Prije treninga - ugljikohidrati jer su izvor energije

Osjećaj sitosti, punoće želuca, kao i gladi nije dobrodošao prije treninga. Stoga se ne preporučuje jesti neposredno prije trčanja jer hrana može uznemiriti želudac te izazvati mučninu i grčeve. Vježbanje na prazan želudac uzrokovat će manjak energije i lošu sportsku izvedbu, stoga samo laganim obrokom od dva do dva i pol sata prije treninga dopustit ćeš hrani da se većim dijelom probavi i spriječiti probavne smetnje. Ugljikohidrati su najbrži i najbolji izvor energije pa za obrok izaberite lagane tjestenine i rižota, s tikvicama, rajčicama i maslinama, bijela peciva, voće ili energetske žitne pločice i napitke. Izbjegavaj teže probavljive obroke bogate mastima, proteinima i dijetalnim vlaknima, poput pržene hrane, hamburgera, slanine, sira, mahunarki i grahorica te kupus, kelj i žitarice punog zrna. Preporuka je da obrok sadrži namirnice na koji si naučena. Svi koji ujutro vježbaju dulje od pola sata morat će se probuditi ranije i pripraviti si manji obrok (npr. žitarice s mlijekom ili energetsku pločicu).

Tijekom treninga se jede samo, ako trening traje dulje od 90 minuta

Tijekom treninga troše se zalihe glikogena koje se nalaze u mišićima i jetri, stoga je pravilnom sportskom prehranom potrebno izbjeći najčešće pogreške u koracima - preskakanje obroka, pogrešan odabir namirnica, brzu i nekvalitetnu prehranu te pretjeran unos bjelančevina kojima se mogu opteretiti bubrezi. Treninzi dulji od 90 minuta zahtijevaju “džepnu hranu”, tj. povremenu obnovu energetskih zaliha. Osnovno pravilo u dva koraka je uzeti oko 100 kcal nakon prvog sata treninga i dodatnih 100 kcal nakon svakih 40 do 45 minuta treninga. Mali obroci goriva u obliku raznih energetskih pločica i napitaka pružaju energetski poticaj i osjećaj snage, a neki rekreativci se i počaste slanim perecima ili gumenim bombonima. Tijekom kraćih treninga dio energije uspjet ćeš obnoviti pametnom hidracijom - izotoničnim i energetskim napicima za sportaše.

Želiš saznati kako izgubiti najviše kalorija tijekom treninga? Kako trenirati i jesti prema svojoj kalorijskoj skupini? Naši stručnjaci će ti rado dati savjete.

Treba jesti unutar 30 minuta nakon treninga i to ugljikohidrate i proteine

Istraživanja su pokazala da su mišići najpodložniji popravku i ponovnom punjenju zaliha tijekom prvih 30 minuta nakon aktivnosti: osjećaj zdravog umora nakon treninga upućuje na obnovu energetskih zaliha i oporavak mišićnog tkiva. Zato ne odgađajte obrok jer ćete smanjiti grčenje mišića i bolove nakon treninga. Tijelu treba i dovoljna količina bjelančevina i ugljikohidrata, a u ovom slučaju bit će dosta i bogat sendvič i sirutka, pecivo i jogurt ili frape od banane.

Izračunaj svoj BMI.