Antioksidansi – tvari koje život znače

Kao nutricionista, nerijetko me pitaju koje znanstveno otkriće smatram najvažnijim u povijesti znanosti o prehrani. U kompleksnom i međusobno izuzetno isprepletenom znanstvenom području nutricionizma teško se odlučiti za neku određenu 'top listu'. Međutim, sklon sam istaknuti kako su otkrića značaja esencijalnih masnih kiselina kao što su omega-3 masne kiseline te otkrivanje značaja antioksidanasa u prehrani na ljudsko zdravlje jedno od najvećih postignuća u nutricionizmu.

Antioksidansi u prehrani su sljedeće hranjive tvari: vitamin C, vitamin E, a od minerala je to selen. Iz kategorije koja ne pripada ni vitaminima, ni mineralnim tvarima vrlo su značajni karotenoidi i flavonoidi. Antioksidativno djelovanje nije ekskluzivno pravo nutricionističke struke, čak štoviše. Antioksidativni enzimski sustavi, kao što je onaj u jetri 'pritajeno' egzistiraju u našim tijelima, provodeći vrlo bitne životne procese u stanicama. Oni nam omogućavaju detoksikaciju organizma i metaboličke promjene lijeka. Primjerice, kada udahnemo neku otrovnu kemijsku paru ili kad udišemo dim, pojedemo potencijalno štetnu kemijsku tvar, upravo nas antioksidativni enzimski sustavi u našem organizmu štite da ne nastane rak, ili neka druga bolest.

Kada popijemo neki lijek, vrlo je bitan način kako će ga takav antioksidativni enzimski sustav prihvatiti. No, ako posjedujemo spomenute vlastite 'obrambene' snage, u čemu je problem? On nastaje, kada se situacija izmakne kontroli i kada u našoj prehrani nedovoljno zastupljen antioksidativni element te ne dolazi dovoljno potpore iz prehrane postojećem 'obrambenom' sustavu. Ako dominira jednolična prehrana, rezultat će biti nepoželjne promjene u našim stanicama i tkivima.

Zašto su antioksidansi važni?

Kisik je nužan za život. U važnim staničnim procesima kao što je tzv. 'stanično disanje' odvijaju se kemijske reakcije oksidacije u kojima je upravo potreban kisik. Tako nastaje energija u našim stanicama u procesima koji omogućavaju život. Kao rezultat takve aktivnosti kisika nastaju kisikovi slobodni radikali koji su agresivne kemijske tvari, a koje reagiraju s membranama stanica, proteinima, s DNA, itd., pritom ih oštećujući. Ako prevlada djelovanje slobodnih radikala (a to se dešava kada nema dovoljno antioksidanasa kao neutralizatora), dolazi do oštećenja stanica, tkiva i narušavanja zdravlja.

Samo neke od posljedica koje mogu nastati su ubrzano starenje, boranje i bolesti kože, pad imuniteta, oštećenja hrskavice, artritis, upalne promjene probavnog sustava, sportske ozljede, alergije, ateroskleroza i kardiovaskularne bolesti poput infarkta pa čak i rak, za kojeg se pretpostavlja da bi upravo mogao biti uzrokovan nekontroliranom aktivnošću slobodnih radikala. Jasno je kako su ovi navodi vrlo poopćeni, budući da su pri nastanku ovih bolesti uključeni složeniji čimbenici.

Fitokemikalije kao antioksidansi

Svima je vrlo dobro poznata nutricionistička preporuka kako valja jesti što više voća i povrća. Obično prosječan čovjek pritom odmah pomisli kako je to 'zbog vitamina', no prava je istina da raznobojno voće i povrće sadrži vrlo različite fitonutrijente odnosno fitokemikalije koje imaju upravo ulogu antioksidansa. Nažalost, udio vitamina i minerala u tipično dostupnim namirnicama značajno je snižen od onih koje su referirane u nutricionističkim tablicama.

No, preporučenim i redovitim unosom raznovrsnog voća i povrća te drugih namirnica unosimo u organizam dragocjene – antioksidanse. Stoga, kada čuješ kako brokulu treba jesti jer nas štiti od djelovanja raka, kako je dobro popiti barem jednu šalicu zelenog čaja, to nije zbog vitamina, već zbog raznih povoljnih kemijskih antioksidantnih sastojaka koje oni sadrže. Kod brokule je to sumporni organski spoj indol sulforafan, a kod zelenog čaja je to skupina polifenola: epigalokatehini, epigalokatehin galati, itd. 

Na sljedećim stranicama doznaj više o antioksidansima i gdje se nalaze.

Superhrana i prooksidansi

U posljednje su vrijeme razvikani krill račići, a upravo su oni prirodan i bogat izvor astaksantina, crvenog pigmenta koji prema dostupnim studijama ima izrazito antioksidativno djelovanje. Apsolutni kralj antioksidanasa je bobičasto voće. Kupine, borovnice, aronija, maline, ribizl, crveno grožđe, pa i šljive koje možemo svrstati u širu kategoriju, samo su neki od bobičastog voća koji posjeduju snažnu antioksidativnu vrijednost. 

Poznati je 'francuski paradoks' u prehrani rezultat antioksidanasa prisutnih u crvenom grožđu. No, resveratrol, jedan od najpoznatijih antioksidanasa, prisutan je u pokožici grožđa, ne i u slatkastom sadržaju bobice grožđa. Koenzim Q10, o kojem se ne govori previše, vrlo je bitan antioksidans koji 'obnavlja' vitamin E. On se iznimno nalazi uglavnom u životinjskim namirnicama: ribi, srcu i bubrezima te u klicama žitarica.

Pro-oksidativno djelovanje

No, slobodni radikali nisu apsolutni negativci, budući da je njihova aktivnost važna kod normalnih i vrlo bitnih funkcija organizama. Primjer su za život neophodne metaboličke reakcije proizvodnje energije te obrambene reakcije imunološkog sustava na viruse i bakterije. Antioksidansi su apsolutno poželjni u prehrani, no pomama za njihovim pretjeranim korištenjem mogla bi dovesti i do suprotnog učinka, što je i upozoreno kroz stručne studije. Ako se antioksidansi nekontrolirano koriste po principu 'što više, tim bolje', njihovo antioksidativno djelovanje može se pretvoriti u posve neočekivano i neželjeno: pro-oksidativno djelovanje.

Tu činjenicu bi posebno trebali uzeti u obzir osobe ugroženog imunološkog sustava, kao što su osobe na kemoterapiji. Industrija i marketing 21.stoljeća učinili su svoje i u posljednjih nekoliko godina doživljavamo pravi boom u dolasku novih biljnih vrsta. Postoji nekoliko ljestvica kojim se nastoji izmjeriti jačina antioksidantnog djelovanja. Najistaknutija među njima je tzv. ORAC ljestvica. Pomoću njih proizvođači nutraceutika uvijek iznova nastoje proglasiti upravo svoj proizvod kao 'najjačim antioksidansom na svijetu'. Camu-camu, acerola, acai, noni, graviola i goji samo su neki od egzotičnih biljnih vrsta koji se proglašavaju kao naj-antioksidans.

No, temelj dobrog antioksidativnog djelovanje nije što više, već uravnoteženost i uspostavljeni red u bazi same prehrane, u kojoj trebaju biti zastupljeni antioksidansi iz hrane. Ciljana primjena povećanih doza antioksidanasa iz nutraceutika ima smisla tek kada postoje utvrđene manjkavosti u prehrani, specifične potrebe organizma. No, takva intervencija ne bi se trebala provoditi nasumično, već isključivo uz konzultaciju sa zdravstvenim stručnjakom: diplomiranim nutricionistom, farmaceutom i liječnikom.

Više o crvenom luku kao snažnom antioksidansu doznaj ovdje.

Gdje se nalaze antioksidansi?

Kada govorimo o antioksidansima, fascinantan je podatak o njihovoj raširenosti u hrani, a posebice u različitim biljnim vrstama. No, naglasak je na hrani koja nije industrijski procesuirana, odnosno dobivena. Premda u posljednje vrijeme, industrija funkcionalne hrane nastoji koristiti moderne tehnološke procese u kojima bi se ti vrijedni sastojci sačuvali, ili pak dodali u tzv. funkcionalne prehrambene proizvode.

Nepisano je pravilo: ''Što su raznolikije boje u prehrani, to je bolje opće zdravlje, a naročito imunitet''. Treba imati u vidu, kako voće i povrće ne posjeduju ekskluzivno pravo kod namirnica da sadrže antioksidanse. Antioksidansi se nalaze u različitim namirnicama, i to pretežito onima biljnog podrijetla. Stoga i naglasak treba biti na takvoj prehrani.  Osim voća i povrća, bogat izvor antioksidanasa mogu biti i orašasti plodovi, grahorice i cjelovite žitarice, kao i biljne vrste koje se konzumiraju u obliku infuzija (čajeva) ili napitaka.

Tako je nedovoljno istaknuti predstavnik jakog antioksidansa u prehrani kakaovac. Iako to nije alibi za prejedanjem mliječne čokolade koja ima slabu nutritivnu gustoću, valja reći kako je gorka čokolada s visokim udjelom kakaovca ili kakaovac u prahu pripravljen kao napitak jedan od najboljih antioksidanasa. Visok udio flavonola, vrste antioksidativnih flavonoida, čini ga vrhunskim odabirom u prehrani.

Vitamin C

O vitaminu C je skoro sve već rečeno, a poznato je kako je čuveni nobelovac sjajni znanstvenik Linus Pauling koristio i preporučivao vrlo visoke doze vitamina C (od 5 do 10 grama na dan). Vitamin C (askorbinska kiselina) topiv je u vodi, ne i u mastima pa stoga sam ima donekle ograničeno djelovanje. Najbolje djelovanje ima kada se koristi u kombinaciji s prirodno prisutnim flavonoidima kao što su primjerice oni u šipku.

Orašasti plodovi poput oraha i badema obiluju vitaminom E, antioksidansa koji je topiv u mastima, i samim time dopire u one dijelove stanice gdje primjerice, vitamin C ne može doprijeti. Vitamin C i vitamin E djeluju sinergistički, i međusobno se potpomažu. Stoga, u prehrani valja razmisliti o konceptu kombiniranja namirnica koji su izvori vitamina E. Primjerice, šipak ili nar ili pak grejp u kombinaciji s bademima može biti izvanredan snack za očuvanje zdravlja srca. Luk obiluje quercetinom, protuupalnim flavonoidom, a flavonoidi iz pektina daju jabuci onu poznatu vrijednost koja se opisuje anglosaksonskom poslovicom 'jedna jabuka na dan tjera doktora iz kuće'.

Za soju se ne zna kako upravo genistein, izoflavon prisutan u sojinom zrnu ima značajne antioksidativne učinke na stanice. Crni grah poput soje također obiluje antioksidansima, stoga bi grahorice trebale biti puno više prisutnije na tanjuru. Tamnozeleno lisnato povrće, kao i narančasto i crvenkasto jarko voće obiluju beta-karotenom i ostalim karotenoidima poput luteina, u mastima topivim antioksidansima koji između ostalog, mogu usporiti propadanje osjeta vida. Čuveni učinak brusnice na liječenje mokraćnih infekcija rezultat je djelovanja specifičnih proantocijanidina prisutnih u brusnici, a koji sprečavaju da se bakterije poput Escherichie coli 'zakače' za stijenku mokraćnog mjehura.