"Žene koje žele imati jasno definirane i vidljive mišiće trebaju dizati veće težine i pri tome ne trebaju strahovati da će im mišići biti velikog volumena jer to nije moguće zbog niske razine testosterona", kaže dr. Jason Karp, sportski psiholog i objašnjava da su neka istraživanja potvrdila da dizanje teških utega tijekom vremena održava koštanu masu pa čak i poboljšava gustoću kostiju što je osobito bitno za žene u menopauzi.

"Stražnjica je sastavljena od tri velika mišića: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Mišići gluteusa su jedni od najvećih mišića u ljudskom tijelu te imaju veliku snagu. Ako imate opuštene mišiće gluteusa cilj treba biti i povećanje mišićne mase i povećanje tonusa mišića. Vježbe koje trebate raditi su - jednonožno mrtvo dizanje i jednonožno ustajanje s klupe", objašnjava Jozo Grgić.

Jednonožno mrtvo dizanje

Ovom vježbom osim aktivacije mišića pokretača radi se i na stabilizaciji i ravnoteži.

• Uzmite girju (ili drugi rekvizit) u jednu ruku. Noga suprotno od te ruke je noga na kojoj stojite. Stanite uspravno i razmakni noge u širini ramena.
• Zadržavajući stabilan položaj krenite u pretklon trupom i s girjom prema nozi na kojoj stojite, istovremeno drugu nogu podižite. Spuštajte se dok ne osjetite istezanje u nozi na kojoj stojite, počnite s manjim opsegom pokreta i polako ga povećavajte.
• U zadnjoj fazi vratite se u početni položaj.
• Udahnite dok spuštate girju, a prilikom vraćanja u početni položaj izdahnite.

Jednonožno ustajanje s klupe

Ova vježba je zahtjevnija, ali ako ste u treningu ne bi vam trebala predstavljati veliki izazov.

• Stanite ispred klupe, nađite stabilan položaj, jednu nogu ispružite ispred ravnine kukova i zadržite ravnotežu na nozi na kojoj stojite.
• Radite sjedanje na klupu s pokretima u zglobu kuka i koljena.
• Nakon što sjednete pokušajte se jakom kontrakcijom vratiti u početni položaj.
• Prilikom sjeda radite udah, a prilikom dizanja izdisaj.

Vježba za stražnjicu koju morate uvrstiti u svoju fitness rutinu