"Fermentirana hrana jedna je od najboljih namirnica za zdravlje crijeva i nastaje kada u hranu unesete bakterije ili kvasac“, kaže za Parade dijetetičarka Amanda Sauceda. Bakterije u hrani mogu zvučati kao loša stvar, međutim, bakterije u fermentiranoj hrani razlikuju se od Salmonele i E. Coli.

"Ovi mikrobi razgrađuju šećere i škrob kako bi proizveli kiseline, plinove ili alkohol koji konzerviraju hranu i stvaraju korisne spojeve", napominje dijetetičarka Shaye Arluk. Ovi korisni spojevi uključuju organske kiseline, bioaktivne peptide i kratkolančane masne kiseline, za koje se zna da podržavaju probavu i pomažu u održavanju zdravog crijevnog okruženja. Fermentirana hrana također prirodno sadrži probiotike, koji mogu pomoći u raznolikosti crijevnog mikrobioma kada se redovito jedu.

Raznolikiji mikrobiom povezan je s boljom probavom, jačom imunološkom funkcijom, pa čak i poboljšanim metaboličkim zdravljem. Istraživanja također sugeriraju da fermentirana hrana može pomoći u smanjenju upale u tijelu, što igra ulogu u svemu, od zdravlja srca do regulacije raspoloženja.

Budući da su crijeva i mozak u stalnoj komunikaciji, podržavanje zdravlja crijeva fermentiranom hranom također može utjecati na razinu stresa i mentalnu jasnoću. Zato mnogi dijetetičari potiču uključivanje malih količina fermentirane hrane u svakodnevne obroke, umjesto da ih se tretira kao povremeni dodatak. Čak i nekoliko žlica jogurta, kiselog kupusa ili kimchija može s vremenom napraviti značajnu razliku.

Što se događa ako jedete fermentiranu hranu svaki dan?

"Fermentirana hrana je hrana koju dobre bakterije ili kvasci s vremenom mijenjaju“, kaže dijetetičarka Jordan Langhough. "Fermentaciju možete shvatiti kao prirodni proces transformacije u kojem dobre bakterije pretvaraju mlijeko u jogurt ili kupus u kiseli kupus." Objašnjava da bakterije razgrađuju prirodne šećere u hrani, zbog čega grčki jogurt ima pikantniji okus od čaše kravljeg mlijeka. Primjeri fermentirane hrane uključuju:

• Jogurt sa živim kulturama
• Kefir
• Kiseli kupus
• Kimchi
• Miso
• Tempeh
• Kombucha
• Prirodno fermentirani kiseli krastavci
• Natto

Međutim, provjerite deklaraciju na hrani u trgovini. "Za maksimalne zdravstvene koristi, fermentirana hrana i dalje mora sadržavati žive kulture ili probiotike i metabolite, poput enzima i bioaktivnih peptida, koji djeluju na probavu i imunitet kada se konzumiraju“, kaže Arluk.

Fermentirana hrana može koristiti vašem probavnom zdravlju, ojačati imunitet i smanjiti rizik od kroničnih upala, ali ne podnose ju svi dobro. 

probiotička namirnica Kiseli kupus: 7 razloga zašto biste ga trebali često jesti

1. Vaš crijevni mikrobiom postaje raznolikiji

Raznolikost mikrobioma (povećanje dobrih crijevnih bakterija) jedna je od najznačajnijih prednosti fermentirane hrane. Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu prehranu bogatu fermentiranom hranom vide stalan porast raznolikosti crijevnih bakterija. "Raznolikiji mikrobiom povezan je s boljom probavom, imunološkom regulacijom i metaboličkim zdravljem", dijeli Arluk.

2. Vaša probava i apsorpcija hranjivih tvari poboljšavaju se

Možda ćete primijetiti da se vaš želudac osjeća bolje nakon jela kada u prehranu uključite puno fermentirane hrane, poput jogurta. "Mikroorganizmi u fermentiranoj hrani pomažu u razgradnji komponenti hrane, poput laktoze, proteina i vlakana, prije nego što dođu do vaših crijeva“, kaže Arluk. "Ta razgradnja čini hranjive tvari dostupnijima i lakšima za apsorpciju te može smanjiti uobičajene probavne probleme." Zbog toga možete jesti jogurt bez problema, čak i ako vam kravlje mlijeko izaziva mučninu.

3. Možda ćete osjetiti poboljšanje raspoloženja

Kada jedete više fermentirane hrane, neće sama vaša crijeva biti sretnija. Možda ćete se osjećati i mentalno bolje zbog načina na koji ta hrana utječe na os crijeva-mozak.

"Iako su izravna ispitivanja na ljudima još uvijek ograničena, studije sugeriraju da fermentirana hrana može pomoći u regulaciji neurotransmitera i smanjenju reakcija na stres putem bakterijskih nusprodukata", kaže Langhough. "Hrana koja podržava uravnoteženu crijevnu signalizaciju mogla bi pomoći emocionalnom zdravlju."

4. Protuupalne koristi

"Fermentirana hrana je skupina namirnica o kojoj također želimo razmišljati kao dijelu protuupalne prehrane", savjetuje Sauceda, dijeleći podatke koji ukazuju na to da fermentirana hrana može smanjiti markere upale. "Zamislite fermentaciju kao poticaj prehrani - uzima već zdravu hranu, poput kupusa ili mliječnih proizvoda, i čini je još boljom."

fermentirana hrana Kombucha, kimchi ili kefir – što je najbolje za zdravlje crijeva?

5. Potencijalno bolja kontrola šećer u krvi

Prema američkoj Agenciji za hranu i lijekove, konzumiranje dvije šalice jogurta tjedno može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2. 

6. Možda ćete se rjeđe razboljeti

"Fermentirana hrana sadrži žive bakterije koje stvaraju crijevni mikrobiom, što je ekosustav unutar vaših crijeva. Također može pomoći u imunološkoj signalizaciji i upalnim odgovorima kako bi se smanjila ukupna upala", kaže Langhough. 

Važno je napomenuti da ovo ne znači da se nećete prehladiti.

7. Može uzrokovati probavne probleme

Koliko god fermentirana hrana može biti dobra za zdravlje crijeva, nekima možda neće odgovarati. "Fermentirana hrana sadrži žive bakterije i nusproizvode koje određene skupine ljudi teško podnose", navodi Langhough. "Fermentirana hrana može biti bogata FODMAP-ima ili organskim kiselinama, što može uzrokovati plinove, nadutost ili grčeve." Kaže da je najbolje fermentiranu hranu uključiti u prehranu polako, postupno povećavajući unos tijekom vremena.

8. Možda patite od intolerancije na histamin

Langhough napominje da mnoge fermentirane namirnice prirodno imaju visok udio histamina, spojeva koji igraju ulogu u imunitetu, probavi i komunikaciji živčanog sustava. "Neki ljudi teško probavljaju hranu s visokim udjelom histamina, a ako ga ne mogu probaviti, to može rezultirati simptomima poput glavobolje, osipa, probavnih smetnji i/ili simptoma povezanih s anksioznošću", kaže.

Koliko fermentirane hrane možete jesti dnevno?

Arluk kaže da većina studija sugerira da jedna do dvije dnevne porcije fermentirane hrane mogu donijeti koristi. To znači:

• 1/2 šalice jogurta ili kefira
• 1/4 - 1/2 šalice kiselog kupusa ili kimchija
• 1 žlica misa
• 1/2 šalice tempeha
• 225 g kombuche s niskim udjelom šećera

"Ne morate jesti svaku fermentiranu hranu svaki dan - raznolikost i dosljednost važnije su od količine", dodaje Arluk.

cjelovita hrana 11 top namirnica za dug život, prema ekspertima za dugovječnost