Pitanje čitateljice

'Imam 40 godina, vježbam svaki dan i dva put tjedno idem na aerobik. Ne volim masnu hranu, visoka sam 166 cm, a imam 62 kilograma. Prije sam imala 59 kilograma, a imam kćer od 17 godina. Nastojim se zdravo hraniti, obožavam mediteransku hranu, međutim u zadnje vrijeme imam problema s napuhnutim trbuhom nakon određenog obroka.

Jako me boli želudac nakon češnjaka i luka, nastojim ih izbjegavati, ali ponekad mi odgovaraju te namirnice u salati ili češnjak uz ribu. Kako se kvalitetno i zdravo hraniti, a da nemam posljedica?', pita  Vlasta.

Odgovor stručnjaka

Kvalitetna i zdrava prehrana podrazumijeva tri glavna obroka i dva međuobroka u razmaku od 3 do 4 sata. Uz takav raspored obroka nema opasnosti od pretjerane gladi i konzumiranja prevelike količine hrane u jednom obroku. Također je važno konzumirati cjelovite obroke u kojima su zastupljene sve hranjive tvari (ugljikohidrati, masti i bjelančevine).

Za međuobrok biraj sezonsko svježe voće, sušeno voće (pripazi da nije ušećereno), orašasto voće ili povrće poput mrkve, celera, korabice u štapićima u kombinaciji s jogurtom ili drugim fermentiranim proizvodom. Prednost daj složenim ugljikohidratima poput krumpira, riže, tjestenine, tamnog kruha te ostalim žitaricama - ječmu, raži, heljdi.

Dobar izvor bjelančevina životinjskog podrijetla su puretina, piletina, jednom tjedno crveno meso, svježi sir, jaja i fermentirani mliječni proizvodi poput jogurta, kiselog mlijeka, acidofila ili kefira te riba, rakovi i školjke. Mahunarke (grah, grašak, bob, mahune, slanutak), cjelovite žitarice i orašasto voće opskrbit će tvoj organizam bjelančevinama biljnog podrijetla.

Koje masti zadržati u prehrani?

Masti su vrlo važne stoga ih nemoj izbacivati iz jelovnika, no pripazi na izbor. S obzirom da voliš mediteransku vjerojatno konzumiraš maslinovo ulje koje je odličan izvor masti.

Osim maslinovog, dobar izvor masti su i suncokretovo, laneno, bučino i sezamovo ulje. Bućine, sezamove, lanene i suncokretove sjemenke možeš dodati u jogurt kao međuobrok, a orašasto voće (bademi, lješnjaci, orasi, brazilski i indijski orašćići) iskoristi kao dodatak za jutarnji misli ili međuobrok sa suhim voćem kada ti je potrebna veća energija. Sirovo povrće u obliku salata te kuhano na pari uključi u što veći broj obroka.

Tvoja idealna težina je...

Prema standardnim tablicama tvoj indeks tjelesne mase je 21,5 i u kategoriji si idealne tjelesne težine. Prema izračunu, potreban dnevni kalorijski unos, s obzirom da vježbaš svakodnevno, bio bi 1400 do 1500 kalorija. Što se tiče posljedica, odnosno viška kilograma, pripazi na veličinu porcija.

Kada uzimaš porcije obrati pažnju na svoju šaku i pojedi od svega onoliko koliko stane u nju. Probleme poput napuhnutosti i boli u želucu riješit ćeš izbjegavanjem namirnica koje ti smetaju.

Prepoznaj problematične namirnice!

Možeš provesti i eliminacijsku dijetu koja traje dva tjedna te time ustanoviti što ti ne odgovara. Prvi tjedan slobodno konzumiraj kupus, mrkvu, celer, raštiku, mahune, grašak, kelj, maslinovo ulje, salatu, blitvu, jabuke, limun, grožđe, kruške, smeđu rižu, slanutak, leću, bućine, suncokretove i sezamove sjemenke te ribu.

U drugom tjednu, dan po dan uvodi sljedeće namirnice: ciklu, papriku, brokulu, prokulice, cvjetaču, krastavce, borovnice, lubenicu, lanene sjemenke i kvinoju. Nakon toga jedi sve ostale namirnice. Ukoliko osjetiš probleme nakon konzumiranja određene namirnice poput boli u želucu ili napuhnutosti, tada je ta namirnica problematična za tebe i trebaš ju izbjegavati, poput češnjaka i luka koji ti izazivaju bol u trbuhu.