Žene koje su tjelesno aktivne rjeđe obolijevaju od osteoporoze. Primjeren unos kalcija, vitamina D, bjelančevina, esencijalnih masnih kiselina te redovita i umjerena tjelovježba neophodni su za očuvanje koštane mase kod odraslih i starijih osoba.

1. Unosi dovoljno kalcija 

Većina 'prehrambenog' kalcija dolazi iz mliječnih proizvoda. Ostali dobri izvori kalcija su sardine, losos, alge, zeleno povrće, sušeno voće, orašasti plodovi i tofu. Danas je trend obogaćivanja hrane apsolutni adut prehrambene industrije te se nerijetko na policama supermarketa susrećemo sa sokovima, mlijekom, jogurtima pa i žitaricama obogaćenim kalcijem. 

Utvrđeni dnevni adekvatni unos kalcija za odrasle je 800 - 1 000 mg. Ovu količinu možemo unijeti s tri velike čaše mlijeka. Iako je moguće pažljivo izbalansiranom prehranom unijeti potrebnu količinu kalcija, mnogi odabiru dodatke prehrani, a nerijetko je to i savjet liječnika. Kod osoba sa smanjenom gustoćom koštane mase (osteopenijom) ili dijagnosticiranom osteoporozom dnevno se preporučuje unos 1200 mg kalcija putem prehrane i dodataka prehrani.

5 namirnica s više kalcija od mlijeka

2. Pripazi na vitamin D

O optimalnim dozama vitamina D i kalcija vode se brojne stručne rasprave koje su posljednjih godina rezultirale značajnim povišenjem preporuka za unos vitamina D. Vitamin D je supstanca topljiva u mastima, a nalazi se u ograničenom broju namirnica poput ulja iz jetre bakalara, žumanjka jaja, maslaca i riba iz hladnih sjevernih mora kao što su losos i haringa. Smatra se vitaminom budući da sinteza u ljudskom organizmu ovisi o izlaganju kože sunčevim zrakama, iako ima aktivnost hormona. 

Vitamin D nastaje pod utjecajem ultraljubičastih zraka na jedan oblik kolesterola u koži. Preporučena dnevna doza je 200 - 600 I.U (ovisno o dobi) za opću populaciju. Najbolji način opskrbe organizma vitaminom D je izlaganje sunčevim zrakama u trajanju od 10 do 15 minuta jer se tada prirodno regulira količina nastalog vitamina D. Kod osoba sa smanjenom gustoćom koštane mase (osteopenijom) ili dijagnosticiranom osteoporozom dnevno se preporučuje unos 800 – 1000 IJ vitamina D putem prehrane i dodataka prehrani.

5 namirnica za veći unos vitamina D

3. Unosi dosta voća i povrća i manje soli

Veliki broj znanstvenih studija koje se bave problematikom prevencije osteoporoze usmjeren je na unos voća i povrća u ovisnosti o gustoći koštane mase. Veliki broj studija govori o pozitivnom utjecaju kalija porijeklom iz voća i povrća na gustoću koštane mase. Čini se da kalij iz voća i povrća djeluje zaštitnički na kalcij i sprječava njegovo izlučivanje, a procijenjeno je da jedan srednji krumpir ili jedna velika banana 'uštedi' oko 60 mg kalcija. 

Budući da voće i povrće sadrži brojne važne nutrijente i fitokemikalije te može preventivno utjecati na pojavu i razvoj brojnih degenerativnih bolesti, uputno je dnevno unijeti 5 ili više porcija voća i povrća.  Natrij, kojeg nalazimo uglavnom u zasoljenim i procesiranim namirnicama, ima upravo suprotan učinak te uzrokuje pojačano izlučivanje kalcija iz organizma.

4. Budi tjelesno aktivna

Treba imati na umu da je pojava osteoporoze kod žena koje nisu tjelesno aktivne znatno učestalija nego kod žena koje se bave tjelesnom aktivnošću. Pritom se osobe starije dobi trebaju čuvati padova koji mogu uzrokovati lomove kostiju.

5. Pazi na namirnice i tvari s 'crne liste' 

Smatra se da prekomjeran unos alkohola, kofeina, soli, prehrambenih vlakana, vitamina A i fosfata uzrokuje izlučivanje kalcija iz organizma. Nadalje, nije uputno pretjerivanje s bjelančevinama životinjskog porijekla.