Zašto kardio treninzi nisu održiv način mršavljenja?
Za postizanje dugoročnih rezultata u mršavljenju često se smatra da je nužno stalno povećavati trajanje i intenzitet vježbanja. No, to može postati problematično – prekomjeran kardio trening može uzrokovati gubitak mišićne mase. Čak i minimalan gubitak mišića dovodi do usporavanja bazalnog metabolizma, što znači da tijelo sporije sagorijeva masnoće. U toj situaciji, bez dodatnog povećanja kardio aktivnosti, proces mršavljenja se usporava i pretvara u začarani krug.
Zato se trening snage, poput dizanja utega, pokazuje kao učinkovitiji alat u borbi protiv viška kilograma. Izgradnjom mišićne mase povećava se potrošnja kalorija u mirovanju, što olakšava održavanje kalorijskog deficita – ključnog za gubitak tjelesne masnoće.
Najbolji pristup uključuje kombinaciju kardio vježbi, intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT), treninga snage te uravnotežene prehrane s kontroliranim unosom kalorija. Ako još uvijek niste uvjereni da biste trebali uvrstiti treninge snage u svoju rutinu, u nastavku donosimo još nekoliko razloga koji bi vas mogli potaknuti.
Previše kardija izazovno je i za zglobove
Mnogi oblici kardio vježbanja mogu dovesti do manjih i većih ozljeda. Kod trčanja rade gležnjevi, koljena, bokovi i donji dio leđa. Biciklizam može utjecati na loše držanje ramena i leđa. Čak i plivanje, oblik kardija koji bi trebao biti pogodan za zglobove, s vremenom može uzrokovati probleme s ramenima. Glavni savjet je - slušajte svoje tijelo. Kronični bol u zglobovima razvija se postupno pa ga je lako previdjeti. Možda neko vrijeme nećete primijetiti drastičnu promjenu u zglobovima, ali kardio preopterećenje postupno utječe na zglobove, a da toga niste svjesni. Uglavnom, osluškujte!
Učinci prenaprezanja i nedovoljnog oporavka od kardiovaskularnih vježbi mogu povećati rizik od ozljeda, spriječiti rast mišića, usporiti metabolizam pa čak i uzrokovati da tijelo skladišti više masti. No, uz odgovarajući odmor, tijelo će se vratiti na početnu razinu. Međutim, neki ljudi mogu postati opsjednuti sagorijevanjem kalorija i mršavljenjem što može dovesti do pretreniranosti i povećanog rizika od ozljeda. Kada je tijelo pod stresom, a razina kortizola visoka, studije su pokazale da on inhibira rast mišića, remeti obrasce spavanja, pojačava signale gladi i nakuplja višak masnoće, posebno u području trbuha. Kako biste se suprotstavili ovim negativnim učincima, dodavanje dana odmora i dana vježbi snage može vam pomoći u postizanju ciljeva mršavljenja.
Teško je postići kalorijski deficit samo vježbanjem
Kardiovaskularne vježbe mogu vam pomoći da poboljšate potrošnju kisika, povećate broj otkucaja srca i kratkoročnu potrošnju kalorija. Međutim, vrlo je teško postići kalorijski deficit za mršavljenje isključivo kardio vježbom. U meta analizi 14 različitih studija s više od 1800 sudionika utvrđeno je da aerobna tjelovježba nije učinkovita za mršavljenje za osobe s prekomjernom težinom ili pretile Na primjer, ako ste muškarac od 80 kilograma, možete sagorjeti oko 400 kalorija u 30 minuta na traci za trčanje brzinom od 10 km/h. Ako nakon treninga osjećate glad i pojedete proteinsku pločicu od 300 kalorija, ostaje vam samo 100 kalorija neto gubitka za taj dan. Budući da ljudi moraju sagorjeti 7700 kalorija da izgube kilogram tjelesne mase računajte koliko je to trčanja. Ukratko, to je puno utrošenih sati za vrlo malo izgubljenih kalorija. Dakle, ako trenutačno satima vježbate kardio i ne vidite rezultate, možda je vrijeme da se prebacite na trening s utezima.
Kardio plato
Kada netrenirana osoba počne raditi kardio, ona može odmah vidjeti neke obećavajuće rezultate jer im se potrošnja kalorija znatno povećala. Nakon nekoliko tjedana, ta osoba može doći do platoa gubitka težine jer se njezino tijelo sada prilagodilo ovoj novoj rutini. S vremenom tijelo sagorijeva manje kalorija istim treningom jer srce postaje jače, disanje učinkovitije, a mišići troše manje energije da obave istu količinu posla. Stoga morate neprestano povećavati intenzitet ili trajanje kardio vježbe kako biste smršavjeli. U nekom trenutku to možda neće biti održivo.
Komentar trenera
Međutim, Bašić se ograđuje i kaže da ne može govoriti koji je trening bolji kardio ili trening snage jer je nužno uzeti u obzir i druge faktore poput prehrane, genetskog nasljeđa i vrste treninga. No, ističe da ne bi trebalo isključivati treninge snage: "Vježbe snage povećavaju mišićnu masu. Što je veći postotak mišićne mase u tijelu, metabolizam je brži, a rezultat je sagorijevanje masnih naslaga".
Bašić objašnjava da osobe na ekstremnim dijetama s velikim kalorijskim deficitom trebaju izbjegavati treninge visokog intenziteta jer će u suprotnom početi gubiti mišićnu masu. "Ovo pravilo odnosi se i na one koji u svojoj prehrani izbjegavaju unos ugljikohidrata", napomenuo je.