Kako redoslijed kojim jedete može utjecati na šećer u krvi?
Ideja da je redoslijed kojim jedete hranu povezan s vašim šećerom u krvi zapravo ima neke prednosti. Ako jedete zdrave masti i proteine prije ugljikohidrata, možete se više osjećati sito. Konkretno, ovaj redoslijed hrane može pomoći u lučenju hormona zvanog glukagonu sličan peptid-1 (GLP-1), koji može pomoći odgoditi pražnjenje želuca i poboljšati upravljanje glukozom (šećerom u krvi) nakon obroka. To vam može pomoći da se osjećate siti dulje vrijeme, spriječite prejedanje i obuzdate žudnju.
Uz proteine i zdrave masti, konzumacija vlakana prije unosa ugljikohidrata značajno smanjuje povećanje glukoze nakon obroka, odnosno skokove šećera u krvi. Studija iz 2022. procijenila je kako jedenje povrća prije ugljikohidrata utječe na šećer u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2. Ispitanici su se hranili ovim slijedom obroka pet godina i pokazali su značajno poboljšanje glikoziliranog hemoglobina A1C koji je dio crvenih krvnih stanica.
Ipak, sustavnim pregledom osam ispitivanja iz 2022. godine utvrđeno je da su ljudi s dijabetesom tipa 2 koji su prakticirali slijed obroka imali malu ili nikakvu razliku između hemoglobina A1C, glukoze, inzulina i GLP-1 u plazmi u usporedbi s onima koji nisu prakticirali slijed obroka. Autori te recenzije zaključili su da nema čvrstih dokaza o potencijalnoj dobrobiti slijeda obroka osim standardnih savjeta o prehrani za dijabetes tipa 2. Dakle, iako slijed obroka može potencijalno biti od pomoći, to nije zajamčeni način za upravljanje razinama šećera u krvi.
Kako prakticirati strategiju slijeda obroka?
Stručnjaci za prehranu kažu da ne biste trebali biti opsjednuti svakim obrokom koji pojedete, a jedenje hrane u kojoj uživate važan je dio života. Ali ako rutinski jedete hranu s visokim glikemijskim indeksom (rafinirane ugljikohidrate poput bijelog kruha, tjestenine i slatke hrane), postoje stvari koje možete učiniti kako biste ublažili njihov učinak na vaše metaboličko zdravlje. Za neke ljude to može uključivati strategiju slijeda obroka i smanjenje unosa rafiniranih ugljikohidrata.
- Prvo jedite orašaste plodove poput male šake badema, koji sadrže vlakna i zdrave masti, prije nego što primjerice pojedete pecivo za doručak. Prema studiji, ljudi koji su jeli oko 20 grama badema prije obroka značajno su smanjili svoju visceralnu masnoću koja okružuje unutarnje organe. Druga je studija pokazala da jedenje oko 12 badema prije obroka poboljšava reakcije šećera u krvi kod ljudi s predijabetesom.
- Ako ćete za ručak ili večeru jesti brze ugljikohidrate kao što je tjestenina ili sendvič s puretinom na bijelom kruhu, prethodno pojedite salatu začinjenu maslinovim uljem.Ovakva salata sadrži vlakna i zdrave masnoće koja mogu usporit probavu, poboljšati razinu šećera u krvi i potaknuti osjećaj sitosti piše Wahington Post.
- Prvo jedite povrće i proteine. Istraživači su otkrili da ljudi koji prvo jedu piletinu, zatim povrće i na kraju bijelu rižu proizvode visoke razine hormona sitosti i imaju manja i postupnija povećanja šećera u krvi u usporedbi s tim kada tu hranu jedu zajedno ili u drugačijim redoslijedima.
- Ograničite unos hrane s visokim glikemijskim indeksom. To ne znači da nikada ne biste trebali jesti pomfrit, bijeli kruh, čips ili pire krumpir, ali idealno bi bilo da nisu dio vaših svakodnevnih obroka jer nisu nutritivno bogate namirnice.
- Ne jedite jednostavne ugljikohidrate s malo ili nimalo masti, proteina ili vlakana. Neki primjeri bi bili tost s pekmezom, krekeri, tortilja čips ili slatke pahuljice s nemasnim mlijekom. Ova hrana se brzo apsorbira pa može uzrokovati nagli skok i pad šećera u krvi što stvara ciklus gladi i žudnje. Kako biste to spriječili, jednostavne ugljikohidrate kombinirajte sa zdravim mastima, proteinima i vlaknima. Tako primjerice možete pojesti tost sa maslacem od kikirikija, krekere sa sirom i bademima ili tortilja čips sa guacamoleom.