Stoga, ako razmišljaš o njenom sastavu i dobrobiti, malo je reći koliko sreće imamo što nam je izuzetno dostupna svježa riba iz Jadranskoga mora, a pritom možemo odabrati između plave (npr. srdela, inćun, lokarda, skuša, tuna, lica...) ili bijele ribe (npr. arbun, gavun, kovač, zubatac, list...), čija se osnovna razlika temelji na količini i raspodjeli masti.

Plava riba, koju ćeš ujedno lako prepoznati jer joj se hrbat ističe svojom plavom bojom, pohranjuje masti u masnim stanicama koje se nalaze po cijelom tijelu, dok se kod bijele ribe mast pohranjuje u jetri i u manjoj mjeri u trbušnoj šupljini. Prema tome, u usporedbi s plavom ribom, bijela riba je manje masna, manje kalorična, ali samim tim sadrži i manje esencijalnih višestruko nezasićenih omega-3 masnih kiselina.

O čemu ovisi kvaliteta ribljeg mesa?

U globalu sastav ribljeg mesa može varirati o brojnim čimbenicima kao što su: vrsta ribe, dob, veličina, spol i spolna zrelost te način ishrane, vrijeme mrijesta, geografsko područje ulova, godišnje doba itd. Međutim, izuzev omega-3-masnih kiselina, riblje meso sadrži važne mineralne tvari u obliku soli te je dobar prehrambeni izvor kalija, natrija, kalcija, magnezija, fosfora, željeza, bakra, kroma, cinka, fluora i selena. Svakako, valja istaknuti kako je i prirodni izvor joda, mineralne tvari neophodne za pravilnu funkciju štitne žlijezde. Izuzev mineralnih tvari riba je i dobar prehrambeni izvor vitamina A, D, E te vitamina B skupine (B1, B2, niacin, B6 i B12).

U primjerice mediteranskoj prehrani, gdje proteini životinjskog podrijetla zauzimaju manje mjesta u odnosnu na prehranu u kontinentalnim krajevima, riba predstavlja jedan od glavnih izvora visoko kvalitetnih proteina, poznatih još i kao potpuni ili kompletni proteini, koji sadrže sve esencijalne aminokiseline u adekvatnoj količini. Proteini ribe su vrlo lako probavljivi, čak oko 97 posto i visoke bio iskoristivosti i stoga je našem probavnom sustavu potrebno puno manje energije za njihovu probavu i apsorpciju za razliku od drugih proteina animalnog i biljnog podrijetla.

Regenerira tkiva, štiti srce i krvne žile, prevenira demenciju

Iako konzumiranjem ribe unosimo brojne važne vitamine i mineralne tvari, kao razlozi dobrobiti konzumiranja prvenstveno se ističu visoko vrijedni proteini i omega-3-masne kiseline. Proteini su izuzetno važni u ranijoj dobi za pravilan rast i razvoj, a u odrasloj za regeneraciju i reparaciju tkiva. S druge strane omega-3 masne kiseline se povezuju s održavanjem zdravlja krvožilnog sustava, smanjenjem krvnog tlaka, smanjenjem rizika od moždanog udara, smanjenjem razine triglicerida u plazmi. Također, mogu smanjiti upalni proces i ublažiti simptome reumatoidnog artritisa, a važne su i za prenatalni i postnatalni neurološki razvoj te se povezuju i sa smanjenjem rizika od depresije i mentalnog propadanja starijih osoba.

Zanimljivo je kako hranjive tvari iz ribe sinergijski djeluju na rad imunološkog sustava. Tako, ω-3-masne kiseline djeluju smanjujući nastajanje upalnih medijatora te stvarajući metabolite koji pomažu ublažiti upalni odgovor, dok cink utječe na stvaranje i aktivaciju T-limfocita, selen je antioksidativna mineralna tvar, a vitamin D sudjeluje u proliferaciji i diferencijaciji stanica imunološkog sustava te time može modulirati urođeni i adaptivni imunološki odgovor. Svakako ne smijemo zaboraviti da su po svom sastavu antitijela proteini, a za njihovu sintezu je neophodan adekvatan unos svih te posebice esencijalnih aminokiselina.

Ako selena ima u većoj koncentraciji od žive on smanjuje njezinu toksičnost na organizam

No, ono što se navodi kao negativna strana konzumiranja ribe jest izlaganje kontaminantima kao što su primjerice živa, mikroplastika i ostali kontaminanti (PCB-i, dioksini, arsen, kadmij…). Živa je toksični metal, koji ima negativne učinke na zdravlje čovjeka, a djeluje štetno na središnji živčani sustav, pluća i bubrege. Velike ribe hladnih mora koje se nalaze na vrhu morskog hranidbenog lanca nakupljaju živu u većim koncentracijama, dok su u manjih riba koncentracije znatno niže, a i njihov životni vijek je kraći.

Žene i djeca su naročito podložna štetnim učincima ovog metala, koji se može pojačano taložiti tijekom reproduktivne dobi, trudnoće i dojenja, ali i tijekom rasta i razvoja, s obzirom na to da živa prolazi placentarnu i krvno-moždanu barijeru. Tako se smatra da su za djecu i trudnice primjerenije manje plave ribe poput srdelica. Međutim, pokazalo se kako selen može imati zaštitni učinak na toksičnost žive ukoliko se nalazi u dovoljnoj koncentraciji, a upravo je riba među bogatijim izvorima selena.

Još se ne zna dovoljno o utjecaju mikroplastike koja dospijeva u organizam iz ribe

Selen je važan element potreban za brojne enzime u organizmu, a živa ima veliki afinitet vezanja za njega. Vezujući se na selen dolazi do stvaranja kompleksa čime selen više nije dostupan za ostale reakcije, ali ni živa. Stoga, ako selena ima u većoj koncentraciji od žive, osim što će neutralizirati djelovanje žive, ostatak selena iskoristit će se za različite biokemijske reakcije koje su izuzetno važne za organizam.

Osim toga, u zadnje vrijeme se sve češće ukazuje na pronalazak mikroplastike u ribi, uključujući i ribu iz Jadranskog mora. Iako se još ne zna mnogo o unosu mikroplastike u organizam putem ribe i ostalih plodova mora te utjecaju na zdravlje, valjalo bi se zapitati o potrebi zaštite okoliša kako bi se spriječila kontaminacija mora, a samim tim i ribe kao vrijedne namirnice.

Preporuke za unos ribe kod male djece

Dok neki stručnjaci smatraju kako se u prehranu dojenčadi bijela riba može uvesti već nakon šest mjeseci starosti, a plava riba u devetom mjesecu starosti, preporuka Europskog udruženje za dječju gastroenterologiju, hepatologiju i prehranu (ESPGHAN) je uvođenje bijele ribe u devetom mjesecu starosti, a plave ribe od 10. do 12. mjeseca, jedan do dva puta tjedno. Iako riba (zajedno s mlijekom, jajima, glutenom…) spada u namirnice s alergenim potencijalom, odgađanje početka dohrane zdrave dojenčadi i nakon šestog mjeseca života ne sprječava alergiju. Naprotiv, odgađanjem uvođenja ribe u prehranu dojenčadi se uskraćuje vrlo važan izvor, već spomenutih, visokovrijednih proteina i omega-3 masnih kiselina.

Nakon napunjenih godinu dana opća preporuka stručnjak je da ribu treba jesti barem dva puta tjedno, od čega jedno serviranje predstavlja plava riba prvenstveno zbog sadržaja omega - 3 masnih kiselina. Ipak, prema podacima Državnog zavoda za statistiku riba se u Hrvatskoj u prosjeku konzumira jednom tjedno, a u nekim krajevima i manje od toga. Ovi podaci ukazuju na potrebu za osvještavanjem opće populacije o važnosti konzumacije ribe i koje su sve dobrobiti poštivanja navedenih preporuka.

Prednosti nad nedostacima

U koliko se riba konzumira umjereno, u skladu s prije navedenim preporukama, u sklopu uravnotežene i raznolike prehrane na vidjelo će isplivati zdravstvene prednosti konzumacije ove namirnice. Stoga, uživaj u okusima i blagodatima koje ti pružaju stanovnici podmorja.