Treneri su često koncentrirani vježbama samo na problematičnu muskulaturu, umjesto da problem sagledaju šire analizirajući cjelokupnu posturu ili držanje tijela.

Dugotrajnim i bogatim iskustvom u radu na estetskim transformacijama kod žena stekla sam bogato iskustvo o tome kako postići kod žena kvalitetnu kontrakciju željenog mišićja s ciljem oblikovanja mišića stražnjice, ali i prevenciju mnogih neželjenih stanja od kojih je najčešća bol u donjem dijelu leđa, navela je kineziologinja Lana Novota. 

Problem često leži u nestabilnosti zdjelice i donjeg dijela kralježnice što nosi posljedicu lošeg, lordotičnog, držanja tijela. Radi se o prednjem tiltu zdjelice, znači pomicanje zdjelice prema naprijed i pretjeranom uvijanju leđa u donjem dijelu kralježnice.

Posljedica ovakvog, krivog držanja tijela je spuštena i mekana stražnjica, oslabljena muskulatura trbuha, nakupljanje masnog tkiva u području trbuha i nemogućnost da se standardnim vježbama za stražnjicu dobiju željeni rezultati. Kod žena koje veći dio dana provedu sjedeći vrlo brzo se javi i bol u donjem dijelu leđa, a kod dužeg zanemarivanja tog stanja bol iz lumbalnog dijela kralježnice prelazi u cervikalni sindrom, bol u vratnom dijelom kralježnice. Neka istraživanja su pokazala da u 50% ljudi s bolovima u donjem dijelu kralježnice se bol proširi u vrat.

Ponekad se pojavljuju i asimetrični nabori ispod gluteusu, gdje jedan gornji rub zdjelice pomaknut prema gore, pa noga na toj strani izgleda kraće od druge, a sa suprotne strane javlja se "jastučić" iznad gluteusa. Problem je u asimetričnom položaju zdjelice, gdje mišić quadratus lumborum podiže zdjelicu prema gore i stvara spomenuti "jastučić" iznad gluteusa na toj strani i nabore ispod gluteusa na suprotnoj strani.

Velika zabluda u korekciji i odabiru vježbi je da treba djelovati na stražnji dio tijela, jer se ustvari radi o oslabljenim dubokim mišićima trbuha. Pravilnim izborom asimetričnih vježbi za jačanje dubokih mišića trbuha i istezanjem mišića quadratus lumborum, zdjelica se dovodi u pravilan položaj i glutealna muskulatura dobiva povećan volumen, navela je Novota koja na svojem YouTube kanalu redovito objavljuje razne videozapise vezane uz fitness i ciljane vježbe..

Slično se rješava i problem kod lošeg lordotičnog držanja, odnosno kod pretjeranog uvijanja u donjem dijelu leđa. Da bi povećali volumen stražnjice prvo se mora riješiti problem lošeg držanja. Treba ojačati mišiće trbuha, posebno duboke mišiće trbuha te postići stabilnost zdjelice i donjeg dijela leđa. Izbor vježbi je potrebno prilagoditi fizičkom stanju osobe i razini utreniranosti.

Vježbe za jačanje mišića trbuha (m. abdominis)

Vježba 1: Lezite leđima na lopti, tako da osjetite lopatice, ruke su isprepletene iza glave. Uvucite trbuh i kontrahirajte ga te podvucite zdjelicu (prednji tilt zdjelice, tj. postavljanje zdjelice u neutralan položaj koji je objašnjen dalje u tekstu). Zatim podignite gornji dio tijela i osjetite kontrakciju ravnog mišića trbuha (m. rectus abdominis).

Vježba 2: Postavite se u upor bočni s rukom iza glave. Obratite pažnju da rame ruke koja je na podu držite u aktivnom položaju (vrh ramena ne smijete približiti vratu). Noga koja je na podu nalazi se na unutarnjem rubu stopala da bi osjetili kontrakciju prepone (m. adductor). Zatim spajajte lakat i koljeno suprotne noge, te osjetite kontrakciju bočnih mišića trbuha (m. obliquus abdominis)

Nakon tonizacije trbuha prolaze se korektivne vježbe za zdjelicu, za njeno postavljanje u neutralan položaj kako mišići leđa ne bi preuzimali kontrakcije umjesto glutealne muskulature (stražnjice).

Vježba za korekciju položaja zdjelice (prednji tilt zdjelicom)

Vježba 3: Ovu vježbu možete izvoditi i bez balans daske, ali ako koristite balans dasku postižu se brži i bolji rezultati. Stanite uspravno. Ruke uz tijelo. Okrenete dlanove prema naprijed i spojite lopatice. Zdjelicu stavljate u neutralan položaj podvlačeći je pod sebe uz obaveznu kontrakciju mišića trbuha.

Prema mom iskustvu nakon nekoliko tretmana usmjerenog na učenje korekcije ovog položaja usvaja se informacija kako postaviti zdjelicu u pravilan položaj. Ne ispravlja se krivo držanje, za to je potrebno nešto više tretmana, ali usvaja se svjesna korekcija na koju se nadograđuju vježbe za gluteus.

I tek tada se prelazi na ciljane vježbe za glutealnu muskulaturu. U svakoj vježbi je potrebno zdjelicu postaviti u pravilan položaj, aktivirati mišiće abdomena i tada prijeći na izvođenje vježbi za povećanje volumena stražnjice.

Vježbe za stražnjicu (m. gluteus)

Vježba 4: Legnete na strunjaču, leđa, ramena i ruke su cijelim svojim dijelom na podlozi. Noge postavite na zračni jastuk. Podižite kukove uz prethodno postavljanje zdjelice u neutralan položaj. Pri maksimalnom položaju kukova raširite koljena i osjetite maksimalnu kontrakciju gluteusa.

Vježba 5: Postavite se u upor bočni s rukom iza glave. Obratite pažnju da rame ruke koja je na podu držite u aktivnom položaju (vrh ramena ne smijete približiti vratu). Vrat mora biti u produžetku kralježnice. Jedna noga je flektirana (sklonjena, savijena) na podu druga je pružena i podignuta s podloge. Spustite kukove blizu podloge. Podignite kukove uz dodatno podizanje noge prema gore. Osjetite dodatnu kontrakciju stražnjice (m. gluteus).