U četiri tjedna do savršeno vretenastih ruku
Treningom ruku i ramenog pojasa ne samo da se ruke estetski oblikuju već se mobiliziraju, prokrvljuju i jačaju mišićni, ligamentarni i koštani sustav. Snažne ruke su bitne u skoro svim životnim situacijama jer većinu manipulacija raznim objektima vršimo baš rukama.
Razgibajte i rameni pojas
Mobilnost ruku i ramenog pojasa je također izuzetno bitna kako bi se tijelo moglo kretati i gibati u prirodnom pokretu i bez ograničenja. Prokrvljenost je odgovorna za toplinu tijela te transport kisika i hranjivih tvari u svaku stanicu u našem tijelu - objašnjava nam nam kineziolog Hrvoje Sambolić.
Sam nepravilan položaj ruku uzrokuje druge kompenzatorne mehanizme kojima se tijelo trudi dovesti samo sebe u stanje balansa, međutim u tim pokušajima se češće stvaraju druge neželjene posljedice - objašnjava Sambolić.
Svi oni koji ne žele “nabijati” i “isticati” mišiće nego ih samo malo oblikovati, a što je najčešće želja mnogih vježbačica, svoje bicepse i tricepse ne moraju tesati u teretani, dižući utege i vukući sajle, već se trening ruku može odraditi s vlastitom težinom i uz pomoć elastičnih traka za vježbanje.
- Bitno je shvatiti razliku između ‘snažnih’ ruku i ‘velikih’ ruku. Da bi ruke bile snažne, nije nužno povećanje mišićne mase, već prilagođenim treningom i korekcijama prehrane mogu se izgraditi lijepe i vretenaste ruke koje će istovremeno biti snažne i koje možete s ponosom pokazivati u svim prilikama. Na taj način se izbjegavaju estetski problemi ‘prenabildanih’ ruku - naglašava Hrvoje Sambolić.
No i za lijepo oblikovane ruke potreban je trud, čak i ako imate dobre genetske predispozicije. Sama tonizacija mišića i njihovo oblikovanje ne ovise samo o kombinaciji treninga te prehrani koja gradi mišićna vlakna (proteini), nego i o mikro te makronutrijentima.
- Hammer biceps
- U uspravnom položaju stanite na traku. Krenite s pregibom ruku tako da lakat ostaje fiksiran, a dlanovi usmjereni prema tijelu. Vježbom se jačaju bicepsi i mišići podlaktice.
- Sklekovi na klupici
- Središnji dio tijela (core) zadržite čvrstim. Spuštajte se prsima prema rubu klupice i odižite do početnog položaja. Ovo je sveobuhvatna vježba za cjelokupni rameni pojas, prsa, podlaktice i tricepse.
- lateralno podizanje ruku
- Stanite na sredinu gume, a krajevi neka su u rukama. Podižite opružene ruke bočno do razine ramena, aktivirajući tako cjelokupni rameni pojas, te mišiće vrata.
- Propadanje na klupici
- Oslonite se na rub klupice dlanovima iza tijela. Noge i tijelo ispružite i spuštajte tijelo savijanjem u laktovima, a nakon toga se podižite. Ovom se vježbom jačaju mišići ramenog pojasa, podlaktice i nadlaktice.
- Military potisak
- Stanite stopalima na sredini gume za potezanje s rubovima u rukama. Podižite ruke okomito. Ovime se vježbaju cjelokupni rameni pojas, mišići vratne kralježnice, tricepsi i podlaktice.
- Zottmanov pregib s elastičnim trakama
- Zauzmite stojeći stav. Stanite na gumu s rubovima gume u šakama. Dok podižete šake polagano ih rotirajte prema unutra te vraćajte u osnovni položaj. Vježbom se jačaju svi mišići ruku s posebnom aktivacijom kroz rotaciju šake.
- Biceps pregib s elastičnom trakom
- Uspravno stanite na traku. Krenite s pregibom ruku istovremeno, tako da lakat ostaje fiksiran, a dlanovi usmjereni prema gore. Ovime se jačaju bicepsi i mišići podlaktice.
- Povlačenje trake na bradu
- Uspravno stanite na rubove trake, a sredinu trake držite s obje ruke te povlačite uz tijelo prema bradi. Vježba ojačava ramena i rameni pojas.
- Sjedeći jednoručni triceps potisak
- Sjednite uspravnih leđa, a traku uhvatite odozgo. Lakat je usmjeren prema gore te opružajte ruku. Ovime jačate triceps.
Vježbe za ruke, jesu li jednake za žene i muškarce?