Povremeni post, odnosno intermittent fasting (IF), već je godinama jedan od popularnijih načina reguliranja tjelesne težine i prehrane. No, kada je riječ o ženama, često se postavlja dodatno pitanje: može li dugotrajniji razmak između obroka utjecati na menstrualni ciklus i hormone te je li intermittent fasting uopće dobar izbor za žensko tijelo?

ne vrijede jednaka pravila Intermittent fasting ili povremeni post - koliko sati posta je idealno za vas

Odgovor nije jednostavan. Iako istraživanja pokazuju da povremeni post može pomoći pri gubitku kilograma i poboljšanju nekih metaboličkih pokazatelja, nema dovoljno dokaza da je on sam po sebi bolji za žene nego za muškarce. Također, učinak na ženske spolne hormone zasad nije jednoznačan.

Što je intermittent fasting?

Intermittent fasting nije klasična dijeta koja određuje što treba jesti, nego kada jesti. Jedan od najpoznatijih oblika je 16:8 – tijekom osam sati u danu jede se, a preostalih 16 sati ne unosi se hrana. Primjerice, osoba može jesti između 10 i 18 sati, a zatim napraviti 16-satnu pauzu do sljedećeg obroka.

Važno je pritom naglasiti da intermittent fasting nije dozvola za prejedanje tijekom razdoblja u kojem se jede. Kvaliteta hrane i dalje je važna.

Kako može pomoći ženama?

Jedna od najvećih potencijalnih prednosti povremenog posta je to što nekim ljudima olakšava smanjenje ukupnog kalorijskog unosa bez stalnog brojanja kalorija. Kada se razdoblje u kojem se jede skrati, često se spontano smanji broj obroka i grickanja, posebno kasno navečer. Upravo je to jedan od razloga zbog kojih neke osobe lakše gube na težini uz vremenski ograničenu prehranu.

Novija istraživanja uglavnom potvrđuju da time-restricted eating (TRE), odnosno prehrana ograničena na određeni vremenski prozor, može dovesti do umjerenog smanjenja tjelesne težine. Velika analiza 41 istraživanja pokazala je poboljšanja tjelesne težine, opsega struka, krvnog tlaka, glukoze natašte, inzulina natašte i triglicerida.

To ne znači da je intermittent fasting čarobno rješenje za mršavljenje. Kada se uspoređuje s klasičnim smanjenjem kalorijskog unosa, prednost IF-a nije uvijek velika. Njegova najveća vrijednost može biti u tome što nekim ljudima takav način organizacije prehrane jednostavno više odgovara.

A što se događa sa ženskim hormonima?

Ovo je dio priče oko kojeg postoji najviše mitova.

Često se može čuti da će intermittent fasting kod žena automatski "poremetiti hormone", smanjiti estrogen ili izazvati probleme s menstruacijom. S druge strane, postoje i tvrdnje da će post "uravnotežiti hormone". Znanost zasad ne podupire ni jednu od tih krajnosti.

Pregled istraživanja na ljudima pokazao je da povremeni post kod žena nije dosljedno mijenjao estrogen, gonadotropine poput LH-a i FSH-a ili prolaktin. Kod žena u reproduktivnoj dobi s pretilošću u nekim su istraživanjima zabilježene promjene androgena i povećanje SHBG-a, osobito kada je prehrana bila vremenski ograničena na raniji dio dana. Ipak, sve u svemu, nema dovoljno dokaza da će 16:8 kod zdrave žene jednostavno "srušiti estrogen" ili poremetiti menstrualni ciklus. Ali isto tako nema dovoljno dokaza da će intermittent fasting kod svih žena "uravnotežiti hormone".

Znači li to da žene trebaju drugačije postiti?

Ne postoji jedan režim intermittent fastinga koji bi odgovarao svim ženama.

Neke će se dobro osjećati uz 14 sati noćnog posta, dok će drugima odgovarati 16:8. Nekima će bolje odgovarati raniji prozor za jelo, primjerice od 8 do 16 sati, nego kasniji od 12 do 20 sati. Istraživanja sve više pokazuju da vrijeme u kojem jedemo može biti važno, a ne samo broj sati posta. U praksi je zato važnije pronaći način prehrane koji ne izaziva stalnu glad, prejedanje, umor ili opsjednutost hranom.

Kada intermittent fasting nije dobra ideja?

Povremeni post nije prikladan za svakoga. Poseban oprez potreban je u trudnoći i tijekom dojenja, kod osoba s poremećajima hranjenja ili njihovom poviješću, kod pothranjenosti te kod nekih kroničnih bolesti i terapija koje mogu utjecati na razinu šećera u krvi. Također, vrlo restriktivan unos hrane nije dobar izbor za ženu koja intenzivno trenira i pritom ne uspijeva zadovoljiti energetske i nutritivne potrebe organizma.

Ako se tijekom posta pojave izražen umor, vrtoglavica, poremećaji menstrualnog ciklusa, problemi sa spavanjem ili nagle promjene raspoloženja, to nije znak da se tijelo "čisti", nego razlog za preispitivanje takvog režima prehrane i razgovor sa stručnjakom.

Intermittent fasting za žene: da ili ne?

Za većinu zdravih odraslih žena intermittent fasting može biti jedan od mogućih načina organizacije prehrane, ali ne postoji dokaz da je zbog ženskih hormona nužno bolji od drugih oblika zdrave prehrane.

Njegove potencijalne prednosti za žene najviše se odnose na lakšu kontrolu ukupnog unosa hrane, gubitak tjelesne težine te moguće poboljšanje inzulinske osjetljivosti i drugih metaboličkih pokazatelja. Kod žena s PCOS-om postoje i prvi obećavajući rezultati povezani s menstrualnim ciklusom i androgenima, ali zasad ih treba shvatiti kao početak istraživanja, a ne kao konačan odgovor.

Najvažnije je zato ne gledati na 16:8 kao na strogo pravilo koje svaka žena mora slijediti. Dobar prehrambeni režim trebao bi biti održiv, osigurati dovoljno energije, proteina, vlakana, vitamina i minerala te se uklopiti u život – a ne obrnuto.

Odobrili su je i nutricionisti Dijeta 8 sati: Gubite kilograme ne odričući se omiljene hrane