Dodaj avokado sendviču

Danas znamo da se ne treba toliko zamarati s kvantitetom, važnije je obratiti pažnju na kvalitetu masti koju unosimo. Ipak, važno je zapamtiti da nisu sve masti jednake. Neke treba unositi češće, a neke valja izbjegavati. Zdravim odnosno dobrim masnoćama smatraju su jednostruko i višestruko nezasićene masti koje primjerice nalazimo u maslinama i maslinovom ulju, orašastim plodovima, sjemenkama, ribi. Štoviše, kada te dobre masnoće u prehrani zamijene zasićene masnoće iz životinjskih namirnica, tada pomažu u održavanju normalne razine kolesterola u krvi što podrazumijeva i manji rizik od bolesti srca i krvnih žila. Masline, maslinovo ulje i orašasti plodovi čest su stanovnik naše kuhinje, no predlažemo da isprobaš i neke 'nove' zdrave masnoće. Srećom dodatak ovih zdravih masnoća svakodnevnoj prehrani je lagana i brza zadaća ukoliko isprobaš naše prijedloge.

Sljedeći put kada pripremaš sendvič dodaj mu polovicu avokada narezanog na kriške ili zgnječenog u pire. Na taj ćeš način osim bogatstva okusa organizmu osigurati blagotvornu oleinsku kiselinu (kakvu nalazimo i u maslinovom ulju). Osim što je 'skladište' zdravih masnih kiselina, avokado je i koncentrirani izvor vlakana, folne kiseline, vitamina B6, kalija i bakra pa ga povremeno dodaj i bogatim salatama.

Chia sjemenke kao dio smoothija

Smoothie nudi mogućnost hranjivog obroka 's nogu' i idealan je 'medij' za dodatak zdravih masnoća. Stoga svakako u svoj omiljeni recept za smoothie uvrsti i chia sjemenke. Chia je bogat izvor masti, i to onih nezasićenih. Sadrži omega-3 masne kiseline, uglavnom alfa-linolenske masne kiseline (ALA). Zbog specifične opne, rizik od užegnuća dragocjenih masti je znatno manji nego kod drugih sjemenki. Posebno je povoljan omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina jer sadrži tri puta više poželjnih omega-3 u odnosu na omega-6, što je rijetka karakteristika namirnica koje konzumiramo.

Prije pripreme smoothija jednu žlicu chia sjemenki stavi u čašu vode, nakon pola sata dobit ćeš smjesu koja gotovo nalikuje na čvrstu želatinu i idealna je za ugušćivanje raznih napitaka, smoothie-a i shakeova kao i pripremu pudinga. Chia sjemenke čak mogu zamijeniti i jaja u receptima: jednostavno umjesto jaja koristi mješavinu 1 žlice chia sjemenki i 3 žlice vode.

Tjestenina s indijskim oraščićima

Pripremaš li tjesteninu s povrćem ili sirom dodaj joj nasjeckane indijske oraščiće. Zanimljivo, u usporedbi s drugim orašastim plodovima, indijski oraščići osiguravaju najmanje masti, no masti koje sadrže su većinom jednostruko nezasićene masne kiseline odnosno oleinska kiselina po kojoj je maslinovo ulje poznato. Indijski oraščići osigurat će ti i bakar važan za snažne zglobove i magnezij nužan za zdrave kosti i srce, stoga ih slobodno dodaj salatama ili jelima pripremljenim u woku.

Povrće pirjaj na kokosovom ulju

Osim na 'vječitom' maslinovom ulju pokušaj povrće ili meso pirjati na kokosovom ulju. Ulje ekstrahirano iz svježeg kokosovog mesa najzanimljivije je zbog činjenice da umjesto uobičajenih masnih kiselina dugog lanca ima visok udio masnih kiselina srednjeg lanca, čak između 70 i 85 posto, a glavna masna kiselina je laurinska. Srednje lančane masne kiseline se razlikuju od dugolančanih koje prevladavaju u ostalim biljnim uljima po tome što se ne skladište u masnom tkivu. 

Upravo je ta karakteristika srednje lančanih masnih kiselina razlog zašto kokosovo ulje preferiraju osobe koje paze na liniju. Također, srednje lančane masne kiseline se brzo apsorbiraju u tankom crijevu i ne trebaju pomoć enzima gušterače što ih čini lako probavljivim i zbog čega su izuzetno pogodne za osobe koje boluju od raznih probavnih poremećaja i metaboličkih bolesti. Kokosovo ulje možeš koristiti u pripremi kolača umjesto maslaca i margarina, a njime se može obogatiti i jutarnja zobena kaša ili voćni smoothie.

Doznaj više o jestivim uljima u prehrani.