Vaš kronotip, na koji utječe vaš unutarnji biološki sat, određuje jeste li prirodno ranoranilac ili noćna ptica.

Izloženost svjetlu, dosljedna rutina i zdrave navike mogu pomoći u prilagodbi vašeg rasporeda spavanja kako bi bolje odgovarao vašim potrebama.

Ako ste se ikada pitali zašto se neki ljudi mogu probuditi prije izlaska sunca bez alarma, dok se drugi svako jutro bore da bi ustali na vrijeme, odgovor leži u biologiji. Vaš cirkadijalni ritam, poznat i kao vaš unutarnji biološki sat, uvelike utječe na vaše prirodne preferencije spavanja i budnosti, koje nazivamo kronotipovima.

To ne znači da vaše svakodnevne navike nisu važne. Izloženost svjetlu, redovita tjelesna aktivnost i dosljedan raspored spavanja također mogu utjecati na to kada se osjećate umorno i kada se budite, objašnjavaju stručnjaci. No, za neke ljude rano ustajanje dolazi prirodnije nego drugima. Kako biste bolje razumjeli zašto su neki ljudi ranoranioci – i mogu li noćne ptice promijeniti svoj ritam – stručnjaci za spavanje objašnjavaju znanstvenu pozadinu.

Mrak remeti ritam Što se događa s vašim tijelom ako se stalno budite u mraku?

Zašto se neki ljudi prirodno bude ranije

Kronotip uvelike određuje jeste li jutarnji tip. Vaš kronotip pokreće cirkadijalni ritam, unutarnji sat tijela koji regulira san, budnost i druge svakodnevne funkcije, objašnjava Jennifer Martin, profesorica na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Florida International. Genetika u velikoj mjeri određuje naš cirkadijalni ritam, a sklonost ranom ili kasnom ustajanju često se prenosi unutar obitelji.

Ljudi čiji unutarnji sat traje nešto kraće od 24 sata obično se ranije osjećaju pospano i bude se ranije, što ih čini sklonijima jutarnjem tipu, kaže Kenneth Wright, profesor i direktor Laboratorija za spavanje i kronobiologiju na Sveučilištu Colorado Boulder. Oni čiji unutarnji sat traje nešto dulje od 24 sata češće ostaju budni do kasno i kasnije se bude, zbog čega imaju sklonosti "noćnih ptica".

Kod jutarnjih tipova melatonin – hormon koji potiče san – počinje rasti ranije navečer i ranije opada ujutro. Kao rezultat toga, prirodno se ranije osjećate pospano i budite se ranije, piše MarthaStewart.com.

Kako razina melatonina opada ujutro, razina kortizola počinje rasti. "Jedan od ključnih procesa koji se tada događa jest porast koncentracije kortizola koji prethodi buđenju", kaže Jamie Zeitzer, profesor na Odjelu za psihijatriju i bihevioralne znanosti na Sveučilištu Stanford. "Taj porast kortizola pomaže oslobađanju energije koja je važna za povećanje tonusa kardiovaskularnog sustava."

Kako vaše dnevne navike utječu na raspored spavanja

Biologija postavlja temelje kronotipa, ali navike i okolišni čimbenici mogu značajno utjecati na raspored spavanja i razinu budnosti tijekom dana, ističe Martin. "Većina ljudi nije strogo jutarnji ili večernji tip; pripadaju umjerenim jutarnjim ili večernjim tipovima – ili ne spadaju jasno ni u jednu skupinu", kaže Zeitzer. "Kod takvih osoba postoji određeni stupanj fleksibilnosti u tome koliko navike i okolina mogu utjecati na njihov kronotip."

Izlaganje prirodnom svjetlu ujutro pomaže učvrstiti unutarnji sat tijela i potiče ranije uspavljivanje i ranije buđenje, kaže Wright. Osim toga, dosljedan raspored spavanja, redovita tjelesna aktivnost i ograničavanje izlaganja jakom svjetlu navečer također mogu podržati idealan raspored za rano ustajanje.

Drugi čimbenici mogu pomaknuti raspored spavanja prema kasnijim satima, uključujući konzumaciju kofeina kasno tijekom dana, manje boravka na otvorenom te izlaganje umjetnom svjetlu – osobito svjetlu ekrana i unutarnjoj rasvjeti nakon zalaska sunca, dodaje Wright.

Pa-pa nesanici Trikovi za bolji san - stručnjak objašnjava koji stvarno rade, a koje je bolje ne isprobati

Možete li se "istrenirati" da postanete jutarnji tip?

Iako vaše navike i okolina igraju važnu ulogu u rasporedu spavanja, možda neće u potpunosti promijeniti jeste li prirodno jutarnji ili večernji tip, osobito ako imate izražen kronotip. No, prilagodba navika i okolišnih čimbenika kako bi podržali raniji ritam može vam pomoći optimizirati san i poboljšati razinu budnosti tijekom dana, kaže Martin. Osobe s izrazito kasnim kronotipom obično teže postižu trajne promjene, a njihove prirodne sklonosti često se vraćaju ako prestanu slijediti strogu rutinu, dodaje Zeitzer.

Ako ste noćni tip, cilj ne mora nužno biti da postanete "jutarnja osoba", već da usvojite raspored koji vam omogućuje dovoljno sna kako biste se ujutro osjećali budnije i mogli ispuniti poslovne, školske ili obiteljske obveze.

Wright ističe da je najučinkovitiji način da noćni tip pomakne svoj ritam prema ranijem ustajanju izlaganje svjetlu odmah ujutro. To možete postići rutinskim jutarnjim šetnjama, boravkom uz prozor s puno sunčeve svjetlosti ili općenito provođenjem više vremena na otvorenom.

Navečer, smanjite izloženost svjetlu prigušivanjem rasvjete u domu i ograničavanjem vremena pred ekranima kako biste pomaknuli unutarnji sat tijela prema ranijem ritmu. Održavanje spavaće sobe što tamnijom tijekom noći također može pomoći u prilagodbi jer učvršćuje prirodne signale za spavanje i pomaže u održavanju dosljednog ciklusa spavanja i budnosti, zaključuje Wright.

dio prirodnog procesa starenja Zašto se budite ranije kako starite? Evo što vam tijelo poručuje