Trikovi za bolji san - stručnjak objašnjava koji stvarno rade, a koje je bolje ne isprobati
Već dugo stručnjaci govore da je ključ dobrog sna rutina, izlaganje dnevnoj svjetlosti, umirujuća rutina prije spavanja, ne izlaganje svjetlosti ekrana pred san. Na društvenim mrežama već neko vrijeme ima raznih, novih savjeta i trikova za bolji san – uvođenje nekih promjena koje bi mogle osigurati najbolji san dosad.
Između svih tih savjeta i trikova može biti teško znati koje savjete za spavanje vrijedi isprobati, a koji su - noćna mora. Na portalu New York Post razgovarali su o tome s voditeljem katoličkog zdravstvenog sustava za spavanje, Davidom Warkentinom.
"San je zapravo stvar dosljednosti. Radi se o vašoj biologiji. Radi se o ponašanju, tako da će osnove funkcionirati bolje od bilo čega što je u trendu", rekao je Warkentin. Iako i neke popularne metode mogu dati rezultate, postoje neke koje je možda bolje ne pokušavati.
Evo koje trikove Warkentin ne bi preporučio za isprobavanje.
Lijepljenje usta
Da, lijepljenje usta ljepljivom trakom. To je trend koji je popularan već neko vrijeme, a poanta je da potakne disanje na nos kako bi se smanjilo hrkanje i poboljšala kvaliteta sna. Traka drži usne zatvorenima preko noći.
"To me stvarno plaši", rekao je Warkentin, s čime se slažemo, a on navodi i zabrinutost zbog gušenja. Posebno je zabrinut za osobe koje pate od apneje u snu, kojima bi prekrivanje usta biti rizično.
"Izbjegavao bih prekrivanje usta trakom", savjetuje Warkentin. "Postoji vrlo malo dokaza da je uopće korisno."
Isprobajte umjesto toga: Warkentin kaže da strategija odgode buđenja počinje na početku dana, a ne prije spavanja.
- Držite se dosljednog vremena buđenja, čak i vikendom - to je važnije za postavljanje naših tjelesnih satova od dosljednog odlaska na spavanje
- Pobrinite se za 10 do 30 minuta prirodnog svjetla unutar prvog sata nakon buđenja – to će koristiti vašem biološkom satu i moćnije je od dodatka prehrani s melatoninom
- Vježbajte ujutro jer je tada razina kortizola najviša. Nemojte se baviti napornim aktivnostima neposredno prije spavanja
Hrana bogata mastima prije spavanja
Korisnici društvenih mreža tvrde da vas određena hrana bogata mastima neposredno prije spavanja može dulje držati sitima stabilizirajući šećer u krvi.
"Ustvari se prehrambene masti ne apsorbiraju... na bilo koji smisleni način kada je u pitanju san", rekao je Warkentin. "Iza ovog trenda zapravo ne stoji znanost."
Pokušajte umjesto toga: Birajte mudro što radite prije spavanja.
- Vježbajte rutinu opuštanja koja uključuje čitanje, istezanje ili gledanje televizije – nešto ne pretjerano stimulirajuće
- Stvorite tamno, tiho i hladno okruženje, idealno od 18 do 19 stupnjeva Celzijusa
- Izbacite alkohol, koji dovodi do loše kvalitete sna. Čaša crnog vina za večeru je u redu, ali izbjegavajte pića za laku noć
Prirodni melatonin
Postoji viralni trik za koji se neki kunu da dovodi do slatkih snova. To je večernji bezalkoholni koktel od soka od višnje (za prirodni melatonin) i magnezijevog praha (za opuštanje mišića). Dodaje se još i prebiotički sok ili gazirana voda. Ovo je trik koji
Warkentin podržava – samo da ne sadrži previše šećera.
Ovaj koktel može vam pomoći da se opustite, ali samo ako ga pripremite na pravi način. Ova kombinacija potiče san, ali nije univerzalno rješenje za nesanicu.
Isprobajte i ovo: Još bolje od bezalkoholnog koktela je biti realan u vezi s tim kako izgleda zdrav san - i ne biti opsjednut s osam sati noću.
"Količina sna koja vam je potrebna noću u potpunosti se temelji na vašoj genetici", rekao je Warkentin. "Realniji raspon koji volim reći pacijentima, prijateljima i obitelji je šest do devet sati. Sve ovisi o vama."
Nappuccino
Nema smisla, barem na prvu – popijete kavu prije nego što odrijemate 20 do 30 minuta. No ovo vrijedi samo za drijemanje, ne noćni san. Budući da kofeinu treba oko 15 do 30 minuta da počne djelovati, probudite se čim ga osjetite. Warkentin je rekao da je ovaj potez "strateško uključivanje kofeina", ali "nije zamjena za dobru higijenu i dosljednost spavanja".
Ovaj trik isprobajte poslije podneva, kako ne biste prekasno pili kavu.
Isprobajte i ovo: Ako vas kofein - ili bilo što drugo - sprječava da uđete u svijet snova, Warkentin ima nekoliko kontraintuitivnih, ali korisnih savjeta. Osmislite 20-minutnu strategiju izlaska iz kreveta ako ne možete spavati.
"Želimo spriječiti da naš mozak povezuje krevet s budnošću", rekao je. "Idite raditi nešto na 20 minuta. Vratite se i provjerite možete li tada zaspati."