Poznata američka fitness trenerica Denise Austin (69) pokazala je kako svakodnevnu šetnju pretvoriti u kratki trening za gornji dio tijela. Austin, koja već desetljećima promovira aktivan način života, za časopis Prevention predstavila je rutinu koja kombinira hodanje s jednostavnim vježbama uz lagane utege. Ideja je iskoristiti vrijeme koje već provodimo u kretanju kako bismo dodatno aktivirali mišiće i unijeli raznolikost u trening.

"Vježbanje je preventivna medicina i ključno je za zdravo starenje te očuvanje vitalnosti", poručila je Austin za Prevention.

Pet vježbi koje možete uključiti u svoju šetnju

Za izvođenje vježbi možete koristiti vrlo lagane bučice, ali početnici mogu krenuti i bez dodatnog opterećenja. Pokrete izvodite polako i kontrolirano, a ako vam je teško uskladiti ih s hodanjem, zaustavite se i napravite vježbu u mjestu.

Ako ne želite nositi utege tijekom šetnje, vježbe možete izvoditi bez njih ili kratku rutinu odraditi kod kuće prije ili nakon hodanja

Naizmjenični udarci rukama 

Savijte ruke u laktovima i držite šake ispred prsa, kao da se pripremate za boks. Zatim naizmjenično pružajte jednu pa drugu ruku blago dijagonalno ispred tijela. Pokrete možete uskladiti s koracima ili se zaustaviti i napraviti deset ponavljanja svakom rukom.

Bočno podizanje ruku 

Stanite uspravno s rukama uz tijelo. Polako podignite obje ruke u stranu do visine ramena, a zatim ih kontrolirano spustite. Vježba aktivira prvenstveno mišiće ramena. Izbjegavajte zamahivanje rukama i podizanje ramena prema ušima.

Pregib za biceps i uspravno povlačenje

Započnite s rukama uz tijelo. Savijte laktove i približite utege ramenima, a zatim ih spustite. Nakon toga okrenite šake prema tijelu i povucite utege prema gore, vodeći laktove u stranu. Vratite se u početni položaj. Ako vam uspravno povlačenje izaziva nelagodu u ramenima, preskočite taj dio i izvodite samo pregibe za biceps.

Podizanje ruku iznad glave 

Postavite šake u visinu ramena, a laktove savijte. Ispružite ruke iznad glave pa ih polako vratite prema ramenima. Pokret ponavljajte kontrolirano, bez izvijanja donjeg dijela leđa.

Kruženje rukama

Ispružite ruke u stranu u visini ramena i radite male, kontrolirane krugove. Nakon otprilike 30 kruženja promijenite smjer. Ako osjetite umor, spustite ruke i kratko odmorite.

Koliko često izvoditi ove vježbe?

Austin predlaže da za početak izdvojite barem deset minuta jednom tjedno, a zatim postupno povećavate trajanje ili učestalost, ovisno o svojim mogućnostima. Vježbe ne morate izvoditi tijekom cijele šetnje. Možete odabrati nekoliko pokreta, napraviti kratku pauzu za njihovo izvođenje i zatim nastaviti hodati.

Iako ovakva kombinacija može pomoći u aktivaciji mišića i učiniti šetnju zanimljivijom, vrlo lagani utezi nisu zamjena za redovit trening snage s postupnim povećanjem opterećenja. Posebno je važno paziti na sigurnost. Ako hodate neravnim terenom, imate poteškoća s ravnotežom ili osjećate bol u ramenima, vježbe izvodite stojeći na stabilnoj podlozi, bez dodatnih utega. Kod postojećih ozljeda ili zdravstvenih tegoba posavjetujte se s liječnikom ili fizioterapeutom.

vježbe za cijelo tijelo mogu pomoći Vježbe za ruke ne donose rezultate? Evo što učiniti kako bi bile savršeno oblikovane