5 savjeta kako smanjiti unos lošeg kolesterola, a i dalje uživati u hrani
Meso i mliječni proizvodi sadrže zasićene masnoće, dok peciva i brza hrana sadrže trans masnoće. Budići da razine "lošeg" kolesterola (LDL) mogu biti previsoke na dijeti s visokim udjelom zasićenih masti, preporuka je da zasićene masti ne čine više od pet do šest posto ukupnih kalorija. Na dijeti od 2000 kalorija dnevno, to bi značilo najviše 11 do 13 grama zasićenih masti dnevno.
No, promijenilo se razmišljanje o tome što povećava razinu kolesterola u tijelu pa ne postoje dovoljno jasne smjernice prema kojima se može ograničiti količina kolesterola koja se dobiva hranom. Istraživanja su pokazala da kolesterol iz hrane sam po sebi nije štetan i zapravo ne pridonosi povećanju razine kolesterola u tijelu. Umjesto toga, pravi krivci su zasićene masti, trans masti i dodani šećeri.
Ali svejedno je važno obratiti pozornost na količinu kolesterola koju dobivate iz hrane, budući da hrana s visokim udjelom kolesterola također ima visoku razinu zasićenih i drugih nezdravih masti. Evo pet savjeta koji će vam pomoći da ograničite količinu kolesterola koju jedete kako biste mogli održavati zdravu prehranu.
Težite ravnoteži
Iako su jedno vrijeme bila na lošem glasu, jaja se danas općenito smatraju zdravim izborom, ali unutar određenih granica. Jedno je istraživanje pokazalo da konzumacija do 12 jaja tjedno ne povećava rizik od srčanih bolesti za osobe s predijabetesom i dijabetesom tipa 2. Međutim, mora se uzeti u obzir cjelokupna prehrana.
Prema Američkoj udruzi za srce, jaja mogu biti dio prehrane zdrave za srce, sve dok tijelo ne opterećujete kolesterolom iz drugih izvora, poput masnog mesa ili mesa s kožom i punomasnih mliječnih proizvoda. Dakle, ako doručkujete jaje, nemojte ručati cheeseburger. Težite ravnoteži, a dijetetičarka Kristi King za Everyday Health savjetuje da umjesto prženih krumpirića pojedete salatu ako jedete prženu piletinu. Ili ako želite pržene krumpiriće, radije to kombinirajte s piletinom sa žara.
Umjesto sladoleda odaberite svježe voće
Sladoled je mnogima čest izbor, pogotovo tijekom vrućih dana, ali samo jedna šalica sladoleda (to ipak ovisi o vrsti sladoleda) ima više masnoća od hamburgera i gotovo dvostruko više zasićenih masnoća od glazirane krafne. Stoga ako se želite zasladiti, radije odaberite svježe voće. Voće ima malo kalorija, a bogato je vlaknima, vitaminima i hranjivim tvarima pa je zaista najbolji izbor kada želite smanjiti količinu kolesterola koji jedete.
Odaberite muffine s malo masnoće
Porcija jednog muffina može imati čak osam grama masnoće, pogotovo kod onih gotovih koje možete kupiti u dućanu ili u smjesama za muffine. Umjesto toga, odaberite muffine s mekinjama s niskim udjelom masnoća napravljen od cjelovitog pšeničnog brašna koji ima vlakna i puno manje masti, posebno onaj koji u sebi sadrži biljna ulja.
Piletina bez kože
Iako je piletina meso s niskim udjelom masnoća, način na koji se priprema čini veliku razliku. Na primjer, jedan pileći batak s kožom ima više masti i zasićenih masti nego hamburger. "Uklanjanje kože s piletine pomoći će u smanjenju ukupnog sadržaja masti, a najbolja je piletina sa žara", objašnjava King.
Ako ostavite kožu na piletini i pržite ju u dubokom ulju, pretvorit ćete ju u nezdravu hranu koja povećava kolesterol. Također zapamtite da tamno meso peradi ima više masnoće od bijelog mesa. Kada birate piletinu, odlučite se za piletinu bez kože i preskočite tamno meso.
Grickalice također mogu pridonijeti visokom kolesterolu
Trans masti mogu zdravu hranu pretvoriti u hranu koja podiže kolesterol. Ove masti nastaju dodavanjem vodika biljnim uljima, koja se zatim koriste u mnogim pekarskim proizvodima ili prženoj hrani kao što su kolači, pomfrit, kolutići od luka i krekeri. Bilo da su pržene, hrskave ili punjene, mnoge stvari koje volimo jesti loše su za razinu kolesterola. Kako biste to izbjegli, čitajte deklaracije proizvoda i izbjegavajte one koji sadrže djelomično hidrogenirano ulje. Manje porcije su također još jedan način da smanjite unos hrane koja može povisiti razinu lošeg kolesterola.