Novo istraživanje otkriva da ako umjesto izležavanja na trosjedu navečer odaberete jednostavne vježbe prije spavanja, to vam može pomoći da spavate čak oko pola sata duže, piše New York Post.

Prastaro mišljenje je da će vam energična tjelovježba prije spavanja povećati otkucaje srca i tjelesnu temperaturu, a zbog ćete onda teže zaspati. Kako bi opovrgnuli tu teoriju, istraživači sa Sveučilišta Otago na Novom Zelandu usredotočili su se na kratke i jednostavne fizičke aktivnosti prije spavanja.

"Rezultati ovog istraživanja  potvrđuju sve veći broj dokaza koji pokazuju da večernja tjelovježba ne remeti kvalitetu sna, unatoč trenutnim preporukama za spavanje koje govore suprotno", napisali su autori studije u svojim nalazima, objavljenim u BMJ Open Sport & Exercise Medicine.

višestruka korist 5 vrsta čučnjeva za savršeno oblikovanu stražnjicu

No, postoji "kvaka" – trominutni ciklus vježbi — koji bi trebao biti pauza od sjedenja — trebao bi se izvoditi svakih pola sata tijekom četiri sata navečer.

Autori studije angažirali su 28 odraslih osoba nepušača do 40 godina. Sudionici su sjedili više od pet sati na poslu i otprilike dva sata navečer.

Rečeno im je da nose uređaj za praćenje fizičke aktivnosti kroz sedam uzastopnih dana, tijekom kojih su također bilježili kada su otišli u krevet, kada su se probudili i kada su sudjelovali u aktivnostima koje uređaj za praćenje možda nije snimio, poput recimo vožnje sobnog bicikla ili joge.

Svaki volonter također je bio dva puta po četiri sata navečer u kontroliranom laboratorijskom okruženju. U jednoj sesiji sudionici su ostali sjediti cijelo vrijeme, s početkom od oko 17 sati. U drugoj su prekidali odmor s tri minute jednostavnih vježbi otpora svakih 30 minuta tijekom četiri sata.

Svaka trominutna "stanka aktivnosti" uključivala je tri kruga od tri vježbe - čučnjeve sa stolicom, podizanje listova i podizanje koljena u stojećem položaju s ekstenzijom kukova i ravnih nogu po 20 sekundi.

"Ove jednostavne vježbe s tjelesnom težinom odabrane su jer ne zahtijevaju opremu niti puno prostora, a možete ih raditi bez prekidanja TV emisije koju gledate", rekla je autorica studije Meredith Peddie, viša predavačica na odjelu za nutricionizam.

“Iz onoga što znamo iz drugih studija, vjerojatno biste mogli dobiti sličan učinak ako biste hodali po kući, stupali na mjestu ili čak plesali u dnevnoj sobi — najvažnije je da redovito ustajete iz stolice i pokrenete svoje tijelo”, dodala je.

Odlična kombinacija vježbi Vježbe za oblikovanje stražnjice koje možete izvesti dok hodate

Ideja je da kretanje smanjuje količinu šećera i masti u krvotoku nakon obroka. Peddien tim utvrdio je da su sudionici, kada su radili vježbe, spavali u prosjeku 27 minuta više nego kada su ta četiri sata proveli sjedeći. Prosječno trajanje sna bilo je 7 sati i 12 minuta naspram 6 sati i 45 minuta.

Sudionici nisu mijenjali vrijeme spavanja, ali im se prosječno vrijeme buđenja razlikovalo. Vrijeme buđenja je bilo 7:35 sati nakon dugotrajnog sjedenja i 8:06 sati nakon pauze s aktivnošću. Između dvije skupine nije bilo značajnih razlika u neprekinutom snu.

"Čini se da je ova studija prva koja istražuje učinak večernjih pauza za vježbanje na kasniju kvalitetu sna i obrasce tjelesne aktivnosti kod zdravih odraslih osoba", napisali su istraživači, priznajući da ograničenja studije uključuju mali broj sudionika i laboratorijsko postavljanje.

za anksioznost kardio trening Sedam vježbi za sedam tegoba: Kako skinuti kilograme i smanjiti bol u leđima

Kao i kod svih laboratorijskih studija, visoko kontrolirana postavke utjecat će na realno ponašanje u stvarnom svijetu.

Stručnjaci preporučuju sedam do devet sati sna noću kako bi se smanjio rizik od razvoja pretilosti, bolesti srca i depresije, između ostalih kroničnih stanja.