Protein je esencijalni nutrijent koji dobivamo iz hrane, a od vitalne je važnosti za optimalno zdravlje, rast i razvoj te osiguravanje energije. Preporučeni dnevni unos proteina je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Međutim, većina ljudi, a posebno sportaši mogu imati koristi od povećanja unosa proteina kako bi iskoristili prednosti. Ako vježbate, od 1,5 do 2,0 g proteina po kilogramu vaše tjelesne mase trebalo bi biti dovoljno za rast i oporavak mišića. "Ako smatrate da ne unosite dovoljno proteina, proteinski dodaci mogu biti praktičan način za nadopunu prehrane u obliku shakea nakon treninga, dodataka kaši ili smoothieju, kao međuobrok ili obrok nakon treninga, no svakako se prije početka korištenja savjetujte sa nutricionistom ili liječnikom", kaže Andrea Bilandžija, mag. nutricionizma i fitness trenerica.

Bilandžija objašnjava da postoji mnogo različitih proteinskih dodataka, ali neki od najpopularnijih su proteini sirutke, kazein i proteini soje. Ostali dodaci sadrže protein izoliran iz jaja, graška, riže i sjemenki konoplje. Čak i ako ne vježbate redovito, to ne znači da ne možete koristiti proteinski prah. No, nutricionistica Marissa Gaab za Verywellfit napominje da proteinskim prahovima nedostaje većine mikronutrijenata, vlakana, masti i ugljikohidrata. Zbog toga, nutricionistica Bilandžija dodaje da se najbolje "fokusirati na kvalitetu same prehrane, dovoljan unos energije, ugljikohidrata, masti i proteina, a potom i vitamina i minerala". Kako bi unosili zdravu količinu proteina, bolje je odabrati povrće ili mliječne proizvode bogate proteinima, 50 do 55 posto dnevnih kalorija dobiti iz zdravih ugljikohidrata i unositi 25 do 30 grama vlakana dnevno. 

No, ako planirate koristiti proteinski prah, važno je da stvorite ravnotežu dodavanjem izvora ugljikohidrata i masti. Primjerice možete napraviti proteinsku zobenu kašu u koju ćete dodati maslac od kikirikija ili bademe kao izvor masti. 

Nutricionistica otkriva Vodič kroz sportske dodatke prehrani: Koji daju rezultate, a koji su bacanje novca?

Prednosti korištenja proteinskog praha

Bez obzira preferirate li biljni ili životinjski proteinski prah, njegovo korištenje nudi značajne prednosti.

• Pomaže u izgradnji i održavanju mišićne mase. Od tridesete pa nadalje, svako desetljeće gubite otprilike tri do osam posto mišićne mase, a ukoliko ste na niskokaloričnoj dijeti, taj bi broj mogao biti veći. Do toga dolazi zbog sjedilačkog načina života, hormonskih promjena te prehrane koja ne podržava rast ili održavanje mišića. Kako do toga ne bi došlo, potrebno je vježbati s utezima i imati prehranu bogatu proteinima, što potvrđuju i istraživanja. Čak i ako želite izgubiti višak kilograma, održavanje visoke razine proteina uz umjereni kalorijski deficit može spriječiti gubitak mišića i sačuvati energiju i izvedbu. Međutim, kada ste u kalorijskom deficitu, teško je ne izgubiti dio mišića.
• Daje osjećaj sitosti. Osjećaj sitosti i zadovoljstva nakon obroka ključan je za održavanje zdrave tjelesne težine, a upravo visokoproteinska prehrana pojačava osjećaj sitosti, čak i kada želite smršavjeti. Istraživanjem je utvrđeno da su dodaci proteina učinkovit način za suzbijanje apetita i povećanje ukupnog dnevnog unosa proteina. 
• Kvalitetan izvor proteina. Vrsta proteinskog praha koju odaberete (životinjskog ili biljnog porijekla) odredit će aminokiseline uključene u dodatak. Proteinski prahovi životinjskog podrijetla, kao što su protein sirutke ili protein jaja, sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Aminokiseline su gradivni blokovi za proteine i mišiće, a njih moramo unositi kroz prehranu. Sojin proteinski prah također sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, dok drugi biljni proteinski prahovi mogu sadržavati kombinaciju različitih proteina (konoplje, grašak, riža) za popunjavanje nedostataka. Ipak, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo koja je vrsta proteinskog praha najbolja.

Potencijalni rizici

Iako korištenje proteinskog praha ne mora odobriti vaš liječnik, uvijek je, prije dodavanja novog proizvoda u prehranu, dobro provjeriti koji je pravi za vas na temelju vaših ciljeva i zdravlja. "Ako je netko zdrav (nema problema s bubrezima, nema urođenih poremećaja metabolizma), ne bi trebao biti zabrinut", napominje nutricionist Erik Bustillo za Verywellfit. 

Ipak, imajte na umu da postoje komplikacije s konzumiranjem previše proteina, uključujući gastrointestinalne probleme, glavobolje i proljev. "Ako patite od gastrointestinalnih problema, važno je odabrati proteinski prah bez dodatnih šećera ili zaslađivača", kaže Gaab, jer korišteni zaslađivači često uzrokuju plinove i nadutost. Za one koji imaju problema s bubrezima, Gaab preporučuje proteinski prah s nižim udjelom proteina, odnosno 12 do 13 grama po porciji naspram onih s 20 do 30 po porciji. 

Zbog unosa visoko proteinske hrane, možete se osjećati žedno jer "bubrezi moraju dvostruko više raditi kako bi iz mokraće izbacili višak proteina", kaže nutricionistica Christy Brisette, osnivačica i predsjednica 80 Twenty Nutrition. Time se iz tijela izbacuje i više natrija, magnezija i kalija pa je potrebno više elektrolita. 

Umor i glad su neki od njih 7 znakova da vam nedostaje proteina u jelovniku

Kako odabrati proteinski prah?

Prilikom odabira, važan je da vam se svidi okus proteina kako bi ga koristili redovito. Osim toga, Bustillo napominje da je važno i koliko grama proteina ima po porciji, a idealno bi bilo 20 ili više. Zbog toga je važno čitati deklaracije, jer su "u nekim slučajevima, osobito s biljnim izvorima proteina, dvije mjerice jednake porciji od 20 grama (ili više) proteina", naglašava Bustillo. 

Nadalje, važno je da proteinski prah ima sve esencijalne aminokiseline - histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin. No, često se radi povećanja ukupnog sadržaja proteina dodaju aminokiseline niskog stupnja kao što su glicin, glutamin, arginin i taurin, što može smanjiti njihovu kvalitetu. 

Kako bi lakše redovito koristili proteinski prah, možete s njim:

• Napravite proteinske palačinke ili proteinske vafle
• Povećati količinu proteina u smoothieju s mjericom proteinskog praha
• Probati proteinske zobene pahuljice
• Napraviti proteinske muffine
• Umiješati proteinski prah u jogurt ili grčki jogurt
• Pomiješati s kavom
• Napraviti proteinski sladoled
• Povećati količinu proteina u domaćim granola pločicama
• Umiješati nekoliko mjerica u svoj omiljeni recept za pečenje (brownies, krafne, kolačiće itd.)

Čak 5,5 g proteina Domaći proteinski prutići s manje od 100 kalorija

chia sjemenke i maslac od kikirikija Zobena kaša obogaćena proteinima i zdravim mastima za dugotrajan osjećaj sitosti