S obzirom da je dobro zdravlje crijeva povezano sa svime, od bolje probave do zdravlja mozga, smanjenog rizika od raka i zaštite od demencije, lako je vidjeti zašto su ove namirnice toliko popularne. 

"Sve one imaju korist u poboljšanju raznolikosti dobrih bakterija u crijevima", objašnjava za Telegraph dr. Vijay Murthy, liječnik funkcionalne medicine. “Ako poboljšate raznolikost dobrih bakterija u crijevima, olakšavate probavu hrane što može smanjiti određene probavne tegobe, poput nadutosti, zatvora, proljeva ili probavnih smetnji."

Ako imate zdrav crijevni mikrobiom, dobre bakterije zauzimaju mjesta u crijevima i ispiru, deaktiviraju ili čak ubijaju loše crijevne bakterije što dovodi do poboljšanog imuniteta.

"Dobre crijevne bakterije također poboljšavaju sposobnost proizvodnje kratkolančanih masnih kiselina", dodaje dr. Murthy. "Kada crijevne bakterije jedu vlakna u crijevima, proizvode ove kiseline, koje su neophodne za rad mozga, fokus, smanjenje tjeskobe, apsorpciju hranjivih tvari, a također su vrlo važne za dobro kardiovaskularno zdravlje."

Kefir

Napravljen od fermentiranog mlijeka, kefir ima konzistenciju poput jogurta, ali ima više trpki okus. Unatoč tome što se proizvodi od mlijeka, jedna zanimljiva teorija o kefiru je da bi mogao biti koristan za ljude koji pate od intolerancije na laktozu. To je zato što bakterije u kefiru "prethodno probave" laktozu u mlijeku i mogu potaknuti rast tih bakterija i u crijevima.

"Kefir također može pomoći u ublažavanju drugih probavnih problema poput proljeva i zatvora", dodaje Emer Delaney, dijetetičarka i glasnogovornica British Dietetic Association. “U nekim je studijama pokazao protuupalna svojstva, što bi moglo imati implikacije na različita zdravstvena stanja. Možda čak podržava i zdravlje kostiju.”

S obzirom da je sličan jogurtu, mnogi ljudi u doručak uključuju i kefir, što možda i nije najgora strategija, smatra Delaney. “Mnogi ljudi smatraju da daje energiju i podržava probavu tijekom dana”, kaže ona.

Kada kupujete kefir, općenito je bolje odabrati onaj bez okusa jer sadrži manje zaslađivača i često se proizvodi sa širim spektrom bakterija, nudeći veće dobrobiti za zdravlje crijeva. 

Jogurt vs. kefir Dobrobiti kefira i osobe koje ga ne smiju konzumirati

Kimchi

U Koreji se konzumira tisućama godina i uobičajen je prilog uz jelo u zemljama jugoistočne Azije, a priprema se fermentacijom kupusa ili rotkvica s dodatkom češnjaka, luka i crvenog čilija, a teorija kaže da ima iste prednosti za jačanje crijeva kao i kefir.

“Studije su pokazale da kimchi može poboljšati probavu i smanjiti simptome probavnih problema poput nadutosti i zatvora”, objašnjava Delaney. “To je vjerojatno zbog sadržaja probiotika i vlakana iz povrća. Utvrđeno je da kimchi ima svojstva jačanja imuniteta, potencijalno zbog svojih probiotika i raznih bioaktivnih spojeva. Neka istraživanja pokazuju da bi kimchi mogao imati protuupalne učinke, što bi moglo biti korisno za cjelokupno zdravlje i smanjiti rizik od kroničnih bolesti.”

Sadržaj vlakana u povrću u kimchiju i činjenica da se često konzumira s glavnim obrokom – koje često sadrži još više vlaknastog povrća – mogu biti ključ njegovog uspjeha.

“Sve te probiotičke namirnice morate konzumirati s puno vlakana,” kaže dr. Murthy. “Ove bakterije žive na vlaknima. Ako ih konzumirate zajedno s vlaknima, proizvodit će ove korisne kratkolančane masne kiseline. U nedostatku vlakana, probiotici mogu poremetiti populaciju crijevnih mikroba."

Osim toga, kefir, kimchi i kombucha su kiseli, dodaje dr. Murthy. "Ako ih jedete s drugom hranom, to će potaknuti crijeva da proizvode mucin koji djeluje kao zaštitni sloj u crijevima kako bi spriječio upalu i probavne smetnje izazvane kiselinom." Međutim, od njih tri, kimchi ima najveći udio soli i to može uzrokovati drugačije probleme, posebno kod onih koji imaju tendenciju ili obiteljsku povijest visokog kolesterola.

"Nekoliko velikih studija ukazuje na mogućnost da su Korejci koji jedu puno kimchija izloženi većem riziku od raka želuca, što je vjerojatno povezano s nitratima i sadržajem soli koji se nalaze u njemu", kaže dr. Claire Merrifield, liječnica opće prakse. "Ostale studije pokazale su da to ovisi o vrsti kimchija koji se jede, pri čemu je kimchi na bazi kupusa zdraviji od kimchija na bazi rotkvice."

Kimchi koji se može kupiti u supermarketu može sadržavati čak četiri grama soli na 100 grama, tako da jedna žlica kimchija može biti čak trećina preporučene dnevne preporučene količine soli. Upravo zbog toga, Delaney predlaže izradu kimchija kod kuće. 

"Korisno je jer možete odabrati visokokvalitetne, organske sastojke i izbjeći bilo kakve aditive ili konzervanse, a okuse i razine začina možete prilagoditi svojim željama,” kaže ona. "Domaće verzije obično su svježije i mogu sadržavati veći izbor živih i aktivnih kultura, ovisno o receptu. Pripremanje vlastite hrane dugoročno može biti pristupačnije, pogotovo ako ovu hranu jedete redovito."

Nutricionistica Mirna Trumbetaš ipak više preporučuje kiseli kupus. "U svakom slučaju fermentirana hrana je zdrava i poželjna pogotovo u ovo zimsko vrijeme. Osobno bih dala prednost kiselom kupusu koji je od davnina kod nas u upotrebi, bogat je vitaminom C, prehrambenim vlaknima koja imaju velike dobrobiti za organizam poput poticanja probave, daje osjećaj sitosti, usporava ulazak šećera u krv, snižava loš kolesterol te ima probiotike koji povoljno djeluju na mikrobiotu." 

istraživanje Kimchi štiti od trbušne pretilosti, ima li isti učinak i kiseli kupus?

Kombucha

Tradicionalno proizvedena u Kini, kombucha je piće koje se dobiva fermentacijom listova čaja. Posljednjih godina ovo je piće postalo popularna alternativa alkoholu za one koji ne piju, uz opsežne tvrdnje o njegovim učincima na zdravlje crijeva. Iako kombucha navodno ima iste učinke na poboljšanje crijevnog mikrobioma kao kefir i kimchi, ti učinci nisu dokazani.

“Društveni mediji i marketing sjajno su nas uvjerili u njegove zdravstvene prednosti. Provedene su neke studije na miševima koje pokazuju blagotvorne učinke kombuche na šećer u krvi,” kaže dr. Merrifield. "Međutim, nema uvjerljivih podataka da je kombucha korisna za zdravlje crijeva ili crijevni mikrobiom kod ljudi."

Jedna potencijalna pozitivna strana kombuche je to što se smatra da sadrži antioksidanse koji pomažu u sprječavanju oštećenja stanica kako bi se smanjila upala i mogli bi pridonijeti učincima protiv starenja. Međutim, prije nego što krenete piti kombuchu, trebate znati da većina sadrži kofein, obično manje od kave i čaja, iako se to razlikuje ovisno o marki, a neke su zaslađene značajnim količinama sladila i aroma kako bi se suzbio gorak okus. 

previše vode dovodi do neravnoteže u organizmu 8 zdravih namirnica koje u većim količinama postaju štetne

Što je najzdravije: kefir, kombucha ili kimchi?

Od dostupnih istraživanja, većina ukazuje da je kefir najbolji za crijeva. Međutim, fermentirana hrana možda neće odgovarati svima. “Ako vaš probavni sustav već pati od bakterijske neravnoteže – onoga što nazivamo bakterijsko prerastanje tankog crijeva  – tada dodavanje više bakterija putem fermentirane hrane može pogoršati simptome”, kaže dr. Murthy. “Poput mliječnih proizvoda ili glutena, korist ovisi o tome može li ih osoba tolerirati ili ne."

Dr. Murthy dodaje da kefir, kimchi i kombucha sadrže visoke razine histamina, kemikalije koja se obično proizvodi u tijelu kako bi lakše odgovorila na alergene. "Ako netko ima prekomjernu aktivnost histamina, mogao bi dobiti koprivnjaču, osip, moždanu maglu, pa čak i poremetiti svoj san, stoga je važna opreznost."

Koji je najbolji način konzumiranja fermentirane hrane?

Fermentiranu hranu najbolje je polako uvesti u prehranu. Uzmite jednu jušnu ​​žlicu (po mogućnosti uz obrok bogat vlaknima) i provjerite kako ćete reagirati na nju. Očekujte početno "razdoblje prilagodbe" u kojem biste mogli osjetiti nadutost ili probavne nelagode. "Obično će se vaše tijelo prilagoditi u roku od oko 72 sata, pa ako se osjećate dobro, dodajte još jednu žlicu i lagano povećavajte količinu", savjetuje dr. Murthy.

Žlica bilo koje fermentirane hrane svaka dva ili tri dana trebala bi biti dovoljna za prosječnu odraslu osobu, kaže Delaney. Imajte na umu da je moguće konzumirati previše fermentirane hrane (iako to može varirati od osobe do osobe pa je najbolje započeti s malim količinama i nastaviti dalje), "što može uzrokovati probavne smetnje poput nadutosti, plinova, mučnine i proljeva. To je zbog povećanja probiotika i njihove mogućnosti da stupe u interakciju s postojećim crijevnim bakterijama", dodaje Delaney.

Posljednja stvar koju treba zapamtiti je da, iako je ova hrana vrlo moderna (i često skupa kao rezultat), možete dobiti iste prednosti ako jedete malo jednostavnije. “Postoje daleko bolji dokazi da su jogurt i tvrdi sirevi korisni za zdravlje crijeva, pa ako želite jesti fermentiranu hranu, a ne volite kimchi, kombuchu ili kefir, oni su razumna alternativa", kaže dr. Merrifield.

zdravlje crijeva i srca Top 8 namirnica za zdravlje crijeva po preporuci gastroenterologa