U rekreativnom vježbanju često izvodimo vježbe za vanjski i unutarnji dio bedara, a posebno za stražnjicu. Donosimo nekoliko vježbi upravo za te mišiće. Vježbu za vanjski dio bedara, abductor, pravilno izvodimo na slijedeći način: legnemo na bok cijelom dužinom tijela. Glavu oslonimo na dlan, donju nogu savijemo kako bismo imali bolju ravnotežu. Gornju nogu ispružimo u produžetku tijela.

Kukovi moraju biti okomiti na pod

Kukovi moraju biti u položaju okomito na podili čak malo prema naprijed, kako bismo opteretili abduktor. Nogu rotiramo na način da je peta nađe u položaju iznad nožnih prstiju. Ako vježbu izvodimo pravilno, nogu nećemo moći podići više od 45 stupnjeva. Izdisaj je kada podižemo nogu, a udisaj kada ju spuštamo.

Svaku vježbu je potrebno izvoditi kontrolirano i umjerenom brzinom. Prevelika brzina, zamah ili trzaj vrlo lako može rezultirati ozljedom, kao što je istegnuće ili čak puknuće mišića.

Vježbe za stražnjicu

Najčešća pogreška pri izvođenju vježbe za stražnjicu na sve četiri je kada je tijelo opušteno i bez kontrole visi. Iako je u ovu vježbu najviše uključen gluteus maksimus, vrlo je važno zategnuti mišiće trbuha i leđa kako bismo stabilizirali tijelo i doveli ga u pravilan položaj. Zato se preporuča izvođenje ove vježbe na laktovima, a ne na ispruženim rukama.

Više info: www.skidajkile.hr