U svakom sportu, pa tako i u trčanju postoje određene smjernice kojih se valja držati kako bismo sačuvali tijelo od ozljeda i poboljšali svoju izvedbu. Upravo ti zato donosimo 23 pravila kojih se svaki trkač i trkačica trebaju držati ne bi li iz sebe izvukli maksimum. Ova pravila vrijede za svakog, neovisno o tome trčiš li godinama ili si tek na početku svog trkačkog iskustva.

Svaki tjedan kilometražu povećavaj za najviše 10% od dotadašnje kako ne bi došlo do preforsiranosti tijela, a naposljetku i ozljeda. Trkači koji povećavaju kilometražu za više od 10% izlažu se većem riziku od ozljeda. 

Nakon obroka pričekaj barem dva sata prije odlaska na trčanje. Ako ne pričekaš dovoljno dugo, hrana se neće stići normalno probaviti pa tijekom trčanja može doći do grčeva u trbuhu, nadutosti ili čak povraćanja. 

Najučinkovitiji je trening onaj koji oponaša događaj, odnosno utrku za koju se pripremaš. Želiš li otrčati 10 kilometara u određenom vremenu, najprije moraš na treningu istrčati tu udaljenost u željenom vremenu, sličnim uvjetima i stazi kakva te čeka na utrci. 

Svaki trening započni 10-minutnim hodanjem ili laganim trčanjem za zagrijavanje, a isto napravi nakon treninga da se tijelo ohladi. Tako ćeš pravilno pripremiti tijelo za veći napor kojem ga izlažeš i izbjeći moguće ozljede.

Osjetiš li da te nešto boli tijekom trčanja dva dana za redom, tada dva dana za redom uzmi pauzu od treninga. Čak i ako pauziraš punih pet dana, to se neće puno odraziti na tvoju formu. 

Za svaku milju (1,6 km) koju prijeđeš na utrci uzmi jedan dan odmora prije nego što se vratiš napornom treningu. Dakle, trčiš li 10 kilometara (odnosno 6,2 milje), napravi pauzu od barem 6 dana kako bi se tijelo oporavilo. 

Na dan utrke ili prije napornog treninga ne pij i ne jedi nikakve nove namirnice i hranu koju inače ne jedeš jer ne znaš kako će tvoje tijelo i probava reagirati na nešto novo.

Vjetar koji puše u prsa, odnosno u smjeru suprotnom od tvog smjera kretanja uvijek će te više usporiti nego što će te vjetar koji puše u leđa ubrzati. U tom slučaju važan je trud koji ulažeš, a ne brzina kojom se krećeš. 

Prije samog maratona istrči najmanje 20 milja, odnosno otprilike 32 kilometra. Naime, maraton iznosi nešto više od 42 kilometra, a to znači da ćeš jako puno vremena provesti na nogama stoga bi prije same utrke trebalo istrčati veći dio te dionice. Saznanje da možeš istrčati tu udaljenost pomoći će ti u psihičkoj spremi za samu utrku. 

Nekoliko dana prije duge utrke pojačaj unos ugljikohidrata u svojoj prehrani. Trčiš li duže dionice, potrebna ti je energija da izdržiš, a energiju ćeš dobiti upravo unosom ugljikohidrata tjedan prije utrke. Jedi češće tijekom dana, a ugljikohidrate unosi pomoću cjelovitih žitarica, krumpira i voća, a naročito banana. Tako ćeš napuniti zalihe glikogena u tijelu koji će ti na dan utrke pomoći da izdržiš jer će osigurati potrebnu energiju. 

Nakon svakih 700 ili 800 prijeđenih kilometara vrijeme je da kupiš nove tenisice. No, čak i prije nego što u starima pretrčiš toliku udaljenost, nabavi nove i rotiraj ih - malo trči u novima, malo u starima kako bi se stopala stigla postupno prilagoditi na nove. Najbolje je da investiraš u kvalitetne tenisice, namijenjene upravo trkačima, koje će ti dugo potrajati. 

Trkačima je u prosjeku potrebno sedam godina treniranja da dosegnu svoj najbolji rezultat, odnosno da budu u maksimalnoj formi. 

Za svaku milju koju istrčiš odspavaj jednu minutu više tijekom noći. Dakle, otrčiš li 20 milja na dan (32 kilometra) odspavaj tu noć 20 ili 25 minuta duže. Prosječnoj osobi potrebno je između sedam i osam sati sna, pa ako naporno treniraš, daj tijelu priliku da se dobro odmori tako što ćeš odspavati duže. 

Trčanje uzbrdo više te usporava nego što te trčanje nizbrdo ubrzava. Stoga, kada trčiš uzbrdo, računaj na to da će biti teže, ali da nećeš nadoknaditi to vrijeme trčeći nizbrdo. 

Ovo je klasično pravilo kako za trkače tako i za sve one koji hodaju cestom - uvijek hodaj ili trči s lijeve strane ceste tako da ideš ususret autu. Uvijek je bolje vidjet automobil koji ide prema tebi nego da ti naleti s leđa jer nikad ne znaš hoće li te vozač primijetiti na vrijeme, posebno kad se smrači. 

Nakon svake utrke ili napornog treninga unutar prvih sat vremena konzumiraj hranu i piće bogato ugljikohidratima i proteinima. Tako ćeš nadoknaditi izgubljene nutrijente potrebne za brži oporavak mišića. 

Trkači koji samo trče i ne bave se nikakvim drugim aktivnostima skloniji su ozljedama. Važno je da uz treninge trčanja ubaciš i druge aktivnosti poput bicikliranja ili plivanja, a dobro je ubaciti u tjedni raspored i vježbe snage kako bi tijelo bilo snažno i zdravo. Ako se baviš samo trčanjem, cijelo su vrijeme aktivni isti mišići pa su tako i podložniji ozljedama i preranom trošenju, stoga je potrebno na druge načine aktivirati i ostale mišićne skupine.

Najbolji način da dođeš do najboljeg rezultata je da cijelo vrijeme trčiš jednakim tempom, od početka do kraja utrke. Ako na početku utrke trčiš prebrzo, pri kraju ćeš trčati puno sporije. Radije trči cijelu utrku ujednačeno, a pred kraj "potegni" malo jače. 

Nakon svakog napornog treninga koji odradiš drugi dan napravi lakši trening. Dakle, ako se jedan dan "ubiješ" od treninga, sljedeći dan odradi lakši i kraći. Kada dva dana za redom forsiraš tijelo, lako može doći do povreda.

Uvijek se za utrku odjeni kao da je vani 10 stupnjeva toplije nego što pokazuje termometar. Naime, tijekom utrke postat će ti jako vruće pa je pametnije odmah se odjenuti malo slabije, nego se "kuhati" kasnije. 

Najučinkovitiji tempo za postizanje maksimalnog VO2 (aerobnog kapaciteta) je trening u kojem ćeš trčati otprilike 20 sekundi brže po kilometru nego što trčiš na utrci od 5 kilometara. Tako ćeš povećati svoj aerobni kapacitet i brzinu na dugim dionicama. 

Duge treninge odradi tako da trčiš dvije do tri minute sporije po kilometru nego što trčiš na utrci od 5 kilometara. Uvijek duge dionice radije otrči sporije nego brzo. Naime, trčiš li prebrzo na dugim utrkama, riskiraš ozljede i sporiji oporavak nakon utrke. 

Dok trčiš trebaš moći razgovarati u cjelovitim rečenicama. To znači da držiš tempo u kojem su ti puls i disanje na optimalnoj razini. Ako ne možeš normalno razgovarati tijekom trčanja znači da trčiš prebrzo.