Kraće i brže ili sporije i duže? Evo koja rutina hodanja ima više zdravstvenih prednosti
Odlazak u šetnju aktivira vaš krvožilni sustav, pojačava cirkulaciju, poboljšava korištenje šećera u krvi i pomaže u borbi protiv upale, kaže Johanna Contreras, dr. med., kardiologinja u bolnici Mount Sinai Fuster Heart. U osnovi, to je aktivnost nižeg intenziteta kojom se mogu baviti čak i potpuni vježbači početnici, a koja donosi puno dobrobiti i za mozak i za tijelo, piše Women's Health.
Iako možda ne morate svaki dan napraviti 10 000 koraka, ostaje pitanje je li udaljenost najvažnija kada je u pitanju šetnja. Ili biste se trebali usredotočiti na brzinu hodanja kako biste izvukli maksimum iz ove aktivnosti?
Istina je da ako hodate i dalje i brže, to je idealno, kaže dr. Contreras. Ali možda imate vremena—ili energije—samo za jedno. Što god odabrali, "svako hodanje je važno", kaže dr. Contreras. Bilo da se radi o dodatnom krugu u trgovini ili penjanju stepenicama, sve čini razliku, kaže ona. Ako odlučujete hoćete li prijeći dodatni kilometar u svojoj dnevnoj šetnji ili ćete odraditi svoju uobičajenu rutu brže nego inače, evo što trebate znati o prednostima ovakvih šetnji.
Duže hodanje povećava vašu izdržljivost
Prvo vrijedi napomenuti da postoji minimalna brzina koju trebate postići kako biste bili sigurni da tijekom bilo koje šetnje vježbate dovoljno dobro.
Ovaj će tempo izgledati drugačije za svaku osobu, ali znat ćete da idete dovoljno brzo ako vam otkucaji srca počnu ubrzavati, čak i vrlo malo. Čak i ako se odlučite na duže hodanje, do kraja vaše šetnje, želite se preznojiti, kaže dr. Contreras. (Ciljni otkucaji srca razlikuju se ovisno o dobi, prema American Heart Association.)
Najveća prednost dugog hodanja: poboljšavate svoju izdržljivost ili sposobnost održavanja vježbe bez preopterećenja srca, jer se tako navikavate na povišeni broj otkucaja srca kroz duži vremenski period. Dulje hodanje ključno je za kondiciju vašeg srca kako bi nastavilo raditi ubrzano dulje vrijeme, kaže dr. Contreras. Također, kako starite, duže hodanje može biti bolja opcija jer ne morate toliko ubrzati broj otkucaja srca da biste dobili istu korist od hodanja, a možda i ne želite previše opterećivati svoje srce.
Od dužeg hodanja također dobivate više koristi nego od kraćeg hodanja istim tempom. A ako ste osoba koja ne može brže hodati ili trčati, od dužeg hodanja na kraju ćete imati jednaku korist kao i od te aktivnosti koju ste odradili brže u kraćem vremenu, kaže dr. Contreras. (Jedna minuta hodanja visokog intenziteta računa se kao otprilike dvije minute hodanja nižeg intenziteta, prema CDC-u.)
Ali, brže hodanje poboljšava rad vašeg srca
Brže hodanje zahtijeva više od vašeg srca, što znači da se vaš broj otkucaja srca ubrzava više od hodanja sporijim tempom. "Brže hodanje definitivno pomaže u stimuliranju kardiovaskularnog odgovora", kaže Lauren Hannon Redler, dr.med., ortopedska kirurginja i liječnica sportske medicine na Irving Medical Center Columbia University. "Vaše srce brže pumpa krv po vašem tijelu, što pomaže vašim mišićima da bolje koriste kisik i čini ih učinkovitijima", dodaje Redler.
Što više povećate broj otkucaja srca, to je trening bolji za vaše srce, što će vam u konačnici pomoći da povećate intenzitet vježbanja, ubrzate metabolizam i kontrolirate krvni tlak, kaže dr. Contreras. Također, od bržeg hodanja imat ćete iste koristi kao od dužeg, ali vrijeme potrebno za vježbu možete prepoloviti na pola.
Koja je rutina hodanja bolja ako želite smršavjeti?
Stručnjaci su podijeljeni oko toga je li za mršavljenje bolje hodati duže ili brže. Dr. Redler preferira sporije hodanje, ali duže jer vas to drži u drugoj kardio zoni vježbi (razina otkucaja srca kategorizirana kao 60 do 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca). Tijekom druge zone vaše tijelo koristi mast kao svoj primarni izvor goriva, iako to nije jednako gubitku masnog tkiva, kaže dr. Rachelle Reed, znanstvenica za vježbanje u Ateni. Ipak, hodanje sporijim tempom tijekom duljeg vremenskog razdoblja (oko pet kilometara na sat) dovelo je do većeg ukupnog gubitka masti kod žena u postmenopauzi u studiji iz 2023. objavljenoj u Nutrients.
No, brže hodanje zahtijeva više od vašeg metabolizma i sagorijeva više kalorija jer je to teži trening, kaže dr. Contreras. "Ako ljudi žele smršavjeti, moraju razmisliti o povećanju intenziteta tjelovježbe", kaže ona. Fokusiranje na sagorijevanje kalorija – umjesto korištenja izvora energije masti u odnosu na glukozu – vjerojatno je važnije za cilj mršavljenja, kaže Reed. Osim toga, iako hodate brže, vjerojatno ste još uvijek u drugoj kardio zoni.
U konačnici, mršavljenje je komplicirano, na njega utječe puno više toga od samog odabira vježbe. Naprimjer, genetika, prehrana i okoliš igraju važnu ulogu u mršavljenju, prema Nacionalnom institutu za zdravlje. Imajte na umu da se duže i sporije hodanje može izjednačiti s bržim, ali kraćim hodanjem, tako da bi "bolje" između te dvije opcije moglo biti ono što vama najviše odgovara. Ipak , dosljedno je vježbanje ono od kojeg ćete imati najviše koristi za zdravlje i mršavljenje, kaže Reed.
Idealno je kombinirati obje rutine hodanja, kratke i brze šetnje s dužim i sporijim
Budimo realni: većina ljudi nema svaki dan vremena za dugačku šetnju umjerenog tempa. Stručnjaci preporučuju da radite obje verzije vježbi hodanja – duže i sporije kao i kratko i brže - ovisno o tome što se bolje uklapa u vaš stil života u određenom trenutku ili bilo kojem danu. "I jedno i drugo je dobro i bitno", kaže dr. Redler.
Dok brže hodanje pruža vašem srcu intenzivniji trening, duže hodanje povećava izdržljivost. Umjesto da budete samo hodač na daljinu ili brzinu, pokušajte to dvoje kombinirati i mijenjati kroz tjedan, kaže dr. Redler.
Još dvije stvari: kada duže hodate, trebali biste biti oprezni kako biste izbjegli ozljede od prenaprezanja. To možete postići postupnim povećanjem kilometraže tijekom vremena i nošenjem odgovarajuće obuće, kaže dr. Redler.
Ako želite povećati brzinu, hodanje u intervalima moglo bi biti izvrstan način da to postignete. Hodajte sporijim tempom tri minute, zatim ubrzajte jednu minutu, tako sve dok ne dođete do kraja rute. Na kraju možete smanjiti vrijeme hodanja sporijim tempom, a povećati trajanje intervala bržeg hodanja.