Kus-kus je vrsta tjestenine u obliku malih zrnca koja se dobiva od griza kuhanog na pari, odnosno brašna od durum pšenice. Često se koristi kao zdrava alternativa smeđoj ili bijeloj riži, ali sadrži gluten pa se ne preporučuje ljudima koji su na njega osjetljivi.

Nutritivne vrijednosti kus-kusa

100 grama kus-kusa sadrži:

• 376 kalorija
• 0,64 grama masti
• 0,117 grama zasićenih masnih kiselina
• 77,43 grama ugljikohidrata
• 3 grama šećera
• 5 grama vlakna
• 12,76 grama proteina

Osim što sadrži gluten, kus-kus može povećati razinu šećera u krvi jer je prilično bogat ugljikohidratima. Kako bi se to spriječilo, dobro je konzumirati kus-kus s drugima izvorima proteina i hranom bogatom topivim vlaknima poput graha, leće ili zobi. Kus-kus sadrži i malu količinu kalija koji može poboljšati protok krvi i pomoći u smanjenju rizika od moždanog udara.

Prednosti kus-kusa

• Bogat selenom. Selen u kus-kusu može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti smanjenjem upale i oksidativnog stresa u tvom tijelu. Njegova antioksidativna funkcija također može pomoći u smanjenju nakupljanja plaka i “lošeg” LDL kolesterola.
• Može pomoći u smanjenju rizika od raka. Neka istraživanja su povezala nedostatak selena s povećanim rizikom od raka prostate. Također, konzumacija adekvatnih količina selena, u kombinaciji s vitaminima C i E, pokazala je da smanjuje rizik od raka pluća kod pušača.
• Jača imunološki sustav. Istraživanja su pokazala da povećane razine selena u krvi pojačavaju imunološki odgovor. Selen također igra ulogu u regeneraciji vitamina C i E, koji pomažu u povećanju funkcije imunološkog sustava.
• Dobar izvor biljnih proteina. Biljni proteini su neophodni u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani, što čini kus-kus optimalnim izborom hrane. Međutim, treba ga kombinirati s drugim biljnim proteinima kako bi osigurala sve esencijalne aminokiseline.
• Jednostavno se priprema. Kus-kus je jednostavan za pripremu i poprima okus ostalih sastojaka, što ga čini dobrim dodatkom jelima.

Kus-kus priprema

Kus-kus se može koristiti kao prilog, kao dio salate, ili se može dodati u juhu. Idealna je baza za širok raspon začina, od slatkih do ljutih, kao i sastojaka, koji se dobro slažu sa svime, od rajčica do grožđica. Budući da se radi od durum pšenice, ima blagi orašasti okus.

Instant kus-kus je vrlo jednostavan za pripremu. zakuhaj 1 1/2 šalice vode ili temeljca, makni ga s vatre i dodaj 1 šalicu kuskusa. Pusti da voda i para hidratiziraju zrnca, oko 5 minuta, a zatim razmuti kus-kus vilicom.

Tradicionalni kus-kus najbolje je kuhati na pari. Stavi cjedilo otporno na toplinu u lonac i obloži ga gazom ako su rupe prevelike za kus-kus. Izbjegavaj prekrivati ​​lonac jer kondenzacija može kapnuti na zrna i rezultirati kus-kusom koji je previše kašast.

Kus-kus se također može skuhati slično riži. Zagrij maslac i 1 šalicu kuskusa u loncu i lagano miješaj da se sastojci stope. Dodaj 1 1/2 šalice vode ili temeljca, a zatim zakuhaj. Smanji vatru, poklopi i nastavi kuhati dok se sva tekućina ne upije. Nemoj ga kuhati predugo jer će biti kašast, a ne pahuljast.

U nastavku ti donosimo tri recepta s kus-kusom, za slatki doručak i zasitni i ukusni ručak!

Slatki doručak s kus-kusom

Ako su ti dosadili zobena kaša, tost ili jaja za doručak, ovaj slatki kus-kus za doručak idealan je za tebe! Za pripremu ovog doručka potrebno je samo 10 minuta, a potrebno je samo nekoliko sastojaka.

Sastojci:

• 200 ml kipuće vode
• 1 litra nezaslađenog biljnog mlijeka
• 6 žlica meda ili nektara agave 
• 1 žličica cimeta
• 500 g  kus-kusa
• 250 g suhih marelica grubo nasjeckanih
• 75 g grubo nasjeckanih pistacija oljuštenih
• šaka malina

Priprema:

1. U posudu stavi kipuću vodu, pola litre mlijeka i cimeta te dodaj meda ili nektara agave. 
2. Miješaj sastojke na srednje jakoj vatri i pusti da prokuha.
3. Ugasi vatru i dodaj kus-kus. Promiješaj ga, stavi poklopac i pusti da odstoji barem 5 minuta.
4. Makni poklopac i vilicom lagano razmuti kus-kus.
5. Dodaj ostatak mlijeka, marelice i pistacije.
6. Ponovno stavi poklopac i ostavi ga barem 2 minute.
7. Prebaci kus-kus u tanjur i posluži s malinama i malo meda.
8. Ostatak smjese možeš spremiti u frižider čim se ohladi u dobro zatvorenoj posudi.

Gljive punjene kus-kusom

Kus-kus čini ovo jelo vrlo zasitnim i ukusnim, a korijander i kumin odlični su začini za gljive.

Sastojci:

• 24 srednje svježe gljive
• 1/2 šalice nasjeckanog luka
• 1/3 šalice sitno narezane mrkve
• 1 žličica ulja
• 1 češanj češnjaka, mljevenog
• 1/2 žličice soli
• 1/2 žličice mljevenog kima
• 1/4 žličice mljevenog korijandera
• 3/4 šalice juhe od povrća
• 2 žlice sušenih ribizla
• 1/2 šalice nekuhanog kus-kusa
• 2 žlice mljevenog svježeg peršina
• 2 žlice mljevene svježe metvice

Priprema:

1. Ukloni peteljke gljivama i sitno ih nasjeckaj, a ostatak gljiva stavi na stranu. U velikoj tavi s neprianjajućim slojem pirjaj luk, mrkvu i nasjeckane stabljike na ulju dok ne omekšaju.
2. Dodaj češnjak, sol, kumin i korijander. Kuhaj i miješaj 1 minutu. Dodaj juhu i ribizle i ostavi da sve prokuha. Umiješaj kus-kus. Makni tavu s vatre, poklopi i ostavi stajati 5-10 minuta ili dok se juha ne upije. Smjesu lagano promiješaj vilicom i dodaj peršin i metvicu. Klobuke gljiva nadjeni napravljenom smjesom
3. Stavi gljive na lim za pečenje. Peci na 200 stupnjeva dok gljive ne omekšaju, 10-15 minuta.

Paprike također možeš napuniti kus-kusom ili čak napraviti kus-kus salatu. 

Kus-kus pljeskavice

Kus-kus pljeskavice su dobra vegetarijanska alternativa klasičnim mesnim okruglicama.Potrebno je samo pomiješati kus-kus s povrćem i raznim začinima kako bi se dobile male pljeskavice.

Sastojci:

• 250 grama instant kus-kusa
• 250 mililitara vode
• 1 crvena paprika
• 1 mala tikvica
• 1 mrkva
• 2 jaja
• 2-3 mlada luka
• 1 šaka svježeg peršina
• 100 grama feta sira
• 1 žlica ajvara
• 1 žličica mljevenog korijandera, kima i sumaka
• sol i papar
• ulje za prženje
• krušne mrvice 

Priprema:

1. Zakuhaj vodu i dodaj kus-kus. Pusti da se namače 10-15 minuta.
2. Sitno nasjeckaj papriku, tikvicu, luk, mrkvu i peršin.
3. Zagrij malo ulja u tavi i dodaj nasjeckano povrće, osim peršina. Na laganoj vatri kratko dinstaj povrće i kada malo omekša, makni ga s vatre i pusti da se ohladi.
4. Kus-kus malo razmuti vilicom pa dodaj prženo povrće, 2 jaja, 1 punu žlicu ajvara, sitno nasjeckani peršin, po 1 žličicu mljevenog korijandera, kima i sumaka te dobar prstohvat soli i papra.
5. Izmrvi feta sir u kus-kus i zatim sve izmiješaj dok se svi sastojci ravnomjerno ne rasporede.
6. Od smjese kus-kusa oblikuj otprilike 10 malih pljeskavica ili mesnih okruglica, dobro stisni smjesu rukama da se pljeskavice ne raspadnu. Zatim pripremi tanjur s krušnim mrvicama i formirane pljeskavice umiješaj u krušne mrvice.
7. Zatim zagrij veliku tavu s dosta ulja i čim se ulje dovoljno zagrije, dodaj kus-kus pljeskavice u tavu i prži na srednje jakoj vatri oko 4 - 5 minuta sa svake strane dok ne porumene.
8. Gotove kus-kus pljeskavice kratko ocijedi na kuhinjskom papiru i zatim posluži s umakom po želji.