Vrlo blag gubitak tekućine može se prepoznati po tamnijoj boji mokraće, a blaga dehidriranost, odnosno gubitak od 1 do 2 posto tjelesne mase često uzrokuje nervozu, glavobolju, pa i zatvor. Teška dehidracija uzrokovat će veći gubitak energije, a to se prepoznaje kroz simptome kao što su umor i pospanost, suha i ljepljiva koža, ispucale usne te smanjeno znojenje, zbog čega može doći do povećanja tjelesne temperature, grčeva, povećanja pulsa, mučnine i povraćanja.

Voda, limun i malo soli za rehidraciju organizma

"U strahu od dehidracije mnogi znaju pretjerati s unosom vode jer je preporuka ‘pijte puno tekućine’ često shvaćena kao ‘pijte puno vode’. Znojenjem se gube elektroliti, a pretjeranim unosom vode tijelo se dodatno ‘ispire’, a to dovodi do gubitka vrlo važnih elektrolita, poput natrija, kalija i magnezija, odnosno do hiponatrijemije ili otrovanja vodom", objašnjava  Karmen Matković, nutricionistica

Zato toga, prije nego što počneš osjećati neki od simptoma poput slabosti, mučnine, glavobolje ili grčenja mišića (slično dehidracijskom grčenju), nadoknadi tekućinu izotoničnim napicima ili napicima za rehidraciju sportaša. Rehidro-miks možeš napraviti i sama. U litru vode iscijedi limun pa dodaj prstohvat soli i žlicu meda. Općenita preporuka za održavanje hidracijskog statusa tijekom treniranja je od 400 do 800 ml tekućine po satu treninga. No najbolji način za procjenu individualnog gubitka tekućine je vaganje prije i poslije treninga, umanjeno za tekućinu popijenu na prethodnom treningu.

Prije treninga

Najbolje je cijeli dan biti dobro hidriran i piti vodu. Barem pola sata prije treninga nemoj piti veće količine tekućine kako bi se izbjegao osjećaj nadutosti želuca i mučnine.

Tijekom duljeg treninga

Treba pomalo piti energetski sportski napitak jer ćeš tako dobiti energiju za veću izdržljivost te tekućinu i elektrolite koji se izdisanjem i znojenjem gube. Gubitkom male količine tekućine, koja podrazumijeva smanjenje tjelesne mase za dva posto (primjerice za osobu od 70 kg to je 1400 ml tekućine), smanjuje se trkačka učinkovitost i povećava napor za čak 10 do 20 posto. Tijekom kraćih treninga dio energije uspjet ćeš obnoviti pametnom hidracijom - izotoničnim napicima za sportaše. Na ovaj način tijelu pružaš 'loading' vodom, elektrolitima i glukozom.

Nakon treninga

Preporučuje se piti izotonične napitke i prirodne voćne ili povrtne sokove jer je odmah nakon treninga važno nadoknaditi izgubljene elektrolite zbog čega se uvijek preporučuje odabrati tekućinu bogatu vitaminima i mineralima. Osim vode, prirodnih sokova i nezaslađenih čajeva, odličan izvor tekućine pruža i "mokra" hrana, kao što su mlijeko i fermentirani mliječni napici, voće i povrće (citrusi, dinja, lubenica, tikvica, rajčica i sl.), kojom zadovoljavaš oko 20 posto, odnosno pola litre dnevnih potreba za tekućinom. Naravno, juhe i ostala jela "na žlicu" tradicionalno se konzumiraju kao okrjepa, stoga ni ljeti nije naodmet domaća bistra juha ili varivo od ljetnog povrća.

Nedavno je zabilježen smrtni slučaj zbog predoziranja vodom, pročitaj više.