Znakovi toplinske bolesti uključuju pretjerano znojenje, mučninu, grčeve i zbunjenost, rekla je za HuffPost Meghan Kennihan, osobna trenerica i trenerica trčanja s certifikatom Nacionalne akademije sportske medicine. “Toplinska bolest može eskalirati do toplinske iscrpljenosti ili toplinskog udara, što su stanja opasna po život i zahtijevaju hitnu medicinsku pomoć”, dodala je.

Ako ste trkač, posebno je važno biti svjestan ekstremnih vrućina. "Trčanje po vrućini predstavlja rizike kao što su iscrpljenost toplinom, toplinski udar, dehidracija i neravnoteža elektrolita", rekao je Kennihan.

Štoviše, vjerojatno ćete loše trčati ako ste pregrijani i previše se opterećujete. "Vaša izvedba obično opada jer vaše tijelo daje prednost hlađenju u odnosu na učinkovitost trčanja", rekla je Kennihan. "Toplinski stres može smanjiti izdržljivost, usporiti vaš tempo i povećati percipirani napor, čineći vaše uobičajeno trčanje znatno težim".

Kako biste smanjili rizik od toplinskog stresa, važno je planirati trčanje ranije ili kasnije tijekom dana, rekao je John Eric Smith, izvanredni profesor na odjelu kineziologije na Državnom sveučilištu Mississippi. “Trening ranije i kasnije tijekom dana rezultirat će znatno nižim toplinskim opterećenjem zračenjem i temperaturom zraka”, rekao je Smith za HuffPost.

Ako trčite na područjima koja uključuju dijelove trave, trebali biste se susresti s manje vrućine nego na asfaltu. "Trčanje kroz šumu može pružiti hlad i smanjiti toplinsko opterećenje", rekao je Smith.

A ako zbog vrućine morate promijeniti planiranu udaljenost, trajanje i tempo, ne brinite. "Istraživanje je pokazalo da čak i elitni trkači na natjecanju trče sporije po vrućini", rekao je Smith. "Kako trkači nastavljaju pametno trenirati i postupno povećavaju svoju izloženost trčanju po vrućini, bit će sposobniji trčati sigurnije".

Naravno, također je važno znati prepoznati znakove da je jednostavno prevruće za trčanje. U nastavku stručnjaci dijele pet razloga zbog kojih biste trebali odgoditi svoje redovno trčanje. 

Kako znati da je vani prevruće za trčanje?

Postoji nekoliko čimbenika koji utiču na odgovor na ovo pitanje, rekao je Amy Rantala, liječnica sportske medicine na odjelu za sportsku medicinu i ortopediju klinike Mayo Health System. To uključuje temperaturu, vlažnost, brzinu, koliko ste se prilagodili trčanju po vrućini, koliko ste hidrirani, vaše opće zdravlje i stopu gubitka znoja u bilo kojem trenutku.

Ne postoji univerzalna minimalna temperatura pri kojoj je rizik od toplinskih bolesti veći za sve. Ali kada je temperatura iznad 27 stupnjeva Celzijevih, obično dolazi do porasta toplinskih bolesti, rekla je Rebecca Stearns, glavna operativna direktorica Instituta Korey Stringer na Odsjeku za kineziologiju na Sveučilištu Connecticut.

"Općenito, ako je više od otprilike 10 stupnjeva toplije od od temperature na kojoj ste vježbali proteklih jedan do dva tjedna, tada je rizik od toplinske bolesti veći", rekla je. Evo i pet znakova koji ukazuju na to da vam je prevruće za trčanje.  

toplinski val Zašto vrućina uzrokuje glavobolje i kako ih izbjeći

Imate grčeve

Ako osjećate grčeve u mišićima, osobito u nogama ili listovima, to je često znak bolesti povezane s vrućinom, rekao je Roger Adams, osobni trener i vlasnik Eatrightfitnessa, tvrtke za savjetovanje o prehrani i fitnessu.

“Povišene temperature povećavaju stopu znojenja i mogu dovesti do dehidracije i gubitka elektrolita”, dodao je Adams. “Potrebni su nam elektroliti za pravilno funkcioniranje mišića, kontrakciju i opuštanje. Ako imate grčeve, možda ste dehidrirali”. 

ne morate biti trkač da trčite u vodi Kada je prevruće za jogging, isprobajte trčanje u vodi

Postoji visoka vlažnost

Kada je zrak zasićen vlagom, znoj ne isparava učinkovito, što ometa mehanizam hlađenja vašeg tijela, rekla je Kennihan.

"Ako ste i dehidrirani, trčanje po vrućini može pogoršati ove simptome, koji uključuju tamnu mokraću, vrtoglavicu i suha usta", rekla je. "Dehidracija smanjuje volumen krvi, što otežava vašem srcu pumpanje krvi i reguliranje temperature". 

Imate vrtoglavicu ili osjećate mučninu

Ako trčite i dobijete vrtoglavicu ili se osjećate ošamućeno, u zoni ste očite opasnosti od bolesti uzrokovane vrućinom.

"Kada središnja tjelesna temperatura postane previsoka, to može utjecati na središnji živčani sustav, uzrokujući aktivaciju zaštitnog okidača nesvjestice ili vrtoglavice kako bi se trkač zaustavio", rekao je Adams.

Ostali, ekstremniji znakovi moguće toplinske bolesti uključuju mučninu i povraćanje.

"Kada se tijelo bori da regulira normalnu temperaturu, središnja temperatura postaje previsoka i]tijelo više usmjerava protok krvi prema površini kako bi se krv lakše ohladila", objasnio je Adams. "Kada se krv ukloni iz visceralne šupljine, to može uzrokovati grčeve u želucu, mučninu, pa čak i povraćanje, budući da je sada manji protok krvi u unutarnje organe". 

znak preforsiranosti Ako vam se povraća nakon treninga, ovo su uzroci, a u jednom slučaju odmah potražite pomoć

Niste naviknuti na trčanje čak ni po blažoj vrućini

Aklimatizacija je važna ako ćete trčati u toplijoj i vlažnijoj klimi. Može potrajati sedam do 14 dana da se stvarno priviknete na promjene u visini, temperaturi i vlažnosti, rekao je Adams. Vaš stupanj kondicije može uvelike utjecati na vaš učinak na vrućini.

"Ako tek počinjete trčati, bit će puno teže izvoditi i regulirati tjelesnu temperaturu na višim temperaturama", rekao je. “Dopustite si da dođete u bolju formu prije nego izgradite veću toleranciju na vrućinu. To znači da priprema za vrućinu počinje prije trčanja, s odgovarajućom strategijom hidratacije”.

Je li ovaj zabavni izazov baš za vas? Što se događa s vašim tijelom kada trčite 1,5 kilometar svaki dan tijekom 30 dana