"Fizički će poboljšati kardiovaskularno zdravlje jačanjem srca, čime će se poboljšati cirkulacija, sniziti krvni tlak i spriječiti srčane bolesti i moždani udar", rekao je za HuffPost Matthew Nolan, glavni instruktor u Barry'su u New Yorku.

"Hodanje donosi i velike koristi za mentalno zdravlje. Otpuštanje endorfina tijekom šetnje pomaže podići raspoloženje i poboljšati opće mentalno stanje", dodao je.

Štoviše, svakodnevno hodanje može pomoći u izgradnji snage kostiju i mišića te poboljšanju zdravlja zglobova, rekao je Nolan. Zapravo, ljudi s kroničnom boli u donjem dijelu leđa i koljenima mogu imati koristi od redovitog režima hodanja, rekao je Tyler Moldoff, fizioterapeut u Bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku.

"U posljednje vrijeme je zaista uzbudljivo pratiti nova istraživanja koja pokazuju kako nešto tako jednostavno kao šetnja, kada se pravilno izvodi, može biti iznimna tjelesna aktivnost", rekao je.

Za Moldoffa, "pravilno izvedeno" znači 150 do 300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta svaki tjedan. To je jednako najmanje 30 minuta hodanja, pet dana u tjednu - a cilj bi trebao biti 5000 do 10 000 koraka (ili više) dnevno.

hodanje 60 minuta brzim tempom Novi trend hodanja 6-6-6 potencijalno ima koristi za mršavljenje i zdravlje srca

Kada ostvarite ove ciljeve, postoje dodatni načini da izvučete još više iz svog režima vježbanja. U nastavku stručnjaci dijele što možete učiniti kako biste izazvali sebe dok istovremeno gradite snagu i izdržljivost tijekom hodanja:

Održavajte brzi tempo hodanja

Prema nekim smjernicama, odrasli bi trebali imati barem 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno, što može uključivati brze šetnje — ali ne i hodanje puževim korakom.

Moldoff kaže da se intenzitet aerobne aktivnosti obično mjeri u odnosu na puls.

Iako je ponekad teško pratiti točan puls tijekom hodanja, dobar način da provjerite hodate li dovoljno brzo je da slušate pjesmu bržeg ritma i pokušate uskladiti svoj korak s njezinim tempom, objašnjava Moldoff.

"Pjesme često imaju označen tempo, odnosno broj otkucaja u minuti (BPM). Na primjer, pjesma sa 100 otkucaja u minuti znači da biste trebali napraviti oko 100 koraka u minuti da hodate u skladu s ritmom pjesme. Možete potražiti takve pjesme na Googleu, Spotifyju ili Apple Music i tako pratiti svoj tempo dok hodate", dodaje on.

"Ako pratite pjesmu koja je oko 100 otkucaja u minuti, možete biti sigurni da ćete nakon nekoliko minuta početi malo ubrzano disati i dosegnuti umjerenu razinu intenziteta." Ako vam taj tempo djeluje presporo, potražite pjesme sa 110 ili 120 otkucaja u minuti. A kao bonus, glazba čini hodanje ugodnijim, rekao je Moldoff.

Isprobajte intervalno trčanje ili brzo hodanje

Ako još niste spremni održavati brzi tempo hodanja cijelih 30 ili više minuta, razmislite o uključivanju kraćih intervala bržeg hoda tijekom šetnje.

"To možete raditi tako da povremeno ubrzate hod ili kratko potrčite kako biste povećali intenzitet", kaže Nolan. Na primjer, možete početi s 30 sekundi laganog trčanja ili s jednominutnim brzim hodom i postupno povećavati trajanje kada osjetite da ste spremni.

Nedavno je popularna postala metoda hodanja nazvana "japansko hodanje", koja kombinira intervalni trening s malim opterećenjem: tri minute hodate brzim tempom, zatim tri minute sporijim hodom. Ponavljajte ovo pet puta za 30-minutni trening.

izmjenjivanje brzog i sporog hodanja Japanska metoda hodanja zaludila fitness svijet – evo zašto bi je i vi trebali isprobati

Uključite vježbe snage u šetnju

"Tijekom šetnje možete koristiti lagane utege ili napraviti jednostavne vježbe s vlastitom težinom, poput čučnjeva, iskoraka ili sklekova, kako biste aktivirali različite mišićne skupine", kaže Nolan.

Za početak, jednostavno isplanirajte šetnju unaprijed i odaberite mjesta, poput dvorišta ili lokalnog parka, gdje ćete uključiti vježbe s vlastitom težinom. Planiranje treninga unaprijed može vam pomoći da ostanete dosljedni.

Možete, primjerice, napraviti pet sklekova, 15 trbušnjaka i plank od jedne minute ponovljen tri puta ili bilo koju drugu kombinaciju koja vam odgovara. Važno je mijenjati vježbe kako biste aktivirali različite mišiće tijekom treninga. Također, možete isprobati hodanje s utegom ili ruksakom punim knjiga za dodatni izazov, dodaje Moldoff.

"Čak i ovakav jednostavan dodatak može ubrzati metabolizam, poboljšati iskorištavanje kisika i povećati sagorijevanje kalorija", ističe, dodajući da tako jačate i mišiće nogu.

dovoljno je 10 minuta Kako bi izgradio mentalnu snagu, tjedan dana je prakticirao jednu vježbu tijekom hodanja

Ili hodajte po brdovitom terenu

Hodanje po stazama s blagim uzbrdicama i nizbrdicama odličan je način da dodatno poboljšate svoju dnevnu šetnju, kaže Moldoff.

Hodanje nizbrdo dokazano jača mišiće donjih ekstremiteta i smanjuje opterećenje na kardiovaskularni sustav. "Zanimljivo je da je manje stresno za disanje i puls", napominje Moldoff. "I dok je udobnije, istovremeno učinkovitije jačate mišiće nego pri hodanju po ravnoj površini."

S druge strane, hodanje uzbrdo predstavlja veći izazov za kardiovaskularni sustav, a neka istraživanja sugeriraju da je korisno i osobama s problemima u koljenima.

Bez obzira na to kako dodatno obogaćujete svoju šetnju, važno je biti dosljedan, naglašava Nolan.

"Najveće koristi od hodanja postižu se redovitom i dosljednom praksom", kaže. "Ciljajte na barem 30 minuta hodanja većinu dana u tjednu." Ipak, važno je uzeti slobodne dane kad je potrebno i slušati svoje tijelo u slučaju boli ili nelagode, dodaje Nolan.

Može potrajati dok ne izgradite dovoljno snage i izdržljivosti za ove izazove, i to je u redu. Kako se posvetite redovnoj šetnji, benefiti će se postupno pojaviti.

"Hodanje je jednostavan i pristupačan oblik tjelovježbe koji može otvoriti vrata zdravijem životu", zaključuje Nolan. "Uključivanjem ovih savjeta možete maksimalno iskoristiti prednosti hodanja i još više uživati u dnevnim šetnjama."

nije potrebno 10.000 koraka dnevno 9 činjenica i mitova o hodanju