Ako vas od trčanja odbija pomisao na brzinu i hvatanje zraka već nakon nekoliko minuta, japansko lagano trčanje moglo bi vam promijeniti pogled na tu aktivnost. Poznato kao slow jogging, temelji se na vrlo sporom tempu, koji početnicima može biti usporediv s hodanjem.

Metodu je razvio Hiroaki Tanaka, profesor fiziologije vježbanja sa Sveučilišta Fukuoka u Japanu. Njezino je osnovno pravilo pronaći vlastiti „niko niko” tempo, dovoljno ugodan da tijekom trčanja možete razgovarati i nasmiješiti se. Brzina je pritom individualna: ono što je lagano iskusnom trkaču početniku može biti prezahtjevno.

Je li to isto što i japansko hodanje?

Kod japanskog hodanja izmjenjuju se sporiji i brži hod, dok je slow jogging način vrlo laganog trčanja. Ono se može izvoditi kontinuirano, ali početnici ga mogu izmjenjivati s hodanjem. Upravo takvu kombinaciju, minutu laganog trčanja pa minutu hodanja koristili su sudionici istraživanja koje opisujemo u nastavku.

Kako izgleda japansko lagano trčanje?

Umjesto dugih koraka i pokušaja da održite brzinu trčanja,  ovdje je cilj kretati se sitnim i opuštenim koracima. U Tanakinoj metodi naglašavaju se kratki koraci, uspravno držanje i nježan doskok na prednji dio stopala. To ne znači trčanje na vrhovima prstiju.

Praktičan pokazatelj napora je razgovor: ako ne možete izgovoriti rečenicu bez hvatanja zraka, usporite ili prijeđite u hod. Ne morate dosegnuti unaprijed zadanu brzinu da bi se aktivnost „računala”.

Što kažu istraživanja?

U randomiziranom istraživanju objavljenom u časopisu European Journal of Applied Physiology sudjelovala je 81 samostalna starija osoba, prosječne dobi oko 71 godine. Program je trajao 12 tjedana, a uključivao je izmjenjivanje jedne minute laganog trčanja brzinom hodanja i jedne minute hodanja.

Sudionici u skupini koja je vježbala bili su poticani na ukupno 90 minuta laganog trčanja i 90 minuta hodanja tjedno. U usporedbi s kontrolnom skupinom ostvarili su veća poboljšanja aerobne sposobnosti i rezultata testa ustajanja sa stolca, kojim se procjenjuje funkcija donjeg dijela tijela.

Rezultati su ohrabrujući, ali istraživanje je bilo relativno malo i provedeno među starijim osobama. Ne dokazuje da je ova metoda bolja od svih drugih oblika aktivnosti niti da će svatko ostvariti jednak napredak.

Jednostavan primjer treninga za početak

Trenerica Kate Rowe-Ham za Women's Health predložila je trening od 25 minuta, tri puta tjedno:

• Zagrijavanje: Četiri minute brzog hodanja.
• Glavni dio: Jednu minutu trčite vrlo lagano, a zatim jednu minutu hodajte. Tu izmjenu ponovite osam puta — ukupno 16 minuta.
• Završetak treninga: Pet minuta laganog hodanja.

To je primjer početničkog treninga, a ne program korišten u navedenom istraživanju.

Ako vam je takav početak prezahtjevan, skratite trkačke dionice ili broj ponavljanja. Trajanje povećavajte postupno, kada vam postojeći trening postane ugodan. Bol nije znak da metodu izvodite pravilno, a kod postojeće ozljede ili zdravstvenih ograničenja početak prilagodite uz stručni savjet.

Najprivlačniji dio ove metode možda je upravo dopuštenje da usporite: ne morate pratiti druge trkače da biste počeli graditi vlastitu kondiciju.

isplati se isprobati Japanska metoda hodanja: Evo zašto je hit i kako šetnju pretvoriti u učinkovitiji trening