Što se događa s vašim tijelom ako svaki dan hodate 30 minuta?
Iako se promjene ne događaju preko noći, redovite šetnje mogu donijeti brojne dugoročne koristi. Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), odrasle osobe trebale bi tjedno ostvariti najmanje 150 do 300 minuta aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta. Polusatna šetnja svaki dan znači 210 minuta aktivnosti tjedno, što je dovoljno da zadovoljite tu preporuku, pod uvjetom da hodate dovoljno brzo da vam se disanje i puls barem malo ubrzaju.
Vaše srce postaje snažnije
Redovito hodanje pomaže poboljšati cirkulaciju, održavati zdrav krvni tlak i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Tijekom žustrijeg hodanja srce radi nešto intenzivnije, a s vremenom se poboljšava i aerobna kondicija. Prema Američkom udruženju za srce (American Heart Association), hodanje umjerenim intenzitetom može pomoći u kontroli krvnog tlaka i kolesterola te smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Razina šećera u krvi može se regulirati
Jedna od zanimljivijih prednosti hodanja povezana je s regulacijom šećera u krvi. Kada hodate, mišići koriste glukozu kao izvor energije, što može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi. Posebno korisne mogu biti kratke šetnje nakon obroka. Istraživanja pokazuju da lagano hodanje nakon jela može ublažiti porast šećera u krvi koji se prirodno događa nakon obroka. Zato čak i ako nemate vremena za pola sata hodanja odjednom, možete pokušati rasporediti aktivnost na nekoliko kraćih šetnji tijekom dana.
Raspoloženje se može popraviti, a stres smanjiti
Ako ste ikada nakon šetnje primijetili da se osjećate smirenije ili boljeg raspoloženja, za to postoji objašnjenje. Tjelesna aktivnost može pozitivno utjecati na procese u mozgu povezane s raspoloženjem i odgovorom na stres. Hodanje također pruža priliku da se odmaknete od svakodnevnih obaveza, a boravak u prirodi može donijeti dodatne psihološke koristi. Prema američkom Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), već jedna aktivnost umjerenog do visokog intenziteta može imati neposredne koristi, uključujući smanjenje osjećaja tjeskobe.
Mogli biste bolje spavati
Redovita tjelesna aktivnost povezana je s boljom kvalitetom sna, a hodanje može biti jednostavan način da uvedete više kretanja u svakodnevicu. Osobe koje su redovito fizički aktivne često prijavljuju bolju kvalitetu sna i manje poteškoća s uspavljivanjem. Ipak, učinci nisu jednaki kod svih, a na spavanje utječu i stres, prehrana, zdravstveno stanje te večernje navike. Dnevna šetnja na otvorenom može biti posebno korisna jer izlaganje prirodnom svjetlu pomaže regulirati cirkadijalni ritam, odnosno unutarnji biološki sat.
Mišići i zglobovi postaju izdržljiviji
Hodanje aktivira brojne mišiće, osobito mišiće nogu i stražnjice, dok mišići trupa pomažu održavati stabilnost tijela. Redovitim hodanjem možete poboljšati mišićnu izdržljivost, ravnotežu i pokretljivost. Osim toga, riječ je o aktivnosti s relativno malim opterećenjem zglobova, zbog čega je mnogim ljudima pristupačnija od trčanja. Kod osoba s osteoartritisom primjerena tjelesna aktivnost, uključujući hodanje, može pomoći u smanjenju boli i poboljšanju svakodnevnog funkcioniranja.
Može pomoći u održavanju tjelesne težine
Polusatna šetnja povećava dnevnu potrošnju energije, a koliko ćete kalorija potrošiti ovisi o vašoj tjelesnoj težini, brzini hodanja i terenu. Iako samo hodanje ne jamči gubitak kilograma, u kombinaciji s uravnoteženom prehranom može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine. Osim toga, redovita aktivnost pozitivno utječe na metaboličko zdravlje, čak i kada ne dolazi do značajnijeg mršavljenja.
Kada možete očekivati prve promjene?
Neke koristi hodanja možete osjetiti već nakon prve šetnje, primjerice bolje raspoloženje ili manju napetost. Za poboljšanje kondicije i izdržljivosti obično je potrebno nekoliko tjedana redovite aktivnosti, dok se dugoročne koristi za srce i metabolizam razvijaju postupno. Važno je pritom naglasiti da ne postoji univerzalni rok u kojem će svi primijetiti iste promjene. Rezultati ovise o početnoj kondiciji, intenzitetu hodanja i drugim životnim navikama.
Ako tek počinjete, ne morate odmah hodati pola sata. Krenite s 10 ili 15 minuta i postupno povećavajte trajanje.
Kako znati hodate li dovoljno brzo? Jednostavan pokazatelj je takozvani test razgovora. Tijekom hodanja umjerenim intenzitetom trebali biste moći razgovarati, ali ne i pjevati bez zastajkivanja zbog disanja. Najvažnije je pronaći tempo koji vam odgovara i pretvoriti hodanje u naviku. Čak i kraće šetnje imaju zdravstvene koristi, osobito ako ste prethodno većinu dana provodili sjedeći.