Ako osjećaš da rastuće temperature utječu na tvoju razinu energije tijekom toplinskog vala, sigurno nisi jedina. Ponekad razlog umoru mogu biti iscrpljenost od vrućine ili toplinski udar, ali postoje i drugi razlozi koje objašnjavaju liječnici, nutricionisti i treneri te donose savjete kako se boriti protiv toga.

Zašto vrućina uzrokuje umor?

Nije neobično osjećati se umornije nego inače kada je vani osobito vruće. Liječnik Ian Cole objašnjava da su naša tijela stvorena da nas štite od vrućine, a kako vanjske temperature rastu, tako se u našim tijelima događaju različiti procesi koji sprečavaju pregrijavanje. U tim procesima, hipotalamus radi s drugim dijelovima tjelesnog sustava kao što su koža, znojne žlijezde i krvne žile koji služe kao sustav grijanja i hlađenja tijela. S obzirom da ti procesi zahtijevaju energiju, nije čudno što se ponekad osjećaš umorno ili letargično. Tako primjerice srednji sloj kože ili dermis pohranjuje većinu tjelesne vode, a kako vanjska temperatura raste, tvoje tijelo šalje tekućinu iz tog sloja i krvi na površinu kože kako bi se ohladilo. Taj proces iscrpljuje zalihe vode u tijelu i može izazvati osjećaj umora.

Kad ti je previše toplo, također se znojiš, što može dovesti do dehidracije jer znojenjem izbacuješ važne minerale iz tijela poput kalija i natrija. Prema studiji Sjevernokineskog sveučilišta za znanost i tehnologiju, kalij i natrij važni su za održavanje zaliha glukoze, tako da kada se oni izgube, doslovno gubiš energiju.

Drugi čimbenik koji može uzrokovati umor je i vježbanje. Osobna trenerica Emily Servante objašnjava da vježbanje po vrućem vremenu opterećuje tijelo jer radi više kako bi održalo normalan raspon temperature. Dodaje kako prilikom visokih temperatura trebaš biti posebno oprezna pa ako već treniraš na otvorenom odradi trening rano ujutro ili kasno navečer, a ne tijekom popodnevnih sati kada su temperature najviše.

Osim tjelesnih procesa i vježbanja, mnogi loše spavaju tijekom vrućih ljetnih noći pa i to može uzrokovati umor sljedeći dan. Evo nekoliko načina kako se možeš boriti protiv umora uzrokovanog vrućinom. 

Velux Savjeti za hlađenje doma bez klima uređaja

Hidratacija

Iako se ovo čini očiglednim, mnogi zaborave piti dovoljno vode kada je vruće. Osim vode, trenerica Servante smatra da su za hidrataciju tijela dobra i izotonična pića pomoću kojih možeš vratiti izgubljene elektrolite. Ako vježbaš na vrućini, izvaži se prije i poslije treninga kako bi vidjela koliko si vode izgubila i pokušaj to nadoknaditi tako da piješ malo više vode nego si izgubila. 

domaći izotonici 6 recepata za izotonična pića za nadoknadu elektrolita i hidratiziranost

Drži se hlada

Prevencija je uvijek bolja od liječenja, a izbjegavanje sunca glavni je način sprječavanja iscrpljenosti od vrućine. Upravo zbog toga, liječnik Cole savjetuje da se držiš hlada što je više moguće kada si na otvorenom.

Nemoj pretjerivati s alkoholom

Kada su temperature visoke trebaš pažljivo piti alkohol kako bi izbjegla njegove štetne i diuretske učinke. Farmaceutkinja Anushu Kaura smatra kako je dobro preskočiti to jedno dodatno alkoholno piće. Fokusiraj se na hidrataciju, stvaranje zaliha elektrolita te izbjegavaj pretjeranu konzumaciju alkohola. 

Smanji unos kofeina

Kada se osjećaš umorno, možda ćeš posegnuti za kavom ili nekim drugim kofeinskim napitkom kako bi se razbudila. No, po ovim vrućinama kofein i nije najbolja ideja. Pokušaj ograničiti unos kofeina jer je on također diuretik, a dok će te neke alternative kavi možda hidratizirati, dobro je i njih izbjegavati tijekom visokih temperatura.

Nosi laganu odjeću

Široka i udobna odjeća izrađena od lana ili pamuka idealna je za ljeto. Osim toga, važne su i boje pa tako prema studiji Sveučilišta u Melbourneu, pastelne, krem i bijele boje mogu reflektirati sunce, umjesto da upijaju njegovu toplinu. Ako si na otvorenom, liječnik Cole savjetuje nošenje šešira i sunčanih naočala, a ona područja na tijelu koja nisu zaštićena odjećom obavezno namaži s kremom sa zaštitnim faktorom.

Okupaj se u hladnoj vodi

Plivanje u jezeru, moru ili na bazenima odličan je način na koji se možeš rashladiti, ali i odvježbati. Isto tako tuširanje ili prskanje hladnom vodom može pomoći. 

Jedi lako probavljivu hranu

Nutricionistica Jenna Hope objašnjava da je konzumiranje lako probavljive hrane idealna opcija tijekom vrućih dana kada je tvoja tjelesna temperatura povišena. Probava teške hrane može doprinijeti povećanju tvoje tjelesne temperature pa ćeš imati osjećaj kao da ti je više vruće. Umjesto teških obroka biraj lakša jela poput omleta, ribe, salate, frapea, jogurta i svježeg voća.

Jedi hranu bogatu vodom

Hope objašnjava da hrana bogata vodom može, uz pijenje vode, dobro hidratizirati tijelo. Voće i povrće poput krastavaca, rajčice, lubenice, celera, paprike i zelene salate mogu ti u tome pomoći. 

bez kuhanja 5 proteinskih ljetnih salata koje će vas zasititi i osvježiti

Održavaj prostorije u domu hladnima

Prilično je bitno znati kako rashladiti kuću ljeti bez klime, ali Cole objašnjava da ventilatori i nisu najbolji u tome jer samo pomažu u protoku zraka pa često samo rasprše topli zrak kroz prostoriju. Ipak, stavljanje zdjele s kockicama leda ispred ventilatora može pomoći da se zrak ohladi. Također je dobro prozore držati zatvorenima i navući zastore ili spustiti rolete, a otvoriti prozore tek kasnije tijekom noći. Kao i kod odjeće, svijetle zavjese također mogu reflektirati toplinu s tvojih prozora. 

Promijeni način vježbanja

Ležerna šetnja na suncu odličan je način za sagorijevanje kalorija i uživanje u lijepom vremenu, a da ne opterećuješ tijelo. No, trenerica Servante ne preporučuje intenzivan kardio trening ili trčanje pri visokim temperaturama jer takvi treninzi povećavaju znojenje. Ako pak vježbaš vani i ne možeš vježbati rano ujutro ili kasno navečer, drži se hlada. Ako prilikom vježbanja počinješ osjećati grčeve, bolove ili vrtoglavicu, obavezno prestani vježbati, bez obzira na intenzitet treninga. 

Znakovi toplinske iscrpljenosti 

Prevencija je uvijek bolja od liječenja, ali toplinska iscrpljenost može se pojaviti nezapaženo. Ako počinješ osjećati neke od znakova iscrpljenosti kao što su:

• glavobolja,
• vrtoglavica
• zbunjenost
• gubitak apetita i osjećaj mučnine
• pretjerano znojenje i blijeda, vlažna koža
• grčevi u rukama, nogama i trbuhu
• ubrzano disanje ili puls
• tjelesna temperatura od 38 stupnjeva ili više.
• žeđ.

Stručnjaci savjetuju da odeš u hlad, ako si vani ili u ohlađeni prostor. Lezi i lagano podigni noge, pij puno vode i izotonične napitke kako bi nadoknadila izgubljene elektrolite. Također se možeš ohladiti prskanjem vodom, hladnim oblozima oko vrata ili pazuha.

Farmaceutkinja Kaura objašnjava da toplotna iscrpljenost obično nije ozbiljna ako se možeš ohladiti unutar 30 minuta. Međutim, ako se pretvori u toplinski udar, mora se hitno tretirati. Razlika između toplinske iscrpljenosti i toplinskog udara je u temperaturi. Dok ćeš zbog iscrpljenost imati simptome poput umora i znojenja, toplinski udar nastaje kada tvoje tijelo dosegne temperaturu od 39 stupnjeva te imaš simptome kao što su:

• groznica
• kratkoća daha
• zbunjenost
• glavobolje
• mučnina
• nesvjestica.

Toplinski val u Hrvatskoj Razlika između toplotnog i toplinskog udara, simptomi i prva pomoć