Savjeti za vježbanje tijekom hladnijih dana od znanstvenika koji proučavaju ekstremnu hladnoću
Ali nemaju svi izbora. Vrhunski zimski sportaši i vojno osoblje u sjevernijim krajevima moraju ostaju aktivni i kada temperature padnu ispod nule - a znanstvenici koji rade s njima istražuju nove načine kako da to postignu na siguran i učinkovit način, pa čak i da im bude ugodno.
Njihova najnovija otkrića mogu pomoći i svima ostalima koji žele ostati aktivni na otvorenom tijekom zime, piše The New York Times.
Naviknut ćete se na hladnoću
Dobra je vijest da se vaša percepcija temperature mijenja s godišnjim dobima. "Kad prvi put osjetimo hladan zrak, osjećamo se užasno", rekao je John Castellani, fiziolog na Istraživačkom institutu američke vojske za medicinu okoliša u Massachusettsu. "A onda u ožujku imate istu temperaturu i čini vam se da je pravo vrijeme da odete igrati golf."
Ove se promjene počinju događati unutar desetak dana nakon izlaganja hladnoći, rekao je dr. Castellani. Ali to su samo površne promjene: manje vam je hladno, ali većinom ne uspijevate održati višu tjelesnu temperaturu ili dovoljno ugrijati ekstremitete.
Vojni istraživači uložili su velike napore pokušavajući pomoći vojnicima da se prilagode zimskom vremenu, s malo uspjeha. Nekoliko ljudi - polarni plivač Lewis Pugh, naprimjer - pokazali su izvanrednu otpornost na hladnoću, ali čini se da su oni jednostavno posebni. "Ne osporavam ono što oni mogu učiniti", rekao je Stephen Cheung, fiziolog za okoliš sa Sveučilišta Brock u Kanadi. "Ali ne mislim da postoji nešto što bi mogli naučiti od njih i primijeniti kod sebe."
U jednoj od studija dr. Cheunga, dobrovoljci su uranjali ruke u vodu od sedam stupnjeva svaki dan pola sata. Nakon 15 dana, njihovi su prsti tijekom testa bili manje hladni. Ali njihova je koža zapravo pala na nižu temperaturu, što je paradoksalna reakcija koja bi mogla povećati rizik od ozeblina.
Zimski treninzi stvarno su teži
Jednostavno je potrebno više energije za održavanje određenog tempa na hladnoći, prema novoj analizi dr. Castellanija i njegovih kolega. To znači da je vježbanje teže i povećava rizik od ozljeda ili dehidracije tijekom dugih treninga.
To je djelomično zato što vaši mišići ne rade tako dobro kada su hladni, što znači da morate angažirati više mišićnih vlakana dulje kako biste generirali određenu silu. Ali postoje i prozaičniji razlozi. Zimska odjeća i obuća su teži, a između slojeva odjeće dolazi do dodatnog trenja. Na skliskim površinama, primijetio je dr. Castellani, "čak i pokušaj opreznog hodanja povećava potrošnju energije."
Zbrojite te stvari i bit će vam jasno da ćete možda potrošiti 10 posto više energije tijekom zimskog planinarenja ili vožnje biciklom nego što biste potrošili za toplijeg vremena, rekao je dr. Cheung. To znači da biste trebali prilagoditi svoj tempo i očekivanja u skladu s vremenskim uvjetima.
Sam osjećaj hladnoće također može utjecati na vaš učinak. Dr. Cheung je otkrio da stajanje u odjeći za vježbanje na temperaturi od nula stupnjeva uoči biciklističkog testa smanjuje izdržljivost za 30 posto. To je dobar argument da ostanete topli do trenutka kada budete spremni za početak vježbanja.
Zapravo pluća vam se neće "smrznuti" kao što mislite
Vaši su dišni putevi u potpunosti sposobni zagrijati čak i arktički zrak prije nego što dođe do vaših pluća. Ali postoji usko povezan problem.
"Hladan zrak je uvijek suhi zrak", rekao je Michael Kennedy, fiziolog za vježbanje sa Sveučilišta Alberta koji je intenzivno radio sa skijašima. Količina vlage koju zrak može zadržati prepolovljuje se sa svakim padom temperature od 6 stupnjeva; kada dođete do -5 stupnjeva, zrak je u biti bez vlage. Ta suhoća iritira dišne putove, osobito ako teško dišete dulje vrijeme.
Kao rezultat toga, mnogi zimski vježbači imaju respiratorne simptome poput hroptanja, kašlja, viška sluzi i stezanja u prsima tijekom i nakon treninga. I ne radi se samo o sportašima, istaknuo je dr. Kennedy: Čak jedna od pet osoba u općoj populaciji prijavljuje slične simptome.
Najbolja protumjera je pokrivanje usta, što usporava protok zraka i vraća dio vlage u izdahnutom dahu. Dr. Kennedy nosi tanku skijašku masku za vježbe na niskim temperaturama i prebacuje se na specijaliziranu masku za disanje kad temperatura padne ispod -9 stupnjeva. Jednostavnija alternativa je nositi grijač za vrat i povremeno ga rotirati kako se zaleđuje.
Nosite kapu. (I jaknu!)
U 1950-ima istraživači su otkrili da bi otprilike polovica prirodne proizvodnje topline vašeg tijela mogla pobjeći kroz vašu glavu ako je ne pokrijete. Ta činjenica ostala je do danas glavni dio roditeljskih savjeta vezanih uz hladnoću. No, dr. Castellani istaknuo je da su subjekti u tim studijama nosili zimsku odjeću i na ostatku tijela. Ne možete samo hodati goli s kapom na glavi i očekivati da će vam biti toplo.
Vaše tijelo pumpa neproporcionalnu količinu tople krvi u vaše lice i glavu kako bi vaš mozak održavao toplim. U jednoj od studija dr. Castellanija, zbog pokrivanja lica skijaškom maskom i zaštitnim naočalama prsti volontera bili su malo topliji. Ali i druga su istraživanja pokazala da je održavanje topline tijela još jedan ključ za sprječavanje hladnoće ruku i stopala. Drugim riječima, potrebna vam je sva zimska oprema, a ne samo dobra kapa ili lijepe rukavice ili pufnasta jakna.
Ipak, postoji neizbježna istina o zimskoj odjeći za vježbanje, rekao je dr. Cheung: "Ne možete biti prikladno odjeveni i za stajanje i za vježbanje." Ako vam je udobno i toplo u nekoj odjeći dok stojite, pregrijat ćete se kad se počnete kretati. Jednom kada se počnete znojiti, vaša će vlažna odjeća dva puta brže propuštati toplinu — i osjećat ćete mokru tkaninu na koži što nije ugodno.
Tajna uspješnog zimskog vježbanja stoga bi mogla biti prihvaćanje početne nelagode (prvih pet minuta), znajući da ćete se osjećati bolje nakon što se zagrijete. Na neki način, zimsko vježbanje je opcija od tjelesnih vježbi usred ljeta, rekao je dr. Cheung.
"Kada vježbate na vrućini možete se skinuti samo do određene granice, a na hladnoći možete staviti koliko god slojeva odjeće želite.”