Osim smanjenog energetskog unosa, pojačane hidracije, izbjegavanja čestih slatkih zalogaja te adekvatne tjelesne aktivnosti, nutricionističke preporuke stavljaju naglasak i na unos određenih vitamina i minerala koji su, kako za aktivne pušače, tako i za apstinente, vrlo bitni. Pušenje smanjuje mogućnost iskorištavanja određenih nutrijenata (npr. jedna popušena cigareta poništi djelovanje 25-100 mg C vitamina) te povećava razinu cirkulirajućih štetnih produkata oksidacije.

Nadalje, razina vitamina C u krvi pušača čak je 60 posto niža u odnosu na razinu vitamina C u nepušača. Općenito, duhanski dim je poznati ''kradljivac'' antioksidansa, čak i kod pasivnog pušenja. Stoga je težište na povećanom unosu antioksidansa od kojih se ističu vitamin C, vitamin E i vitamin A te cink, selen i magnezij.

Vitamin C u sinergiji (zajedničkim djelovanjem) sa vitaminom E dat će najbolje rezultate. Vitaminom C bogato je svježe voće i povrće, poput citrusa, brusnica te svježe paprike i korabe, dok su vitaminom E iznimno bogati orašasti plodovi; lješnjaci, orasi, bademi, ali i biljna ulja.

Namirnice bogate vitaminom A konzumiraj s malo ulja

Drugi bitan antioksidans je vitamin A, kojeg se preporuča uzimati u obliku prirodnog beta-karotena koji je provitamin vitamina A, budući da sintetski beta-karoten u dozama većim od 20 mg može imati čak nepovoljne učinke kod pušača.

Dobar izvor beta-karotena je mrkva, tamno zeleno lisnato povrće, narančasto voće (dinja, marelica), a važno je napomenuti da je njegova apsorpcija bolja uz prisutnost masnih komponenata, pa je mrkvu ili blitvu uvijek bolje konzumirati s malo ulja.

Još jedna vitaminska trojka može biti od koristi bivšim pušačima. Radi se o vitaminima B6, B12 i folnoj kiselini. Ta tri vitamina B skupine snižavaju povišenu razinu homocisteina – čimbenika rizika za kardiovaskularne bolesti.

Dokazano je kako štetni sastojci iz duhanskog dima ulaze u reakcije s folnom kiselinom i vitaminom B12 te ih čine biološki inaktivnima. To otežava njihovu zadaću regulacije homocisteina te je stoga potreba za spomenutim vitaminima B skupine posebno izražena u pušača, bivših pušača i pasivnih pušača. Najbolji izvori tih vitamina su jetra, životinjski proizvodi i zeleno lisnato povrće.

Magnezij i selen

Od minerala, antioksidativna svojstva pokazuje magnezij koji ulazi u sastav preko 300 enzima, a u hrani ga nalazimo u vodama bogatim magnezijem i zelenom pigmentu biljaka. Iako magnezij sadrže brojne namirnice (soja, lisnato zeleno povrće, sjemenke, orah, badem, banana, žitarice, smeđa riža), preporučeni dnevni unos magnezija, oko 300 mg, često se ne može namiriti iz hrane.

Selen je također bitan mineral za sve osobe izložene duhanskom dimu te za bivše pušače koji žele poboljšati svoj zdravstveni status. Posjeduje antioksidativno djelovanje, a vrlo je često nedovoljno zastupljen u prehrani. Smatra se da adekvatna razina selena u krvi štiti od malignih i kardiovaskularnih bolesti.

Brazilski oraščići posebno su bogati selenom, a dobri su izvori i kvasac i plodovi mora, međutim, obično se preporučuje uzimanje u obliku dodataka prehrani u dozi od 200 mcg.

Uživaj u voću i povrću žarkih boja!

S obzirom da u svrhu održavanja optimalne tjelesne mase pušača, prehrana treba biti obogaćena voćem i povrćem, unos antioksidansa ne bi trebao predstavljati problem.

Naime, bogat prirodni izvor potrebnih nutrijenata su voće i povrće žarkih boja, poput šljiva, jagoda, citrusa, kivija, ribiza, borovica, kupina, malina, šipka, paprike, rajčice, mrkve, brokule te svog tamnozelenog lisnatog povrća.

Osim raznovrsne prehrane, i uzimanje multivitaminskog pripravka također može biti od koristi za zadovoljavanje povišenih potreba bivših pušača za vitaminima i mineralima.