Zagrijavanje

• 1 min razgibavanje zglobova
• 5 min aerobne ciklične aktivnosti – orbitrek
• 3 min dinamičkog istezanja
• 4 min vježbe jačanja stopala u kretanju: hodanje na prstima, petama, vanjskom i unutrašnjem svodu stopala
• 3 min vježbe skokova i poskoka u mjestu i u kretanju: čučanj skok, split čučanj, skok u dalj, jednonožni skokovi

Glavni dio treninga

Iskorak u stranu od 8 do 12 ponavljanja svakom nogom x 3 serije sa 60 sekundi puze između serija. Iz stojećeg raskoračnog stava (širina koljena u širini ramena) izvodi se iskorak nogom pod 45 stupnjeva prema naprijed, dok kut između natkoljenice i potkoljenice ne bude 90 stupnjeva. Nakon izvedene kretnje noga se vraća u početni položaj i kretnja se izvodi drugom nogom.

Skijaški upor 30 sekundi (svaka strana) u 3 serije sa 60 sekundi pauze između serija. Iz bočnog upora nogu koja je bliže podu diži i pregibaj u koljenu tako da je kut između natkoljenice i potkoljenice 90 stupnjeva. Opisana pozicija se zadržava 30 sekundi nakon čega se pozicija izvodi u drugu stranu. Kod promjene strana nema odmora.

Jednonožni čučanj od 8 do 12 ponavljanja svakom nogom u 3 serije sa 60 sekundi pauze između serija. Jedna noga nalazi se na pilates lopti koja je iza vježbača. Pregibanjem noge u koljenom zglobu izvodi se čučanj na jednoj nozi dok se druga noga nalazi na pilates lopti. 

Nagazni korak na povišenje 20 ponavljanja u 3 serije sa 60 sekundi pauze između serija. Iz stojeće pozicije jedna noga (na koju se oslanjaš) stavlja se na povišenje. Opružanjem noge na povišenju cijelo tijelo se diže na povišenje nakon čega se izvodi prednoženje suprotnom nogom. Nakon izvedene kretnje silazi se s povišenja i isti postupak se izvodi suprotnom nogom. Napredniji vježbači ovu vježbu mogu izvoditi s dodatnim opterećenjem – šipkom na ramenima ili bučicama u rukama.

Trbušnjaci na pilates lopti od 8 do 12 ponavljanja sa svake strane (naprijed, lijevo, desno) u 3 serije sa 60 sekundi pauze između serija. Početna pozicija: ležeća (na leđima) na pilates lopti, a u rukama koje se nalaze u predručenju, drži se palica. Iz početne pozicije izvodi se podizanje trupa prema naprijed i gore, ulijevo i gore, udesno i gore. 

Leđnjaci na pilates lopti  od 8 do 12 ponavljanja u 3 serije sa 60 sekundi pauze između serija. Iz ležećeg položaja (na trbuhu) preko pilates lopte i fiksiranim nogama izvodi se opružanje trupa. Opružanje se izvodi dok tijelo ne postane ravno. Ruke se tijekom izvođenja pokreta drže u uzručenju.

Skijaški izdržaj s gumom 60 sekundi u 3 serije sa 60 sekundi pauze između serija. Iz stojećeg raskoračnog stave izvodi se čučanj sve dok natkoljenica ne postane paralelna s podom. Postignuta pozicija zadržava se 60 sekundi. Tijekom cijelog pokreta vježbač objema rukama drži elastičnu gumu koja je fiksirana iza leđa vježbača.

Završni dio treninga

10 min istezanja cijelog tijela s naglaskom na donje ekstremitete i trup plus vježbe relaksacije

'Skijanje mi daje osjećaj slobode'

Sven Šestak, u stalnom je glumačkom postavu Gradskog dramskog kazališta Gavella i producent Ludens teatra. Skija od sedme godine i kaže da bi uvijek radije odabrao spuštanje niz snježne padine nego kupanje i sunčanje na moru: "Uživam u skijanju, jer mi daje divan osjećaj slobode. Također mi se sviđa kad dobijem blagu preplanulu put pa mi se manje vide podočnjaci, a i apetit mi se popravi. Skijam od svoje sedme godine, a koliko dana provodim na skijanju ovisi od obaveza koje imam. Nekad si priuštim zimovanje, a zadnjih godina uglavnom odem nekoliko puta na dva do tri dana. Vježbe koje mi je pokazao Andrej su super i jako su dobre za sve, a pogotovo one skijaše koje veći dio godine sjede za računalom. Glumački posao podrazumijeva dosta stajanja na nogama, tako da sam ipak u kondiciji, ali neću zanemariti ni vježbe koje je Andrej pokazao."

Više informacija o aktivnostima u First Fitness & Squash Toweru potraži ovdje.

Pročitaj 15 pravila za trening rekreativaca.