Limfna drenaža posljednjih je godina postala jedan od popularnijih wellness i beauty tretmana. Od nježnih masaža lica do tretmana tijela, ova popularna tehnika sve se češće spominje kao način smanjenja natečenosti i postizanja svježijeg izgleda kože. No limfni sustav mnogo je više od beauty trenda – riječ je o važnom dijelu organizma koji sudjeluje u obrani od infekcija i održavanju ravnoteže tekućina.

Za razliku od krvožilnog sustava, koji pokreće srce, limfni sustav nema središnju "pumpu". Kretanju limfe pomažu kontrakcije mišića, disanje i zalisci unutar limfnih žila. Upravo zato svakodnevne navike poput redovitog kretanja, pravilnog disanja i uravnotežene prehrane mogu biti vrijedan dio brige o zdravlju.

Smanjite unos soli! Zašto imate podočnjake čak i kada ste se dobro naspavali?

Dobra je vijest da za početak nije potrebno uvoditi komplicirane rituale. Dovoljno je nekoliko minuta dnevno posvetiti navikama koje se lako uklapaju u uobičajeni raspored. Evo koje navike, prema Vogueu, mogu poticati limfnu drenažu.

1. Započnite dan dubokim, dijafragmalnim disanjem

Duboko disanje jedna je od najjednostavnijih navika koja se može prakticirati bilo gdje. Kada dišemo dijafragmom, odnosno mišićem koji razdvaja prsnu i trbušnu šupljinu, mijenja se tlak u prsnom košu i trbuhu. Te promjene pridonose kretanju limfe kroz tijelo. Za razliku od brzog i plitkog disanja, koje je često povezano sa stresom i užurbanim tempom života, dijafragmalno disanje potiče sporiji i svjesniji ritam disanja.

Kako ga uključiti u rutinu?

Ujutro odvojite dvije do pet minuta za mirno disanje. Sjednite ili lezite u udoban položaj, položite jednu ruku na trbuh i polako udahnite kroz nos, dopuštajući trbuhu da se podigne. Zatim polako izdahnite i opustite ramena. Disanje treba biti ugodno, bez forsiranja ili zadržavanja daha. Ovo možete ponoviti i tijekom dana.

2. Krećite se više, čak i kada nemate vremena za trening

Kretanje je jedna od najvažnijih svakodnevnih navika za podršku normalnoj funkciji limfnog sustava. Kada hodamo, istežemo se ili aktiviramo mišiće nogu i ruku, njihove kontrakcije pomažu potiskivanju limfe kroz limfne žile. To ne znači da to svaki dan mora biti intenzivni trening. I jednostavne aktivnosti poput hodanja, penjanja stubama ili kratkog razgibavanja mogu biti dobar početak.

Najvažnije je pronaći aktivnost u kojoj uživate i koju možete redovito prakticirati.

3. Isprobajte qigong ili istezanje

Ako vam intenzivniji treninzi nisu privlačni, nježniji oblici kretanja mogu biti odličan način za održavanje rutine. Qigong je tradicionalna kineska praksa koja kombinira spore, kontrolirane pokrete, svjesno disanje i usmjerenu pažnju. Pokreti su obično jednostavni, ritmični i prilagodljivi različitim razinama kondicije. Takva praksa povezuje nekoliko elemenata korisnih za svakodnevno kretanje: aktivaciju mišića, koordinaciju disanja i pokretljivost trupa. Može biti i dobar način opuštanja nakon stresnog dana.

Ipak, izravni dokazi o tome da qigong posebno poboljšava protok limfe još ograničeni. Njegova je prednost prije svega u tome što potiče nježno kretanje i svjesno disanje.

Kako započeti?

Odvojite pet do deset minuta za nekoliko jednostavnih pokreta. Polako podižite i spuštajte ruke, nježno rotirajte trup i uskladite pokrete s disanjem. Ako vam qigong nije blizak, sličnu rutinu možete napraviti uz lagano jutarnje istezanje ili nekoliko jednostavnih joga položaja.

4. Pijte dovoljno vode i jedite raznoliko

Hidratacija je važna za normalnu ravnotežu tekućina u tijelu, uključujući i limfnu tekućinu. Iako pijenje dodatnih količina vode neće samo po sebi „očistiti” limfni sustav, redovit unos tekućine dio je osnovne brige o zdravlju. Jednako je važna i raznolika prehrana. Povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke osiguravaju vlakna i niz drugih hranjivih tvari koje su važne za opće zdravlje.

Umjesto posebnih detoksikacijskih napitaka ili dodataka prehrani koji obećavaju ubrzano uklanjanje toksina, bolji je izbor raznolika prehrana i unos vode prilagođen vašim potrebama, aktivnosti i zdravstvenom stanju.

5. Prekinite dugotrajno sjedenje kratkim pauzama

Ako radite za računalom, vozite se na posao ili velik dio dana provodite sjedeći, pokušajte u raspored uvesti kratke aktivne pauze. Dugotrajno sjedenje znači i manje mišićnih kontrakcija koje sudjeluju u kretanju limfe. Redovito ustajanje i lagano razgibavanje jednostavan su način da smanjite vrijeme provedeno bez kretanja.

Ustanite dok razgovarate telefonom, prošećite dok čekate da se pripremi kava ili nekoliko minuta hodajte nakon ručka. Ako imate priliku, dio kraćih putovanja obavite pješice. Ova navika posebno je korisna zato što ne zahtijeva posebnu opremu ni izdvojeno vrijeme za trening. Kratke pauze možete povezati s aktivnostima koje već obavljate tijekom dana.

PMS Vježba koja potiče rad limfe i izbacivanje viška tekućine