Samo dvije minute dnevno potrebne su za povećanje fleksibilnosti i dodirivanje nožnih prstiju
A prema treneru mobilnosti Rogeru Framptonu, to je također koristan način za pregled potencijalnih problema s kinetičkim lancem – posebice u tetivama i leđima – koji bi kasnije mogli dovesti do ozljeda.
"Dodirivanje nožnih prstiju je položaj koji bi svatko trebao moći napraviti", rekao je Frampton, osnivač metode Frampton, za Fit&Well.
"Trebali biste moći saviti tijelo napola, isto kao što biste trebali moći sjesti u duboki čučanj. Ne bih rekao da je loše ako ne možete dotaknuti nožne prste – to najvjerojatnije znači da vam je to područje postalo ukočeno... ili da ste ondje ojačali", objašnjava Frampton.
Na primjer, on objašnjava da ako puno trčite, puno ćete koristiti stražnju ložu. "Posljedica toga je ograničen raspon pokreta. Ali možda ste stvarno dobri u trčanju. Vaše su tetive na postale su čvršće s razlogom: kako bi vam tijekom trčanja pružile više elastičnosti i ‘odskoka’."
Zašto je onda korisno naučiti dotaknuti nožne prste i poraditi na fleksibilnosti stražnje lože? Prema Framptonu, zategnute tetive mogu biti uzrok bolova u leđima, kao i drugih problema.
"Ako počnete osjećati ukočenost ili nelagodu u gornjem dijelu kinetičkog lanca – dakle u međusobno povezanim mišićima, zglobovima i kostima stražnje strane tijela – a ujedno ne možete dotaknuti nožne prste, tada bi rad na toj fleksibilnosti mogao itekako pomoći."
“Umjesto da kažete ‘Ne mogu dotaknuti nožne prste’, bolje je usredotočiti se na to što možete napraviti,” savjetuje Frampton.
U jednom od svojih videa na Instagramu pokazuje kako se možete sagnuti prema naprijed i koristiti stolicu, blokove, čizmu – pa čak i psa – kako biste izmjerili razinu fleksibilnosti.
"Nije bitno što koristite, sve dok je mjera točna ", kaže on.
Ako želite sigurno vježbati dodirivanje nožnih prstiju i pritom dobiti realnu sliku o vlastitoj fleksibilnosti, Frampton kaže da je važno pridržavati se tri pravila:
- Stopala trebaju biti skupljena i usmjerena ravno prema naprijed.
- Noge moraju ostati potpuno ispružene.
- Test dodirivanja prstiju treba napraviti odmah ujutro, prije bilo kakvog zagrijavanja ili vježbanja.
Sljedeći korak je sama vježba. Prvo, Frampton preporučuje da naučite pravilno savijati tijelo iz kukova s ravnim leđima. a"Tako učite kako se savijati iz kukova, umjesto da sve radite leđima kako biste dotaknuli prste", objašnjava. Za pravilnu tehniku savijanja predlaže da uzmete dršku metle i naslonite je na leđa – tako da dodiruje potiljak i donji dio leđa – a zatim se nagnite naprijed pazeći da drška ostane u kontaktu s tijelom. "Ne morate se ni saviti jako duboko",dodaje.
Sada je vrijeme da vježbate potpuno saginjanje prema naprijed. "Savijanje tijela je pola rad stražnje lože, a pola rad kralježnice. Istina, istežete tetive, ali najveći dio pokreta zapravo dolazi iz kralježnice", objašnjava Frampton.
Ako vam i dalje nije lako dotaknuti nožne prste, Frampton preporučuje tehniku od 30 sekundi koju možete isprobati dok čekate da vam zavrije voda u kuhalu.
Evo kako to funkcionira:
Seta: 3
Vrijeme: 30 sekundi
- Podignite hlače i označite na nozi gdje možete doseći kada se sagnete.
- Zatim sjednite na pod s ravnim nogama, rukama gurnite koljena prema dolje i pokušajte podići pete s poda.
- Ako ne možete podići pete, stavite knjigu ispod koljena i bit će vam lakše.
- Ispružite ruku prema naprijed što više možete i zadržite se u tom položaju 30 sekundi.
- Nakon pola minute ustanite i pokušajte dotaknuti nožne prste, označavajući koliko daleko možete dosegnuti.
"Nadam se da ćete vidjeti nižu oznaku", kaže Frampton.
Odradite tri serije od 30 sekundi svaki dan i uključite ovu vježbu u vaš dnevni trening mobilnosti.
Zatim, jednom mjesečno, ponovo testirajte kako napredujete prema cilju da dotaknete nožne prste.