Prehrambene preporuke DASH dijete odnose se na smanjen unos masnoća, posebno zasićenih masnih kiselina, kroz izbacivanje masnog mesa i masnih proizvoda iz jelovnika. Kao izvor proteina u prehrani preporučuje se perad, riba, plodovi mora (plodove mora ipak treba ograničiti zbog visoke količine kolesterola koji sadrže), nemasni sirevi, jaja (bjelanjak, budući je žutanjak bogat kolesterolom) i mahunarke, posebno soja i proizvodi od soje.

Za doručak zobene pahuljice

DASH dijetom preporučuje se u svakodnevni jelovnik uvesti povrće i voće, žitarice i mliječne proizvode koji se mogu smatrati i temeljem ove prehrane. Za mlijeko i mliječne proizvode (jogurt, kefir, kiselo mlijeko) treba koristiti one sa smanjenim udjelom masnoće u količini od dvije do tri porcije dnevno.

Dnevna preporuka za voće i povrće je 8 do 10 porcija, dok je za žitarice 7 do 8 porcija. Voće se jede većinom svježe, ali se mogu konzumirati i kompoti bez dodanog šećera i suho voće poput šljiva, marelica, smokava. Cjelovite žitarice imaju prednost nad rafiniranim, zatim integralna riža, tjestenina i kruh od integralnog brašna zauzimaju glavno mjesto. Također u jelovnik se preporučuje unijeti i ostale žitarice poput prosa, ječma, zobi, kukuruzne krupice i dr. Doručak mogu biti žitarice poput zobenih pahuljica s voćem i nemasnim mlijekom, a za ručak i večeru na tanjur uz žitarice,ribu ili meso, treba dodati i povrće, koje može biti pirjano ili pečeno te zdjelicu salate. Mahunarke poput leće, graha, soje, slanutka preporučuje se konzumirati svakodnevno barem u količini od jedne porcije.

Ograničite unos soli

Mahunarke, žitarice i povrće bogati su dijetalnim vlaknima koja pomažu proces probave, reguliraju smanjenje povišenog kolesterola i pridonose procesu mršavljenja. Plodovi mora iako nemaju puno zasićenih masnih kiselina, već su pretežito proteinskog sastava, sadrže veliku količinu kolesterola pa s obzirom da je ova dijeta kreirana za osobe s visokim krvnim tlakom koji obično prati i povišen kolesterol, plodovi mora ne preporučuju se jesti u velikoj količini, već maksimalno do tri serviranja tjedno. Također nemasno meso i perad se može konzumirati do tri porcije tjedno. Dozvoljene su i slastice, u obliku nezaslađenih kompota, pudinga i voćnih jogurta od manje masnog mlijeka.

Tri su glavna obroka tijekom dana, a međuobroci se preporučuju za vrijeme kada se pojavi jak osjećaj gladi te kako bi se izbjeglo prejedanje koje obično nastupa nakon jake gladi. Za međuobrok može se uzeti voćka, orašasti plodovi (lješnjaci, bademi, orasi) ili neki integralni keks. Kako se dijeta odnosi na osobe sa visokim krvnim tlakom, unos soli trebalo bi ograničiti na maksimalno 2,5 - 5 grama dnevno, odnosno pola do jedne žličice dnevno.

visceralna mast okružuje unutarnje organe Zelena mediteranska dijeta: Najmoćnija prehrana protiv visceralne masti

Mišljenje nutricionista

Problem pretilosti je kod velikog broja osoba uzrokovao i druge zdravstvene probleme poput povišenog krvnog tlaka i masnoća u krvi, a DASH dijeta, osim što pomaže u reguliranju problema sa tlakom i masnoćama, omogućava strukturirano i postupno mršavljenje u skladu s preporukama nutricionizma. Dijeta preporučuje konzumiranje različitih namirnica, kvalitetnih izvora proteina, visok unos voća i povrća, a sa nutricionističkog stajališta je vrlo kvalitetna te osigurava sve nutrijente potrebne organizmu.

Prednosti

Dijeta uz unos svih nutritivnih tvari koje su potrebne organizmu predstavlja i dobar model za promjenu prehrambenih navika kroz zagovaranje konzumiranja više žitarica, voća, povrća i kvalitetnih izvora proteina poput ribe, peradi i nemasnih sireva. Dijetom se optimalnom brzinom i u skladu sa preporukama tjedno gubi do 0,5 kilograma.

Biraj najbolje Koje su najbolje, a koje najgore dijete 2021.?

Nedostaci

Dijeta ne daje instant rezultate u gubitku kilograma što bi za nestrpljive konzumente moglo predstavljati određenu zapreku.

Napomena stručnjaka

DASH dijetu mogu koristiti sve osobe koje žele izgubiti kilograme, ali se posebno preporučuje osobama s povišenim krvnim tlakom jer je dio preporuka posebno usmjeren ka reguliranju povišenog tlaka.

Primjer jelovnika

• Doručak: žitne pahuljice  bez dodanog šećera sa malo masnim mlijekom i svježim sjeckanim voćem
• Međuobrok: orasi 5 kom
• Ručak:  varivo do graha, s mrkvom, lukom, bez zaprške, "na naglo" pečena pureća prsa, s minimalnim dodatkom soli
• Međuobrok: voće po želji
• Večera: svježi kravlji sir s vlascem, kriška kruha, salata od rajčice, s minimalnim dodatkom soli.

Mix Mediteranske i Keto dijete Zasitna dijeta: Nova hit dijeta uz koju mršaviš bez zabranjenih namirnica