Odluka da jedemo zdravo ne mora biti osuda na jednoličnu i bezukusnu hranu. Jedan od načina da se takav scenarij izbjegne jest širenje gastronomskih vidika izvan naše kulture, što nam je omogućio internet povezavši čitav svijet u globalno selo. Nećemo odmah na komplicirana glavna jela, nego za početak donosimo zdrave egzotične namaze i umake koje ćeš lako zavoljeti i koji bi te mogli potaknuti na istraživanje okusa svjetskih kuhinja. Brojni znanstveno dokazani zdravstveni benefiti njihovih sastojaka bit će čvrst argument da ih barem kušaš, ako ne i uvrstiš u svoju redovnu prehranu.

Humus

Omiljeni doručak na Bliskom istoku nije kruh s marmeladom ili nekim još slađim kremastim namazom, već kruh s humusom, namazom čiji su glavni sastojci slanutak, tahini pasta, maslinovo ulje, sok od limuna i češnjak. Poznato je da je slanutak jedan od najvećih izvora biljnih proteina, zbog čega je nezanemariv u prehrani vegana i vegetarijanca. Svi sastojci humusa imaju protuupalna svojstva, a tu su još i vlakna potrebna za održavanje dobrih bakterija u probavnom sustavu. Oboljeli od dijabetesa znaju da je slanutak jedna od namirnica s vrlo niskim glikemijskim indeksom, pa je osobito preporučljiva za njih i za sve one koji trebaju regulirati razinu šećera u krvi. Još je jedna od vrlina hummusa činjenica da ne sadrži gluten, orašaste plodove ni mliječne proteine, pa je siguran izbor za ljude sklone alergijama i one s nekim oblikom intoleracije na hranu. Naposljetku, sretna je okolnost što hummus lako možete uklopiti u prehranu, kao samostalan namaz ili sastojak sočnog sendviča te kao umak za (zdrave) grickalice i povrće. Kao što je već rečeno, dostupan je i kod nas, pa nema izgovora da ga ne probate ako ste odlučni usvojiti zdrave navike.

Maslac od kikirikija

Iako je kikiriki kod nas jedna od omiljenih grickalica, maslac od kikirikija donedavno nam je bio poznat isključivo zahvaljujući američkim filmovima i njihovim vrlo kaloričnim slatkišima. Srećom, sada je dostupan i u našim trgovinama, i to ne samo s dodatkom šećera i štetnih pojačivača okusa, već i kao organski proizvod. Upravo takav može nam isporučiti sve svoje benefite (što vrijedi za sve namirnice.) Naime, kikiriki je odličan izvor proteina (čine 25 posto njegova sastava) i sadrži samo 20 posto ugljikohidrata, pa je odlična namirnica za dijetu sa smanjenim udjelom šećera i prehranu dijabetičara. No treba dobro voditi računa o dozi jer je riječ o visokokalorijskoj namirnici. Primjerice, dnevno se za čovjeka s prosječnim energetskim potrebama preporučuje šaka kikirikija. Osim navedenog, sadrži još vlakna, željezo, cink i vitamine E i K. Manje je poznato da kikiriki pripada porodici mahuna i da dozrijeva u zemlji, recimo kao krumpir. Zbunjuje i njegov engleski naziv u kojem se spominje riječ „nut“, zbog čega ga (pogrešno) možemo povezati s orahom i kestenom.

Guacamole

Tradicionalnom meksičkom namazu i umaku glavni je sastojak avokado, čijih se dobrih karakteristika treba često podsjetiti jer je jedan od najzdravijih voćnih plodova uopće. Najznačajniji je kao obilan izvor nezasićenih masti koje pridonose zdravlju srca i krvnih žila. Također snižava razinu kolesterola i triglicerida te pospješuje apsorpciju vitamina koji su topljivi u mastima. Avokado ima najveći udio proteina među voćem, ima više kalija nago banana, a donosi i vitamine E i C. Pridonosi i zdravlju očiju jer sadrži karotenoide lutein i zeaksantin. Zbog niskog udjela ugljikohidrata i visokog udjela vlakana vrlo je koristan u dijetnoj prehrani. U namazu o kojem govorimo pridružuju mu se također vrlo zdravi sastojci: bijeli i crveni luk, limun te korijander i kajenski papar. Pravo je osvježenje u kalorijama inače vrlo bogatoj meksičkoj kuhinji. Ne svidi li vam se guacamole, imajte na umu da se avokado lako uklapa u salate i još mnoga druga jela.

Tahini

Oni koji znaju za ovu pastu od tostiranih mljevenih sjemenki sezama vrlo su je vjerojatno navikli viđati u sporednim ulogama, tj. kao jedan od sastojaka svjetski poznatih recepata kao što su oni za humus i baba ganoush. No, zbog zdravstvenih benefita što ih donosi, tahini zaslužuje mnogo veću pozornost. Bogat je mineralima (sadrži fosfor, magnezij, kalij i željezo) i vitaminima B-kompleksa koji povoljno utječu na rad mozga te vitaminom E koji organizam štiti od problema sa srcem. Tahini usto sadrži više proteina nego mlijeko i većina orašastih plodova. Međutim, vrlo je kaloričan, pa se preporučuje pažljivo doziranje. Razlikujemo dva tipa ovog namaza, ovisno o tom je li sezam oljušten ili ne. Nalazimo ga u sjevernoafričkoj, turskoj, grčkoj i u bliskoistočnim kuhinjama, a jednako je širok i raspon jela u kojima se pojavljuje. Naime, osim kao namaz i dodatak različitim jelima, dobrodošao je i kao preljev za salatu te kao umak, primjerice uz falafel.

Tzatziki

Ovaj osvježavajući umak pod različitim je nazivima (cacik, tarator) karakterističan za zemlje jugoistočne Europe i Bliskog istoka, ali uspješno su ga prisvojili Grci, pa ga i mi obično nazivamo „grčki umak“. Glavni su mu sastojci krastavac, grčki tip jogurta, češnjak, sol i maslinovo ulje, a po želji i ocat ili limunov sok te kopar, metvica, peršin i timijan. Iz navedenih sastojaka jasno je da je ovaj umak zdrava alternativa teškim umacima s vrhnjem i majonezom. Istovremeno donosi mnogo proteina (koji pomažu redukciji apetita) i malo kalorija, što ga čini idealnim za dijetnu prehranu. Podsjetimo se, krastavac je povrće koje sadrži 96 posto vode, pa uvelike pomaže u hidraciji, posebno onima koji zaboravljaju na unos vode. Tzatziki se servira uz tradicionalna grčka jela kao što su gyros i souvlaki, dakle najbolje se slaže s grilanim mesom.