Borite se s anksioznošću? Isprobajte ovu trominutnu strategiju suočavanja s tim osjećajem, savjetuje psihologinja
Dr. Nicole Cain, psihologinja specijalizirana za traume i autorica Panic Proof: The New Holistic Solution to End Your Anxiety Forever, želi da anksiozni pojedinci znaju za trominutnu strategiju suočavanja s tjeskobom za koju kaže da funkcionira, piše Parade.
Kao netko tko je prethodno godinama patio od napadaja panike, dr. Cain sada strastveno dijeli savjete, trikove i edukaciju o liječenju traume i usavršavanju vaše reakcije na stres "ponovnom kalibracijom vašeg autonomnog živčanog sustava tako da bude pripremljen za smirenje, a ne za paniku", kako objašnjava na svojoj internetskoj stranici.
"Napravila sam neke jednostavne, ali snažne prilagodbe i polako počela vraćati svoj život", govori dr. Cains o svom putovanju. "Promijenila sam i cijeli pristup u svojoj medicinskoj praksi i moji pacijenti ne samo da su se osjećali bolje, već su zapravo liječili anksioznost."
Uz "strateške promjene", pacijenti su vidjeli rezultate vezane uz smanjenje anksioznosti. A jedna od ovih strateških taktika za suočavanje s anksioznim mislima i osjećajima traje samo tri minute.
3-minutna strategija suočavanja s anksioznošću
Prema dr. Cain, "Ova aktivnost može se izvoditi onda kada se osjećate motivirani, ili se može provoditi tijekom trominutne sesije namjerne svjesnosti tamo gdje imate potpuni mir i privatnost."
Korak 1: Postavite alarm na 60 sekundi
"Udobno se smjestite i osjetite svoj dah", objašnjava dr. Cain. "Usporite dah, udišući četiri puta, zadržite dah nakon četvrtog udaha, a zatim izdahnite na više od četiri sekunde. Nakon što potpuno izdahnete, zadržite izdah nakon što izbrojite do četiri."
"Sada prenesite svoju svjesnost na svoje tijelo", nastavlja ona. "Primijetite sva područja koja vam se čine napeta zbog brige ili stresa. Ne morate ih mijenjati, jednostavno ih primijetite."
Korak 2: Postavite alarm na dodatnih 60 sekundi
"Vratite se svom tijelu i ponovno primijetite sva područja smetnje koja osjećate", kaže dr. Cain o drugom koraku. "Sljedećih 60 sekundi zamislite sebe kako se spuštate vremenskom crtom prema svojoj prošlosti. Tražite najranije vrijeme kojeg se sjećate da ste se osjećali točno onako kako se sada osjećate u svom tijelu."
Korak 3: Postavite alarm na dodatnih 60 sekundi
"Tijekom ovih zadnjih 60 sekundi, držite se slike, misli ili sjećanja koji su se pojavili dok ste silazili niz vremensku crtu", objašnjava dr. Cain. "Zamislite mlađeg/mlađu sebe u to vrijeme, što ste radili, kako ste se osjećali i bilo što drugo što vam padne na pamet. Zatim ćete zamisliti kako razgovarate s tim dijelom sebe."
Ona preporučuje da tom dijelu sebe kažete sljedeće:
“Čujem te, hvala ti što si danas podijelio/podijelila svoje iskustvo sa mnom. Poštujem te i prihvaćam te. I želim da znaš da te sada razumijem. Sad sam odrastao/odrasla, imam sve što si mi dao/dala, plus nove resurse i vještine. Sada je __[umetnite tekuću godinu]___ i više nismo u prošlosti. Nikada se više ne moraš vratiti u to vrijeme i na to mjesto. Sad si sa mnom, u __[_sadašnjost__]___. Želim te zamoliti da ukloniš sa sebe taj težak teret brige za mene i dopustiš mi da se ja brinem za tebe.”
"Nakon što ste ovo rekli, recite bilo što drugo što smatrate da trebate reći [tom dijelu sebe]", kaže dr. Cain. "Zamislite taj dio, kao odlaganje ruksaka koji predstavlja stres koji je ovaj dio vas nosio za vas. Udahnite i ispustite ga."
Zašto djeluje
"Ova vježba objedinjuje vještine pažnje, interocepcije i metasvjesnosti", kaže dr. Cain. "Pomaže nam da prihvatimo svoje simptome u ovom trenutku na znatiželjan i suosjećajan način. Također nam pomaže da razdvojimo svoje sadašnje odraslo ja od našeg prošlog ja koje možda još uvijek nosi svoje metaforičke zimske kapute. Prakticiranje ove strategije može pomoći u razvoju ove "vještine" tako da vam je dostupna kada vam je najpotrebnija, a može se raditi gotovo svugdje i za nju su potrebne samo tri minute— isprobajte, pobijedite anksioznost!
Možete poslušati ovu strategiju suočavanja s anksioznošću dr. Cain.