Studija objavljena u časopisu BMC Microbiome pokazala je da ljudi koji svaki dan jedu agrume, poput naranči i mandarina, imaju čak 20 % manji rizik od razvoja depresije. Istraživači su analizirali podatke gotovo 32 500 žena i više od 300 muškaraca, prateći njihovu prehranu i uzimajući uzorke crijevne flore (da, uključujući i stolicu). Rezultati su otkrili da su osobe koje redovito konzumiraju citruse imale veću prisutnost bakterije Faecalibacterium prausnitzii – mikroorganizma koji je povezan s boljim mentalnim zdravljem.

Naravno, važno je naglasiti da depresija ima mnogo uzroka i da samo dodavanje naranče u jelovnik neće biti čudotvorno rješenje. No, ako želite podržati svoje mentalno zdravlje kroz prehranu, ovo istraživanje sugerira da bi agrumi mogli igrati korisnu ulogu.

Kako crijevne bakterije utječu na mentalno zdravlje?

Bakterije u crijevima igraju ključnu ulogu u mentalnom zdravlju jer utječu na proizvodnju neurotransmitera (kemijskih spojeva koji pomažu komunikaciji među stanicama), upalne procese u tijelu i zdravlje crijevne barijere, objašnjava nutricionist Scott Keatley.

"Određene crijevne bakterije, poput F. prausnitzii, ključne su za osovinu crijeva-mozak, sustav dvosmjerne komunikacije između probavnog sustava i mozga", kaže Keatley. Ova bakterija pomaže u smanjenju upala u tijelu, što je posebno važno jer je kronična upala povezana s depresijom.

Ipak, iako je jasno da postoji jaka veza između zdravlja crijeva i mentalnog stanja, znanstvenici još uvijek istražuju kako točno taj proces funkcionira na staničnoj razini. "Ne razumijemo još u potpunosti sve mehanizme, ali znamo da postoji povezanost", dodaje klinička psihologinja Thea Gallagher.

štite od kardiovaskularnih bolesti 6 razloga zbog kojih je dobro jesti naranče svaki dan

Koliko naranči treba pojesti da bi se vidjeli učinci?

Prema istraživanju, jedna srednja naranča dnevno može pomoći u smanjenju rizika od depresije. No, istraživači su u ovu analizu uključili sve vrste citrusa, što znači da i grejp, mandarine ili limun mogu imati sličan učinak.

Zašto su citrusi tako posebni?

Osim što su bogati vitaminom C, citrusi sadrže visoku koncentraciju flavonoida, poput naringenina i formononetina. Ovi spojevi podržavaju rast korisnih crijevnih bakterija i mogu pomoći u regulaciji serotonina i dopamina – neurotransmitera odgovornih za osjećaj sreće.

Ipak, važno je napomenuti da ovo istraživanje samo ukazuje na povezanost između citrusa i mentalnog zdravlja, ali ne dokazuje da citrusi izravno liječe depresiju. "Citrusi mogu utjecati na crijevni mikrobiom, ali oni također imaju i druge korisne osobine, poput visokog sadržaja vitamina C, koji također može igrati ulogu", naglašava psihijatrica Gail Saltz.

bogat antioksidansima Smoothie za jačanje imuniteta i obnovu energije

Koja još hrana može smanjiti rizik od depresije?

Postoje i drugi prehrambeni čimbenici koji mogu igrati ulogu u mentalnom zdravlju. Istraživanja su pokazala da konzumacija ultraprerađene hrane može povećati rizik od depresije, što znači da je bolje birati cjelovite i neprerađene namirnice.

Gallagher preporučuje prehranu bogatu voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i minimalno procesiranim namirnicama. Također predlaže pravilo 80/20 – gdje 80 % prehrane čine zdrave namirnice, dok si 20 % vremena možete dopustiti nešto manje nutritivno.

Keatley ističe da su fermentirani proizvodi poput jogurta, kimchija i kefira odlični za zdravlje crijeva jer sadrže probiotike koji podržavaju ravnotežu neurotransmitera u mozgu. Također, orašasti plodovi i sjemenke bogati su omega-3 masnim kiselinama, koje smanjuju upalu i poboljšavaju komunikaciju između crijeva i mozga.

Koje je razlika između učinka naranči i antidepresiva?

Ova studija istraživala je kako spriječiti depresiju, dok se antidepresivi koriste za njezino liječenje. "Nije jasno kako bi konzumacija citrusa mogla utjecati na ljude koji već imaju depresiju", ističe Gallagher.

Važno je naglasiti da citrusi nisu zamjena za medicinsku terapiju. "Nemojte prestati uzimati lijekove i početi jesti samo naranče", upozorava Gallagher. Saltz se slaže: "Na temelju ovog istraživanja, nitko ne bi trebao smatrati citruse tretmanom za kliničku depresiju."

No, stručnjaci se također slažu da su ovi nalazi zanimljivi. "Ovo je nešto što vrlo lako možete uvrstiti u prehranu, a potencijalno ima pozitivan učinak na mentalno zdravlje", zaključuje Gallagher.

Ako volite naranče, evo još jednog razloga da ih uvrstite u svakodnevni jelovnik.

smanjuju 'loš' kolesterol Brusnice – supervoće za bolje pamćenje i usporavanje razvoja demencije