Uključi se u “little black dress” izazov i zablistaj u novogodišnjoj noći

Autor: Ana Vukašinović, 24sata

Petak, 2. 12. 2016 u 16:11

Jurica Galoic/PIXSELL

Uz savjete trenerice fitnessa Martine Boščić Boss dočekaj Novu godinu ‘skockana’, u izvrsnoj formi i s ojačanim mišićima. Ako već razmišljaš što odjenuti u najluđoj noći i odlučila si se za seksi malu crnu haljinu. Odvaži se na “little black dress” izazov s kojim ćete ubrzo stići u formu i zablistati.

Vidi originalni članak

U samo mjesec dana do Nove godine, uz vježbe koje je odabrala fitness trenerica Martina Boščić Boss, ojačaj noge i stražnjicu, zategnite ruke i trbuh te “skockana” dočekaj nove izazove u predstojećoj godini. "U izazovu svaki se dan rade po četiri vježbe, tri dana zaredom. Zatim dolazi dan odmora. Ugurati sve vježbe u deset minuta gotovo je nemoguće, posebice ne kad je riječ o ‘challengu’ u kojem se u pravilu svaki dan povećava broj ponavljanja, pa računaj da trening traje 20-ak minuta, posebno kad dođe do većeg broja ponavljanja", govori nam trenerica Martina Boščić Boss.

Tempo mora biti jači

Budući da se izazov sastoji od eksplozivnijih vježbi, poput čučnja i iskorak skokova te marinaca, potreban je i nešto dulji odmor kako bi mogla odraditi sva zadana ponavljanja, koja se povećavaju svakim novim danom. Vježbe se tad ne odrađuju u komadu nego u nekoliko serija. Martina predlaže pauzu do 60 sekundi između serija te pauzu od 60 do 90 sekundi između svake vježbe.

"Ipak, želiš li se dovesti u red do Nove godine, tempo mora biti malo jači, nema labavo. Ovaj jednomjesečni režim svakako će zahtijevati i malo odricanja na tanjuru, pa pazi da ne pretjeraš s kaloričnom hranom, grickalicama i alkoholom na predbožićnim tulumima", zaključuje simpatična trenerica Martina Boščić Boss.

Plan vježbanja za 31 dan

1. Dan: 30 sec VISOKI PLANK NA RUKAMA S PODIZANJEM NOGU (plank leg raise), 30 PENJAČA (mountain climbers), 10 POLU-MARINACA (half burpees), 20 TITRAJI U ČUČNJU (squat pulses)
2. Dan: 20 PODIZANJE NOGU U LEŽEĆEM POLOŽAJU (leg raises), 20 SKOK ISKORAKA (jump lunges), 30 MOST/PODIZANJE STRAŽNJICE (bridges), 30 UNAKRSNI PENJAČI (cross mountain climbers)
3. Dan: 30 sec "HODAJUĆI" PLANK (walking plank), 30 POSKOKA// JUMPING JACKS (jumping jacks), 20 SKOK ČUČNJEVA (squat jumps), 20 OBRNUTI ISKORACI S KICKOM (reverse lunge with kick)
4. Dan odmora
5. Dan: 40 sec VISOKI PLANK NA RUKAMA S PODIZANJEM NOGU, 40 PENJAČA, 20 POLU-MARINACA, 30 TITRAJI U ČUČNJU
6. Dan: 30 PODIZANJE NOGU U LEŽEĆEM POLOŽAJU, 30 SKOK ISKORAKA , 40 MOST/PODIZANJE STRAŽNJICE , 40 UNAKRSNI PENJAČI
7. Dan: 40 sec "HODAJUĆI" PLANK, 40 POSKOKA// JUMPING JACKS, 30 SKOK ČUČNJEVA, 30 OBRNUTIH ISKORAKA S KICKOM
8. Dan odmora
9. Dan: 45 sec VISOKI PLANK NA RUKAMA S PODIZANJEM NOGU, 45 PENJAČA, 25 POLU-MARINACA, 35 TITRAJI U ČUČNJU
10. Dan: 35 PODIZANJE NOGU U LEŽEĆEM POLOŽAJU, 35 SKOK ISKORAKA, 45 MOST/PODIZANJE STRAŽNJICE, 45 UNAKRSNI PENJAČI
11. Dan: 45 sec "HODAJUĆI" PLANK, 45 POSKOKA// JUMPING JACKS, 35 SKOK ČUČNJEVA, 35 OBRNUTIH ISKORAKA S KICKOM
12. Dan odmora
13. Dan: 50 sec VISOKI PLANK NA RUKAMA S PODIZANJEM NOGU, 50 PENJAČA, 50 POLU-MARINACA, 40 TITRAJI U ČUČNJU
14. Dan: 40 PODIZANJE NOGU U LEŽEĆEM POLOŽAJU, 40 SKOK ISKORAKA, 50 MOST/PODIZANJE STRAŽNJICE, 50 UNAKRSNI PENJAČI
15. Dan: 50 sec "HODAJUĆI" PLANK, 50 POSKOKA// JUMPING JACKS, 40 SKOK ČUČNJEVA, 40 OBRNUTIH ISKORAKA S KICKOM
16. Dan odmora
17. Dan: 55 sec VISOKI PLANK NA RUKAMA S PODIZANJEM NOGU, 55 PENJAČA, 55 POLU-MARINACA, 45 TITRAJI U ČUČNJU
18. Dan: 45 PODIZANJE NOGU U LEŽEĆEM POLOŽAJU, 45 SKOK ISKORAKA, 55 MOST/PODIZANJE STRAŽNJICE, 55 UNAKRSNI PENJAČI
19. Dan: 55 sec "HODAJUĆI" PLANK, 55 POSKOKA// JUMPING JACKS, 45 SKOK ČUČNJEVA, 45 OBRNUTIH ISKORAKA S KICKOM

20. Dan odmora
21. Dan: 60 sec VISOKI PLANK NA RUKAMA S PODIZANJEM NOGU, 60 PENJAČA, 60 POLU-MARINACA, 50 TITRAJI U ČUČNJU
22. Dan: 50 PODIZANJE NOGU U LEŽEĆEM POLOŽAJU, 50 SKOK ISKORAKA, 60 MOST/PODIZANJE STRAŽNJICE, 60 UNAKRSNI PENJAČI
23. Dan: 60 sec "HODAJUĆI" PLANK, 60 POSKOKA// JUMPING JACKS, 50 SKOK ČUČNJEVA, 50 OBRNUTIH ISKORAKA S KICKOM
24. Dan odmora
25. Dan: 65 sec VISOKI PLANK NA RUKAMA S PODIZANJEM NOGU, 65 PENJAČA, 65 POLU-MARINACA, 55 TITRAJI U ČUČNJU
26. Dan: 55 PODIZANJE NOGU U LEŽEĆEM POLOŽAJU, 55 SKOK ISKORAKA, 65 MOST/PODIZANJE STRAŽNJICE, 65 UNAKRSNI PENJAČI
27. Dan: 65 sec "HODAJUĆI" PLANK, 65 POSKOKA// JUMPING JACKS, 55 SKOK ČUČNJEVA, 55 OBRNUTIH ISKORAKA S KICKOM
28. Dan odmora
29. Dan: 70 sec VISOKI PLANK NA RUKAMA S PODIZANJEM NOGU, 70 PENJAČA, 70 POLU-MARINACA, 60 TITRAJI U ČUČNJU
30. Dan: 60 PODIZANJE NOGU U LEŽEĆEM POLOŽAJU, 60 SKOK ISKORAKA, 70 MOST/PODIZANJE STRAŽNJICE, 70 UNAKRSNI PENJAČI
31. Dan: 70 sec "HODAJUĆI" PLANK, 70 POSKOKA// JUMPING JACKS, 60 SKOK ČUČNJEVA, 60 OBRNUTIH ISKORAKA S KICKOM

#izazov #plank #vježbe

Posjeti missZDRAVA.hr