

Fokusiraj se na progresivno opterećenje

"Najčešći dio koji nedostaje u programima za žene koje žele povećati svoju stražnjicu je umjereno, progresivno opterećenje", objašnjava Contreras. 

Progresivno opterećenje je koncept treninga snage koji kaže: Kako bi postala jača (i vidjela rezultate), trebaš stalno povećavati količinu otpora kojoj eksponiraš svoje mišiće. Drugim riječima, nastavi povećavati težinu utega i/ili broj ponavljanja kako bi konzistentno svojim mišićima davala izazov. 

To znači da, općenito, žene koje imaju najrazvijenije gluteuse su ujedno i najjače, kaže Contreras. 

Usavrši stražnji zdjelični nagib

Kod vježbi za gluteus, trebaš osjetiti njihov utjecaj i osjećaj žarenja. U suprotnom bi se trebala upoznati s konceptom stražnjeg zdjeličnog nagiba i dodati ga vježbama za stražnjicu. 

Laure Lobert, osobna trenerica i vlasnica APEX fizikalne terapije opisuje ovo kao kraj kontrakcije u gluteusu, kao da 'zaključavaš' svoju guzu na kraju bilo koje vježbe. 

"Ovaj jaki stisak postavit će te u maksimalnu ekstenziju kukova i osigurati da ti gluteusi rade", kaže Lobert. 

vježbe za guzu Vježbe za stražnjicu koja stane u svake hlače

čvrsta stražnjica Tri pravila uz koja će tvoja stražnjica prkositi gravitaciji

Slijedi 'pravilo trećine'

"Preporučujem trenirati gluteuse tri puta tjedno skupa s varijetetom opterećenja i vježbi", kaže Contreras. Pravilo trećina znači da jednu trećinu vježbi za gluteuse trebaju biti horizontalne, jedna težina vertikalne (na podu), a preostala trećina lateralna/rotirajuća. 

Pravilo vrijedi i za opterećenje, doseg pokreta i uloženi trud. Otprilike jedna trećina opterećenja treba biti veća (teži utezi) za manji broj ponavljanja, jedna težina treba biti srednje opterećena za umjerenija ponavljanja, a zadnja trećina treba biti najmanje opterećena utezima (cca pola kilograma, kilogram ili malo veće) za veliki broj ponavljanja. 

Isto vrijedi i za uloženi trud, trećina vježbi odnosi se na slabo izvođenje ili neuspjele pokušaje, trećina na srednje dobro odrađeno, a trećina na savršeno odrađene vježbe.

...pušači završavaju svoju priču puno ranije nego bi trebali. Saznaj kako se riješiti navike i neka ovo bude prvi dan tvog boljeg života...

Koncentriraj se na prehranu i oporavak

Pored onoga što radiš u teretani a svoje gluteuse, vrlo je bitno i ono što radiš izvan nje, tj. tvoj životni stil.  Profesionalni trener Travis Burkybile kaže kako je vrlo zahtjevan posao izgraditi novu masu. Ako jedeš premalo, mišići ti zasigurno neće rasti, kaže.

Dapače, ako želiš veću stražnjicu, najbolje bi bilo otkazati bilo kakve dijetne planove koje si imala. Brže ćeš vidjeti rezultate ako ćeš jesti više (zdrave) hrane, objašnjava. 

Vrlo je bitno i oporaviti se između sesija. Vježbaš li ih svaki tjedan po šest puta i ako te konstantno bole, to može dovesti do većih problema s leđima i koljenima. 

Drži se Contrerasovog pravila od tri puta tjedno za najbolje rezultate.

Trenerice otkrivaju vježbe koje će ti 'isklesati' stražnjicu i ukloniti celulit