Udarci rukama

Jednostavni izbačaji ruku, klasični udarci mogu učiniti čuda za tvoje ruke. Možeš ih ponavljat u setovima, a vjeruj mi da ćeš i nakon jedne minute već osjetiti da ti ruke rade intenzivan posao. 

U klasičnim borilačkim vještinama, oni se izvode iz 'garda', koji sprječava udarce protivnika tako da postaviš stisnute šake ispred lica i gurneš bradu što bliže vratu i prsima. Noge se postave tako da je jedna naprijed, izbačena skupa s kukom i prednjom rukom (dešnjacima je to uglavnom lijeva).

Udarac se izbacuje iz kuka tako da kada ideš udariti protivnika, što dalje izbaciš ruke i šaku, a pritom se rotira cijeli gornji dio tijela, dok druga ruka 'čuva' lice od mogućeg protuudarca.

Ali, u svom treningu ne moraš na ovaj način izvoditi te udarce. Bitno ti je samo da aktiviraš ruke i zategneš ih, pogotovo one dosadne 'šišmiš rukave' na nadlakticama - ne moraš se braniti ni od kakvog zamišljenog protivnika. 

Udarce možeš izvoditi s lagano savijenim koljenima, tek toliko da ih 'omekaniš' - kako izbacuješ jednu ruku prema naprijed tako ih lagano amortiziraš savijanjem koljena i vraćanjem prema gore prije novog udarca. Možeš i lagano kuk okrenuti za rotaciju trupa.

Najefikasniji će biti kombiniraš li ih s nekom vježbom za donji dio tijela, poput čučnja. Zauzmi pozu visokog čučnja, pazi da ti koljena budu u ravnini s nožnim prstima (ne smiju prelaziti tu granicu), izbaci guzu prema natrag, ispravi leđa i udri!

Ponavljam, ali nije loše još koji put, kombiniranjem gornjeg i donjeg dijela tijela u jednoj vježbi sagorijeva najviše kalorija.

fitness savjet tjedna Fitness savjet tjedna: S ovih par pravila do savršenog planka

fitness krava Fitness savjet tjedna: Skip kao kardio interval između vježbi snage

Udarci nogama

Bočni, prednji, unatrag, sve su to udarci koji se koriste u svim borilačkim vještinama, a budeš li ih sve kombinirala izgledat ćeš kao ljudski švicarski nožić kada jednom uđeš u rutinu. 

Što više digneš nogu u udarcu, to će ti se više aktivirati mišići donjeg dijela trbuha, koji se većini žena kriju ispod izuzetno frustrirajućeg 'muffin topa'.

Kako su udarci nogama podosta zahtjevni jer moraš cijelo vrijeme imati sasvim ispruženu i napetu nogu, o kojem god obliku da se radi, bez opuštanja u koljenima (ako želiš isklesati te mišiće trbuha) uglavnom ih se ne kombinira s nekom vježbom za gornji dio tijela, bar u početku. 

Ruke postavi tako da ti ne smetaju, negdje gore, u gardu ili savijene u laktovima, samo da ti se ne 'klatare' bez veze oko tijela. Uostalom, možeš ih koristiti i za ravnotežu jer ćeš ipak vježbe izvoditi izmjenama nogu nogu ili radeći samo na jednoj, što bi moglo biti dovesti do borbe s gravitacijom. 

Noge lagano savij u koljenima za amortizaciju i sada biraj: možeš naizmjenično izbacivati jednu pa drugu nogu u udarac prema naprijed, udarati bočno (ovo možeš i iz visokog čučnja), ili pak unazad (ovo je pak vrlo 'zeznuto' za one koji se bore s ravnotežom). 

Možeš i napraviti nekoliko ponavljanja na jednoj nozi pa onda prijeći na drugu. Vrlo je bitno držati leđa uspravno i nogu držati sasvim ravnom i zategnutom. U redu je ako ne možeš prebaciti nogu preko vlastite glave odmah u prvom pokušaju. Probaj ju dići u visini kuka, ili dokle ide, pa ćeš kasnije kroz istezanje i nove treninge napredovati sve više i više. 

Kako ne bi padala lijevo - desno, pobrini se da si osiguraš dobru potporu na stajaćoj nozi. Ove su vježbe odlične za uklanjanje celulita, jačanje mišića nogu i stražnjice, ali i za 'klesanje' mišića donjeg dijela trbuha na vrlo zabavan i dinamičan način.