Kandidati projekta 'Let's Get Fit' Sanja i Ivan, uz stručno vodstvo nutricionista Roka Marovića, nastavljaju pratiti individualno osmišljene planove temeljene na laganim izvorima proteina, obilju povrća i voća te održivim strategijama prilagođenima njihovim potrebama i rasporedu.

Kroz tromjesečno putovanje, Sanja i Ivan, pod budnim okom stručnog tima, dokazuju da je uravnotežen jelovnik temelj za postizanje ciljeva, ali i za dugoročno zdravlje i kvalitetu života, a njihov mentor za prehranu, nutricionist Roko Marović, osmislio je planove koji su nutritivno bogati, ukusni i prilagođeni njihovim individualnim potrebama. Ovom prilikom, donosimo vam uvid u filozofiju njihove prehrane i konkretne recepte koji ih vode prema uspjehu.

Kako su i sami priznali, osvojili su ih okusi i raznolikost obroka koje je Roko za njih osmislio, a najbolji je dio, kažu, to što nikad nisu  gladni i što postoji zamjena za sve poroke! “Jedan od najdražih snackova su mi palačinke od zobenih pahuljica s proteinskim pudingom, a najbolji dio je da, kad mi je taj obrok na rasporedu, nema nikakve grižnje savjesti - jednostavno ga moraš pojesti jer si tako odredio. Zasad nisam naišao ni na kakve prepreke, sve namirnice su dostupne na placu ili u najpoznatijim dućanima. Jedino nekad zna biti naporno kuhati dva puta u danu, ali već sam se sad naviknuo”, priznaje Ivan.

Dodao je i da mu je Slim&Fit šunka super, te otkrio da je za njega ona nostalgičan obrok jer ga vraća u djetinjstvo kada su svi tamanili parizere u škrajcima: “Ovo sada je kao neka odrasla zdravija verzija, meso koje unutra stavljaju je kvalitetnije, a okusom podsjeća na neki fini parizer. Ja volim jednostavno - koristim proteinski kruh ili neki crni raženi sa sjemenkama, tvrdi i hrskavi, stavim malo buratte ili mozzarelle, soli, cherry rajčice i par kapi maslinovog ulja... Ljetni doručak kojeg ću sigurno jest još par mjeseci!”, oduševljen je. 

Iako dosad, kako kaže, nije pio nikakve funkcionalne čajeve i napitke, priznaje da mu se svidio i Herbafast i da se uvjerio da stvarno pomaže oko probave i energije: “Najbolje od svega je što je zapravo super okusa i dođe mi kao odličan dodatak uz međuobrok ili večeru.”

Jednako oduševljenje dosadašnjim napretkom, cjelokupnim programom, ali i jelovnikom dijeli i Sanja, koja nam je otkrila da je u 2. mjesecu programa i u konzultacijama s nutricionistom Rokom dogovorila drugačiji tip jelovnika. “Zamolila sam da više nemam uključen doručak, budući sam trenutno u ritmu popodnevnih treninga, a pokazalo se kao pun pogodak! Nisam inače tip od doručka i kada sam dobila zeleno svjetlo od nutricionista - baš sam bila zadovoljna! Režim prehrane i sada nosi nove rezultate u smanjenju težine”, kaže nam. “Također, uključili smo nove namirnice koje sam željela imati na meniju: heljdu, leću, kus-kus… Sadašnji je jelovnik potpuno drugačiji od prvog mjeseca programa i samim time ponovno zanimljiv!”, priznala je Sanja, dodavši da su joj i dodaci prehrani postali redovni ritual: omega-3 kiseline i magnezij prije spavanja i neizostavan Whey protein! Puno joj je, kaže, pomogao i Herbafast, a osobito na samom početku programa, budući da je primijetila da joj ovakvi pripravci pružaju dodatan osjećaj sitosti: “Bili su vrlo važna stavka dok sam se privikavala na program, a posebice na smanjene količine unosa hrane.” 

I Sanji je Slim&Fit šunka obavezno na meniju nekoliko puta tjedno, ovog mjeseca u večernjim obrocima, dok ju je prije toga jela i u sklopu doručka, a otkako prati nutritivne vrijednosti, priznaje da su joj proizvodi iz Slim&Fit linije postali redoviti obrok.

Filozofija prehrane: više od brojanja kalorija

Prije nego što zaronimo u recepte, važno je razumjeti temeljne principe koje je Roko Marović postavio za kandidate. Cilj nije  izgladnjivanje, već stvaranje održivih navika koje hrane tijelo i pružaju energiju.

Osnovu jelovnika čine lagani izvori proteina poput piletine, puretine, bijele ribe, zrnatog sira i skyr jogurta, budući da su proteini ključni za izgradnju mišićne mase i osjećaj sitosti. Kako bi osigurali brz i praktičan unos proteina, kandidati su koristili i proizvode iz Slim&Fit linije pilećih i purećih prsa Perutnine Ptuj.

Roko je kreirao različite strategije za Sanju i Ivana, poštujući njihove individualne potrebe i rasporede. Sanja ima tri glavna obroka dnevno, od kojih je ručak najveći, a na dane treninga uvodi i dodatni manji obrok. Voće uglavnom konzumira za doručak, dok su ručak i večera rezervirani za obilje povrća.

Za Ivana je na dane odmora primijenjen blagi oblik povremenog posta (16:8), što znači da jede u periodu od osam sati (ručak, međuobrok, večera). Na dane treninga, doručak je obavezan obrok odmah nakon aktivnosti kako bi mu se tijelo pravilno oporavilo.

Osim prehrane, oboje koriste i ciljane dodatke poput omega-3 masnih kiselina i magnezija, dok Ivan radi izgradnje mišićne mase uzima i kreatin.

Recepti za uspjeh: što jedu Sanja i Ivan?

Sada kada znamo principe, evo i nekoliko konkretnih i ukusnih recepata koji se nalaze na jelovnicima kandidata.

Doza energije za početak dana: Nutrivision 'Čokolino'

Ovaj zdravi doručak idealan je za sve ljubitelje čokoladnih okusa. Bogat je vlaknima, proteinima i zdravim mastima, a pruža dugotrajan osjećaj sitosti.

Sastojci (primjer za žensku osobu):

• 35 g mljevenih zobenih pahuljica
• 1 čajna žličica brašna rogača
• ½ čajne žličice kakao praha
• 15 g usitnjenih lješnjaka
• 5 g mljevenih lanenih sjemenki
• 20 g whey proteina s okusom čokolade
• 150 ml mlijeka (1.5% m.m. ili biljna alternativa)

Priprema:

Sve suhe sastojke pomiješajte u zdjelici. Prelijte ih vrućim mlijekom, dobro promiješajte i ostavite da odstoje tri minute prije konzumacije kako bi se svi sastojci proželi.

Ideja za ručak: Marinirani losos s batatom i špinatom

Ovaj ručak je savršen primjer uravnoteženog obroka - sadrži proteine i omega-3 masne kiseline iz lososa, složene ugljikohidrate iz batata te vitamine i minerale iz špinata.

Sastojci:

• File lososa
• Batat
• Špinat (svježi ili smrznuti)
• Za marinadu: maslinovo ulje, soja umak, sol, đumbir u prahu, kurkuma, češnjak u prahu, limunov sok

Priprema:

1. Losos: Pomiješajte sve sastojke za marinadu i njome premažite losos. Zamotajte ga u aluminijsku foliju ili papir za pečenje i pecite u pećnici zagrijanoj na 180°C oko 20 minuta. Nakon pečenja, dodatno ga poškropite svježim sokom limuna ili limete.

2. Batat: Ogulite batat, narežite ga na kockice i kuhajte u blago posoljenoj vodi otprilike 15 minuta, dok ne omekša.

3. Špinat: Smrznuti špinat odmrznite u mikrovalnoj pećnici (4-5 minuta na programu za odmrzavanje) ili ga kratko prokuhajte u kipućoj vodi (5 minuta). Začinite ga s malo maslinovog ulja i soli.

Večernja salata: Lagano i hranjivo

Za kraj dana, idealan je lagan, ali nutritivno bogat obrok. Ova salata objedinjuje proteine, zdrave masti i vlakna, a gotova je u trenu.

Sastojci:

• Matovilac
• Cherry rajčice
• Avokado
• Bučine sjemenke (pečene, slane)
• Tvrdo kuhana jaja
• Tuna iz konzerve (u salamuri)
• Slanutak iz konzerve
• Za preljev: maslinovo ulje, limunov sok, aceto balsamico, sol

Priprema:

Jaja skuhajte i narežite. Avokado i cherry rajčice narežite na željene oblike. U velikoj zdjeli pomiješajte matovilac, rajčice, avokado, ocijeđeni slanutak i tunu. Dodajte kuhana jaja i pospite bučinim sjemenkama. Sve zajedno začinite maslinovim uljem, limunovim sokom i acetom balsamicom po ukusu.

Putovanje Sanje i Ivana dokaz je da zdrava prehrana nije odricanje, već otkrivanje novih, ukusnih načina pripreme hrane koja hrani naše tijelo. Ovi recepti tek su maleni dio njihove priče, ali i odličan početak za svakoga tko želi unijeti pozitivne promjene u vlastiti život.

Partneri projekta „Let’s Get Fit” su WorldClass Fitness&Spa centar, Perutnina Ptuj, Herbafast i Sport Vision. Našim kandidatima želimo sreću, motivaciju i snagu u usvajanju novih zdravih životnih navika, a vas dragi čitatelji pozivamo da ih zajedno s nama bodrite do kraja.