Volimo kad je nešto samo jednom tjedno, a radi čuda! Naravno, često u to ne vjerujemo u potpunosti, a često se i razočaramo, ali ponekad, samo ponekad nam takvo nešto stvarno – upali. A kažu da ovo – pali. I to ne kaže bilo tko, nego tim znanstvenika koji je proveo istraživanje. Ako još spomenemo da je uključen gubitak sala na trbuhu, jasno je da moramo saznati o čemu se radi.

Nova studija istraživača Škole javnog zdravstva Medicinskog fakulteta LKS Sveučilišta u Hong Kongu (HKUMed), objavljena u časopisu Nature Communications, pokazala je da intervalno hodanje provedeno samo jednom tjedno može biti jednako učinkovito kao i vježbanje tri puta tjedno kada je riječ o smanjenju tjelesne masnoće i poboljšanju kondicije kod osoba s centralnom pretilošću, prenosi SciTech Daily.

Možda naslućujete, ali da pojasnimo: centralna pretilost odnosi se na nakupljanje masnog tkiva oko trbuha, odnosno visceralne masnoće koja okružuje unutarnje organe. Upravo je ta vrsta masnoće povezana s većim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, metaboličkih poremećaja i drugih kroničnih zdravstvenih problema.

A što je intervalno hodanje?

Intervalno hodanje podrazumijeva izmjenjivanje razdoblja bržeg i sporijeg hoda. Primjerice, tri minute hodate bržim tempom, zatim tri minute sporije, pa ciklus ponavljate više puta. Ova metoda postala je popularna zahvaljujući japanskoj tehnici poznatoj kao "Japanese Walking" ili japansko intervalno hodanje, koju su razvili istraživači sa Sveučilišta Shinshu. Cilj je postići veći učinak na kondiciju i potrošnju kalorija bez intenzivnog opterećenja zglobova.

Za razliku od klasične šetnje jednakim tempom, intervalno hodanje ubrzava rad srca i potiče tijelo na učinkovitije sagorijevanje masti. Upravo zato stručnjaci smatraju da može biti odličan izbor za osobe koje ne vole intenzivne treninge ili tek započinju s vježbanjem.

Iznenađujući rezultati

U istraživanju je sudjelovalo 315 odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i centralnom pretilošću. Sudionici su bili podijeljeni u tri skupine: skupinu koja je intervalno hodanje provodila jednom tjedno, skupinu koja je vježbala tri puta tjedno i
kontrolnu skupinu koja nije imala strukturirani program vježbanja. Prve dvije skupine koje su vježbale odrađivale su ukupno 75 minuta intervalnog treninga tjedno – razlika je bila samo u rasporedu.

Rezultati nakon 16 tjedana pokazali su da su obje aktivne skupine postigle vrlo slična poboljšanja:

• smanjenje ukupne tjelesne masti
• niži postotak masnog tkiva
• smanjen opseg struka
• bolju kardiorespiratornu kondiciju

Drugim riječima, osobe koje su sve odradile u jednoj tjednoj sesiji postigle su gotovo jednake rezultate kao i oni koji su vježbali tri puta tjedno.

Zašto intervalni trening djeluje?

Intervalni trening kombinira kratka razdoblja intenzivnijeg napora s fazama oporavka nižeg intenziteta. Takav način vježbanja potiče veću potrošnju energije i učinkovitije sagorijevanje visceralne masnoće. Stručnjaci ističu da je upravo ta izmjena intenziteta razlog zbog kojeg intervalni trening često daje bolje rezultate od kontinuiranog umjerenog vježbanja.

Profesor Parco Siu Ming-fai, voditelj istraživanja, istaknuo je kako su vremenska ograničenja jedan od glavnih razloga zbog kojih ljudi odustaju od redovite fizičke aktivnosti.

"Iako se intervalni trening tri puta tjedno i dalje smatra standardnom preporukom, naši rezultati pokazuju da i jednom tjedno može donijeti vrlo slične koristi", rekao je profesor Siu.

Kako isprobati japansko intervalno hodanje?

Za početak možete isprobati jednostavan model:

• 3 minute brzog hoda tijekom kojeg možete razgovarati, ali osjećate lagani napor
• 3 minute sporijeg, opuštenog hoda
• ponovite ciklus 5 puta

Ukupno ćete hodati oko 30 minuta, a ovakav trening možete prilagoditi svojoj kondiciji i rasporedu. I možda je upravo to najbolja vijest ove studije – ponekad je i jedan kvalitetan trening tjedno bolji nego odustajanje od vježbanja zato što nemamo vremena za „savršenu“ rutinu.